Менопауза — непростой период в жизни каждой женщины, когда особенно важно следить за своим здоровьем и образом жизни. В частности, необходим новый подход к питанию, чтобы помочь организму справиться со снижением уровня эстрогена и множеством сопутствующих неприятных симптомов: от бессонницы и приливов, до увеличения веса.
«У вас может возникнуть соблазн сесть на диету со строгими ограничениями, однако это неправильный подход, — отмечает диетолог Найджел Денби в беседе с The Telegraph. — Сейчас вам нужно, чтобы продукты питания давали ту защиту, которую раньше давал эстроген».
Денби и его коллега, диетолог Шарлотта Хантер, составили несколько основных правил питания, которые помогут контролировать вес и поддерживать здоровье в период менопаузы.
Сбалансируйте уровень сахара в крови
«Нормальный уровень сахара в крови — ключ к решению проблемы перепадов настроения и усталости», — рассказывает Шарлотта Хантер. Она подчеркивает, что в зрелом возрасте «углеводы перестают быть врагами» и предлагает перейти на средиземноморскую диету, рацион которой включает в себя цельнозерновые крупы, хлеб, фрукты, а также овощи, бобовые, орехи, семена, растительные масла, яйца, рыбу и нежирное мясо (читайте также: Почему поклонникам средиземноморской диеты не грозит депрессия).
«Моя волшебная формула: белок + овощи + масло с углеводами + фрукты. В идеале, трехразовое питание и перекус батончиком из орехов и сухофруктов или несколькими кусочками темного шоколада», — говорит Шарлотта.
Защищайте сердце
По статистике, молодые женщины меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. И дело здесь как раз в эстрогене: он помогает артериям оставаться гибкими и эластичными. Однако когда уровень этого гормона падает, риск сердечных заболеваний резко возрастает.
«Необходимо сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, полезных для сердца», — говорит Найджел Денби. И главный помощник здесь — рыба жирных сортов: лосось, форель, анчоусы, сардины, скумбрия. Достаточно всего двух-трех порций в неделю.
Пополняйте запас кальция
Во время менопаузы кости становятся тоньше и повышается риск остеопороза. Чтобы этого не происходило, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций.
«Женщинам в период менопаузы необходимо 800 мг кальция в день, а это минимум три порции молочных продуктов, — объясняет Денби. — Порция может включать 200 мл молока с хлопьями, кусок сыра или банку йогурта». А чтобы кальций лучше усваивался, диетолог рекомендует принимать витамин D в виде пищевой добавки.
Откажитесь от кофеина и алкоголя
Если вы боретесь с приливами и ночным потоотделением, — самое время уменьшить количество или даже полностью отказаться от кофеина и алкоголя. «Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, повышают уровень кортизола, гормона стресса, который может нарушить хрупкий гормональный баланс во время менопаузы», — объясняет Шарлотта Хантер.
Диетолог советует заменить кофе хотя бы на зеленый, а лучше — на безкофеиновый травяной чай (читайте также: Чем заменить кофе, чтобы лучше спать и меньше нервничать).
Ешьте мало, но часто
Недостаток эстрогена снижает скорость метаболизма. «Семьдесят пять процентов женщин набирают до 10 кг во время менопаузы», — приводит неутешительную статистику Найджел Денби. Поэтому следует начать относиться к рациону более осознанно. «Пришло время взглянуть на размер порций и попытаться сократить ежедневное потребление на 500 калорий, если это возможно, — советует эксперт. — Посмотрите на свою тарелку и убедитесь, что она как минимум наполовину заполнена овощами». Для нормализации метаболизма Денби советует есть небольшими порциями, до шести раз в день: три основных приема пищи и три перекуса.
Фото: Getty Images
