На самом деле, сахар в небольших количествах полезен для организма. Попадая в желудок, он расщепляется на глюкозу и сахарозу — они дают нам мгновенный прилив энергии, что помогает при истощении. Глюкоза также важна для нормальной работы органов — например, она помогает печени вырабатывать особые кислоты, которые борются с токсинами.
Но сахар хорош в тех продуктах, в которых есть и другие полезные элементы. А также, если продукт не сильно насыщен сахаром. В обратном случае — сахар повышается, что приводит к диабету, атеросклерозу, а также риску инфаркта и инсульта. Какие же продукты создают резкий скачок сахара?
«Белые» продукты
Это продукты с содержанием белого зерна: макароны, белый рис и белый хлеб. При обработке этих продуктов удаляется большая часть клетчатки, и остаются только быстрые углеводы. Кроме того, такие продукты негативно влияют на пищеварение: организм не переваривает их, из-за чего они разлагаются на стенках кишечника.
Так что по возможности стоит выбирать цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бурый рис. Эти продукты минимально обрабатываются, так что вся клетчатка и витамины сохраняются. А еще лучше — выбирать гарниры из наиболее полезных зерен. К таким относятся гречка, богатая белком и витаминами, киноа, булгур и ячмень.
А если не хочется отказываться от макарон, то уравновесьте их белками и овощами. Например, положите в порцию 80 грамм макарон, 80 грамм куриной грудки и овощной салат (читайте также: Вес будет в норме: 5 лайфхаков, как сделать обычные макароны полезнее (плюс рецепт)).
Фастфуд
Все понимают, что фастфуд — это нездоровая пища, потому что в ней много калорий и жира. Но настоящая причина, по которой фастфуд вреден, это высокое содержание сахара и рафинированных углеводов. Для сравнения: в бургере содержится примерно 10 г сахара и 43 г углеводов, а в шоколадном батончике 20 г сахара и 35 г углеводов.
Но фастфуд можно сделать более полезным. Например, выбирать бургеры с курицей, а не с говядиной — в первой больше белка. А также не брать картофель фри и газировку — в них больше всего рафинированного сахара.
Сухофрукты
Из них удалена вся вода, а вот сахар остается на месте. Так что, когда вы едите сухофрукты, вы получаете ту же порцию сахара, только более концентрированную. Для примера: в целом абрикосе содержатся 3 г сахара, а в кураге — 2 г сахара. Есть также свежие фрукты, которые все равно содержат много сахара — например, бананы и виноград.
Но это не повод отказываться от фруктов — просто ешьте только свежие. А если решили купить консервированные фрукты, то убедитесь, что они находятся в воде, а не в сладком сиропе.
Овощи с крахмалом
Это картофель, горох и кукуруза. Их необходимо есть, потому что в них больше клетчатки, чем, скажем, в брокколи или цветной капусте. Но не перебарщивать: потому что высокое количество крахмала повышает сахар в крови. Как вариант — ешьте эти овощи, но дополняйте их белковыми продуктами или продуктами с полезными жирами. Это куриная грудка, авокадо, красная рыба и говядина (читайте также: Угробите здоровье: 4 причины, почему нельзя мыть мясо перед готовкой)
Растительное молоко
Даже натуральное молоко содержит углеводы, но у них низкий гликемический индекс (когда углеводы влияют на уровень глюкозы в крови). При этом, в растительном молоке индекс выше — потому что при обработке зерна (овсяные и рисовые) выделяют большое количество сахара. Так и получается сладкий вкус растительного молока.
Самые сахарные варианты — рисовое и овсяное молоко, а самый несладкий — соевое молоко. А еще в соевом молоке больше всего белка — 7 г на стакан.
Фото: Shutterstock
