Некоторые виды рыбы считаются отличными источниками полезных для сердца омега-3 жирных кислот, нежирного белка, а также витаминов и минералов, включая антиоксиданты в витаминах B2, B12 и D. Однако далеко не вся рыба безусловно полезна. Некоторые виды могут нанести урон здоровью при наличии сопутствующих заболеваний, другие могут помешать диете.
Итак, сколько рыбы нужно есть для получения всех необходимых полезных веществ, как лучше всего ее готовить и как выбрать оптимальный вариант для своей диеты?
Согласно данным, опубликованным в журнале Nutrition and Metabolic Insights в 2021 году, регулярное употребление рыбы оказывает положительное влияние на массу тела и функцию щитовидной железы при одновременном снижении риска развития метаболического синдрома. Как правило, в рыбе много белка и не так много калорий, что позволяет сохранять мышечную массу и не допускать образования жировых отложений.
Думаете, вам нужно избегать продуктов, богатых омега-3, таких как лосось, тунец, скумбрия или сельдь, если вы пытаетесь похудеть? Хотя жирная рыба содержит примерно на 100 калорий больше на порцию по сравнению с ее более постными аналогами, специалисты считают, что жирные кислоты омега-3 могут способствовать снижению веса, а еще защищают мозг и сердце. А значит, лосось и тунец должны присутствовать в меню даже во время диеты.
Если вы стремитесь сбросить вес прямо сейчас, обратите внимание на менее калорийные морепродукты. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленных креветок весом 80-90 грамов обеспечивает 20 граммов белка всего за 84 калории. Это почти столько же белка, как в приготовленной на гриле куриной грудке, от которой многие устают в первые недели диеты.
Главное — приготовить дары моря правильно, не переусердствуя с маслом. Оно может улучшить вкусовые качества блюда, но не его полезность. К примеру, морские гребешки содержат всего 80 калорий на 120 граммов, однако если обжарить их на сковородке в двух ложках сливочного масла, это добавит дополнительные 200 калорий и 14 граммов насыщенных жиров.
Чтобы добавить глубины вкусу, используйте травы, специи и цитрусовый сок. Любое другое масло замените оливковым первого отжима — в нем меньше насыщенных жиров. Не жарьте рыбу и моллюсков до хрустящей корочки и откажитесь от панировки и кляра, чтобы снизить холестерин и натрий. Тушите, готовьте на пару, запекайте без масла и варите из рыбы суп.
Итак, если вы на диете, не следует есть следующие виды рыбы на повседневной основе:
угорь
палтус
скумбрия
кета
лосось
форель
семга
осетр
стерлядь
белуга
Их можно сочетать с низкожирными видами рыбы, добавляя в свой рацион около раза в неделю скумбрию, лосось и форель и до трех-четырех раз в неделю горбушу, зубатку, карпа и тунец.
Самые безопасные с точки зрения диеты сорта рыбы:
минтай
камбала
треска
щука
хек
Продолжим рассказ противопоказаниями с точки зрения обострения заболеваний. Так, употребление в пищу морепродуктов и рыбы является общепризнанным фактором риска повышения уровня мочевой кислоты в крови, что может привести к приступу подагры. Если у вас патология обмена веществ, сопровождаемая отложением солей в суставах и почках, вам определенно следует избегать рыбы из «категории с высоким содержанием пуринов», то есть с содержанием пуринов 400 миллиграммов или более на 100 граммов рыбы. Пурины вырабатываются телом естественным путем и также поступают из пищи. Проблемы начинаются, когда организм вырабатывает слишком много пуринов или в продуктах слишком высокое содержание — тогда повышается уровень мочевой кислоты, и она превращается в кристаллы. Они в свою очередь накапливаются в суставах и других тканях и провоцируют болезненные симптомы. Это может быть острая боль, дискомфорт и отеки в одном суставе или нескольких.
Исследования показали, что свежие анчоусы имеют самое высокое общее содержание пуринов (около 410 миллиграммов на 100-граммовую порцию). Крабы, омары, форель и тунец тоже в группе риска. К категории с высоким уровнем пуринов также относятся сельдь, морской окунь, скумбрия, сардины, морские гребешки и форель. Содержание варьироваться в зависимости от вида и способа приготовления.
Рыба, которой при проблемах с суставами лучше избегать:
анчоусы
форель
тунец
сардина
палтус
лосось
краб
омар
Рыба, полностью безопасная для употребления:
японский угорь
морской черт
угольная рыба
Рыба, которую можно есть в умеренных количествах:
палтус
карп
японский морской окунь
желтая полосатая камбала
Фото: Adobe Stock
