Мы знаем, что для качественной и долгой жизни важно придерживаться пяти столпов: здорового сна, физической активности, контроля негативных эмоций, отказа от вредных привычек и правильного питания. Но каким именно должен быть ваш рацион и правда ли, что он может продлить жизнь?
Исследователи из Бергенского университета в Норвегии считают, что определенные продукты действительно делают жизнь дольше и, главное, повышают ее качество. Люди, которые начинают питаться правильно после 20 лет и до 60 лет продлевают свою жизнь на 13 лет. Те, кто меняют рацион в лучшую сторону после 60 лет и до 80 лет, могут рассчитывать на 8,5 дополнительных лет. И даже если пожилой человек старше 80 лет начнет питаться здоро́во, он продлит свои годы, в среднем, на 3,8 лет.
Теперь переходим к первой части вопроса — какие продукты помогут вам жить дольше и лучше?
Список продуктов, которые продлевают жизнь
Листовая зелень
Шпинат, китайская капуста и мангольд — это самые полезные съедобные травы. Они богаты питательными веществами, витаминами А, С и К, фолатом, кальцием и железом. Листья также наполнены антиоксидантами, которые замедляют процессы старения органов и кожи, а также помогают справляться с внутренними воспалениями. А при регулярном потреблении эта зелень оказывает эффект, который имеют не все лекарства: снижает риск хронических заболеваний и болезней сердца и подавляет раковые клетки.
Ягоды
Черника, клубника, малина и морошка — самые полезные из всех ягод. Они богаты клетчаткой — «лучшей подругой» нашего кишечника, которая помогает ему регулярно высвобождаться и переваривать сложные продукты. Также в ягодах есть витамин С, который улучшает качество кожи и укрепляет иммунитет. Но самая важная находка в этих плодах — это антиоксиданты антоцианы. Они снижают окислительный стресс в организме — это процесс, при котором свободные радикалы разрушают клетки организма, что приводит к снижению иммунной защиты и раннему старению. Кроме того, антоцианы укрепляют сердце, снижают уровень «плохого» холестерина и поддерживают мозг от когнитивных нарушений, которые приводят к деменции и болезни Альцгеймера.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи и фисташки — это не только вкусно, но и очень полезно. Если вы хотите снизить вес, то орехи станут вашим лучшим помощником — ведь они дают чувство сытости надолго. Если же ваша цель — укрепить здоровье сердца, то орехи содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые снижают холестерин ЛПНП и ЛПОНП.
Цельнозерновые гарниры
Коричневый рис, киноа, макароны из цельного зерна и каша с необработанным зерном — это мощный источник клетчатки, которая необходима для пищеварения. Кроме того, цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, которые помогают чувствовать насыщение надолго. Витамин В в цельнозерновой пище поддерживает активность в течение дня и защищает мозг от старения.
Авокадо
Мононенасыщенные жиры в авокадо снижают уровень «плохого» холестерина и риск заболеваний сердца. А еще в авокадо содержатся клетчатка, калий и витамины С, Е и К. Высокое содержание антиоксидантов также снижает окислительные процессы, укрепляет волосы, кожу, и помогает при похудении, так как снижает чувство голода (читайте также: Хитрые способы: как выбрать по-настоящему спелое авокадо).
Жирная рыба
Такие продукты, как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец наполнены Омега-3 — микроэлементом, который женщины чаще всего потребляют в виде витамина. Он снижает нервную возбудимость, укрепляет волосы и ногти, а также поддерживает здоровое либидо и менструальный цикл.
Другой популярный витамин, который актуален для большинства жителей России — это витамин D. В компании с витамином B12 и селеном, он содержится в рыбе в большом количестве. Эти витамины снижают кровяное давление и прочищают артерии. Не говоря уже об эстетическом влиянии на кожу — ведь перечисленные витамины делают ее более гладкой и сияющей.
Бобовые
Красное мясо очень полезно для организма, но есть его нужно не чаще трех раз в неделю, чтобы желудок успел переварить и усвоить его сложные волокна. В обратном случае возможно подавленное настроение, запоры и тяжесть. Поэтому в остальные дни белок стоит брать из бобовых — чечевицы, нута и черной фасоли. Кроме того, эти гарниры содержат клетчатку, железо, магний и калий — необходимые элементы, которые укрепляют суставы и мышцы. К тому же, бобовые легко можно встроить в свой рацион — их добавляют и в салаты, и в супы и в гарниры.
Крестоцветные овощи
Брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста — это кладезь редких соединений под названием глюкозинолаты. Они снижают рост раковых клеток и защищают наше ДНК от изменений. Что касается последнего пункта, то в наше время буквально каждое действие может привести к изменениям ДНК, а именно: инфекции, ультрапереработанные продукты, долгое пребывание на солнце без защиты, потребление воды из пластиковых бутылок и уборка химическими средствами.
Чеснок
Тот редкий случай, когда лечение народными методами и правда работает. Чеснок содержит соединение под названием аллицин, которое укрепляет иммунную систему, снижает воспаления и защищает здоровые клетки организма. В борьбе с инфекциями чеснок полезен также благодаря своим мощным антимикробным свойствам. Чтобы улучшить общее состояние здоровья, важно потреблять чеснок регулярно — не реже трех раз в неделю. И не обязательно в «чистом» виде — можно поджарить на чесноке пасту или запечь с ним овощи в духовке.
Зеленый чай
Этот вид чая считается самым полезным, и вот почему. Во-первых, зеленый чай разгоняет метаболизм и сжигает калории, что полезно при похудении. Во-вторых, чай содержит катехины — они защищают мозг от нейродегенеративных заболеваний. В-третьих, в зеленом чае есть соединение под названием геллат. Оно обладает противовоспалительными свойствами, но что важнее — останавливает развитие раковых клеток. Ну и напоследок — зеленый чай успокаивает из-за мелатонина в составе и низкого содержания кофеина (читайте также: Победить бессонницу: 8 лайфхаков, чтобы уснуть за 10 минут).
Фото: Shutterstock
