Омега-3 — это жирные кислоты, которые обладают огромным количеством полезных свойств: очищают сосуды от «плохого» холестерина и укрепляют их, нормализуют артериальное давление, снижают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу мозга, состояние волос и кожи и даже помогают бороться с депрессией.
Увы, сам по себе наш организм не вырабатывает Омега-3 в достаточном количестве, потому их нужно добирать «на стороне». А главный натуральный источник Омега-3 — это рыба. Рассказываем, в каких ее видах содержится больше всего незаменимых кислот (читайте также: Рыбий жир: 5 убедительных причин включить его в рацион).
Сельдь
Сельдь — маринованная, приготовленная на гриле или в духовке — один из основных источников Омега-3. Кроме того, эта рыба содержит много полезных белка, кальция, магния, калия, ниацина и витамина B-12. Приятный бонус: сельдь — низкокалорийная рыба (всего 158 ккал на 100 г).
Лосось
Наряду с Омега-3, лосось также богат магнием, калием, ниацином и витамином B-12. А 100-граммовая порция этой красной рыбы содержит всего 142 килокалории и целых 20 граммов белка.
Скумбрия
Скумбрию чаще употребляют в копченом или консервированном виде, хотя свежее филе также можно жарить или запекать. Помимо Омега-3 скумбрия богата витамином B-12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием. Однако есть нюанс: некоторые виды скумбрии могут содержать вредную ртуть, чтобы избежать ее попадания в организм, выбирайте тихоокеанскую скумбрию.
Сардины
Сардины мы тоже привыкли есть в виде консервов, хотя их можно и жарить, и запекать. В дополнение к полезным жирам сардины богаты витамином D, ниацином и кальцием. Примечательно, что в 100 граммах этой рыбы содержится целых 25 граммов белка, что сравнимо с мясным стейком.
Палтус
Палтус — отличный вариант для тех, кто не любит характерный привкус морепродуктов. Это диетическая белая рыба с достаточно пресным вкусом, который можно усилить с помощью различных специй или соусов. Палтус — отличный источник Омега-3, белка, калия и ниацина. К тому же в 100 граммах — всего 90 килокалорий (читайте также: 10 видов рыбы, которую нельзя есть, если вы хотите похудеть).
Радужная форель
Еще одна рыба без ярко выраженного «рыбного» вкуса, которая при этом содержит много полезных жирных кислот, а также кальций, магний и ниацин.
Тунец
С тунцом придумано огромное количество блюд: от салатов и стейков до суши и роллов. В любом виде эта рыба не перестает быть прекрасным источником Омега-3, а также магния, калия, витамина B-12 и ниацина.
Единственное предостережение касается сырого тунца (с таким, например, делают суши): его нельзя есть беременным женщинам и людям со слабым иммунитетом.
Фото: Legion Media
