Многие люди переедают, даже когда придерживаются сбалансированной диеты. Большинство точно не знает, сколько калорий действительно потребляет в тот или иной прием пищи. И зачастую проблема не в калорийности блюда, а в его объеме. Поэтому у диетологов существует руководство по борьбе с ожирением при регулировки размера порций.
Руководство, созданное Британским фондом питания, определяет, сколько крахмалистых углеводов, белков, молочных продуктов, фруктов, овощей и масел, содержится в рекомендуемых дневных калориях для мужчин и женщин.
Напомним, что дневная доза потребления калорий для взрослых людей мужского пола — 2500, для женского пола — 2000. По статистике, мужчины обычно потребляют на 1000 калорий в день больше, чем думают, а женщины потребляют примерно на 800 калорий больше, чем рассчитывают. Как же перестать ошибаться в цифрах и научиться рассчитывать порции, которые не повредят здоровью и фигуре?
Руководство, названное Find Your Balance, призвано научить людей «есть меньше» и «есть по-другому». Инструкция объясняет все наглядно, используя ладони и пальцы для измерения размера порции. Это помогает показать, сколько именно нужно есть, устраняя неудобство при использовании весов, линейки и других инструментов, которые мы редко держим под рукой на кухне или берем с собой в кафе.
Так, например, рекомендуемая порция жареной куриной грудки, вареного филе лосося или мясного стейка составляет «примерно половину размера вашей ладони».
Дневное потребление сыра должно быть «размером с два больших пальца вместе», не больше (читайте также: Как есть меньше: советы диетологов). Часто используют эквивалент спичечного коробка, но «метод пальцев» предполагает некоторую подвижность с точки зрения объема организма.
Макаронные изделия лучше измерять в сыром, а не вареном виде. Максимум, то есть одна порция — «две горсти». После варки должно получиться примерно 180 г пасты. Те же цифры относятся и к рису. При этом специалисты советуют выбирать бурый или черный рис и цельнозерновую пасту, а не варианты, подвергшиеся сильной обработке.
Если вы едите печеный или вареный картофель, находящийся в группе крахмалистых углеводов, порция не должна превышать размер вашего кулака. Это будет эквивалентно примерно 200-220 граммам.
Закуски нужно выбирать с особой осторожностью. Орехов и семечек тоже не должно быть слишком много. Порцию нужно ограничить 20 граммами, то есть количеством, которое помещается на вашу ладонь. Адекватная порция хумуса — две столовые ложки (примерно 103 калории). Попкорна — три горсти (94 калории).
Одна порция свежих фруктов или овощей оценивается в 80 граммов и примерно равна одной горсти, что намного проще для визуальной оценки. Если речь идет о свежевыжатом соке, одна порция — это 150 миллилитров. Однако специалисты рекомендуют концентрироваться на цельных овощах и фруктах, так как в соках уже не содержится клетчатки (читайте также: «Ядовитый» напиток: 6 вредных мифов о пользе соков, в которые пора перестать верить).
Ну а если вы собираетесь выпить молоко или съесть йогурт, внимательно рассчитайте дозировку. Одна порция коровьего или растительного молока — стакан объемом 200 миллилитров. Одна порция нежирного йогурта — 120 граммов.
Также не стоит забывать тщательно отмерять масла и другие виды заправки и соусы. Адекватная порция оливкового масла и несоленых спредов — одна чайная ложка. Помните, что оливковое или другое растительное масло, которым легко полить еду во время приготовления, содержит 99 калорий на столовую ложку.
Все перечисленные цифры соответствуют британскому правительственному руководству Eatwell, в котором говорится, что диета среднего человека должна состоять на одну треть из фруктов и овощей, на одну треть из крахмалистых углеводов, а остальная часть должна быть разделена между молочными продуктами и белками. Это означает, что каждый день мы можем съедать пять или более порций фруктов и овощей, от трех до четырех порций крахмалистых углеводов (таких как хлеб, рис или макароны — все они должны быть цельнозерновыми), и от двух до трех порций белков и молочных продуктов.
Большинство отмеряет порцию макарон на глаз, а это может привести к удвоению калорий. Британские диетологи обнаружили, что наиболее часто потребляемый размер порции пасты составлял 230 г (324 калории), а 10% людей потребляли 350 г пасты (500 калорий) — и это без учета соусов и других продуктов в блюде.
При этом эксперты отмечают, что если вы «высокий или очень активный», вам может понадобиться добавить немного больше еды в порцию (в пределах 10-20% объема), а если вы пытаетесь похудеть, вам нужно «немного убрать».
Пример дневного рациона, составленный Британским фондом питания: обед из печеного картофеля и тунца с добавлением майонеза, тарелки фруктового салата и двух мандаринов. По словам экспертов, взрослые не должны потреблять более 400 калорий за завтрак, 600 калорий за обед и 600 за ужин. В таком случае останется возможность перекусить чем-то не слишком калорийным (читайте также: Если голод одолел: 7 продуктов, которые можно смело есть, не набирая вес).
Фото: Legion Media
