Важно понимать, что планка — положение позвоночника с соблюдением естественных изгибов; а планка под нагрузкой — упражнение, где сохраняются естественные изгибы за счёт окружающих позвоночник мышц, пресса. Планка «тренирует» мышцы как глубокие, так и поверхностные. Один из самых важных моментов при регулярном выполнении планки — это улучшение стабильности поясничного отдела. Как разнообразить планку? Рассказываем ниже.
Обратная планка
Исходное положение — сидя на левой ягодице, левую ногу необходимо выпрямить, а левую руку отвести за спину. Опираясь на левую ладонь, необходимо поднять от пола таз и на выдохе правой рукой потянуться вверх — так, чтобы она выстроилась в одну ровную линию с левой. Затем нужно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение снова 5–10 раз, чередуя стороны. Помимо мышц пресса, здесь отлично тренируются мышцы стабилизаторы плечевого пояса, что тренирует стабильность в других упражнениях, например, в классической планке, где акцент падает на плечи.
Планка с подъемом ноги
Исходное положение — классическая планка, кисти под плечами, ноги прямые, стабильное положение корпуса с сохранением естественных изгибов позвоночника. На выдохе разогните правую ногу и потянитесь ею назад и совсем чуть-чуть вверх, сделайте выдох; важно сохранить корпус в заданной изначально траектории. Выполняйте 10–20 повторений, обязательно чередуя стороны.
Боковая планка
Исходное положение — стоя в боковой планке, левая опорная кость под плечом, а правая рука продолжает одну линию. Вышележащей правой ногой потянитесь вверх, чуть выше таза, сделайте выдох; следите за техникой и выполняйте данное упражнение с хорошим контролем — оно сложное, но очень эффективное. Лимит качественного контроля данного упражнения очень короткий, поэтому рекомендую выполнять 3–5 повторений, чередуя стороны. Здесь у вас акцент будет на все зоны стабилизации, а именно — на таз, поясницу и плечи.
Фото: архив пресс-служб
