Японцы традиционно считаются долгожителями. Они доживают до глубокой старости, при этом сохраняют ясный ум, хорошую память, помогают своим детям, внукам и правнукам. Долгое время это объясняли хорошей генетикой. Есть интересное исследование, где анализировали продолжительность жизни и приобретенные болезни у японцев, которые уехали учиться в США и остались там жить. Оказалось, что они имеют весь спектр заболеваний, включая ожирение, характерных для среднестатистического американца, и о японском долгожительстве речь не идет. При этом у таких японцев коренным образом изменился и стиль питания: гамбургеры, пицца, сладкие напитки — все отличительные признаки «Аmerican diet».
Значит, дело не в хорошей генетике, а в особенном стиле питания и образе жизни. Что же такое национальная японская кухня и в чем ее польза?
Ее главные особенности заключаются в следующем:
Выбор натуральных, минимально обработанных продуктов, например, свежая рыба, отварной рис, водоросли.
Широкое применение морепродуктов, водорослей (читайте также: Не ешьте их: 4 самых популярных морепродукта, которые опасны для здоровья).
Стремление сохранить первозданный внешний вид и вкус (к мясу это относится не всегда) — этим японская кухня отличается от китайской, где ингредиенты при приготовлении нередко изменяются до неузнаваемости.
Сезонность, исключительно свежие продукты высокого качества с максимальным количеством полезных веществ. Практически не применяются продукты «длительного хранения», за исключением риса и соусов.
Активное использование про- и пребиотиков в составе блюд и соусов (мисо, темпе, тофу, соевый соус).
Специфические правила оформления блюд, сервировка, застольный этикет. Это значит, что пища употребляется неспешно, в определенной последовательности, что минимизирует вероятность переедания. Количество еды набирается за счет разнообразия, а не размера. Блюдо подается в виде небольших кусочков, которые удобно брать палочками и не нужно делить.
Классический вариант повседневного приема пищи — суп, рис, рыба (свежая, жареная на гриле или вареная), соленья и овощи. Блюда подаются в пиалах, откуда их едят палочками. Наиболее популярные приправы — соевый соус и васаби. Из напитков в Японии предпочитают зеленый чай, пиво и саке.
Рис является основным ингредиентом японской кухни и основой питания в Японии. Для японской кухни предпочтительны сорта повышенной клейкости — при приготовлении такой рис имеет структуру небольших комков, которые удобно есть с помощью палочек. При этом рис готовится как отдельное блюдо и также используется в качестве компонента при приготовлении множества «комбинированных» блюд. В основном это белый рафинированный рис, источник углеводов, а витаминов и микроэлементов в нем мало, так как вся полезная часть — оболочка рисового зерна — удаляется.
Альтернативным высокоуглеводным гарниром является лапша: пшеничный рамен, удон и гречневая соба. Считается, что рамен, как и мясо, стал частью японской кухни относительно недавно, в конце XVIII-начале XIX века, и был привезен из Китая и Европы.
Рыба, моллюски, морские животные, водоросли в японской кухне являются вторым по важности компонентом после риса. Как правило, при приготовлении они подвергаются незначительной обработке (обжарка, приготовление на пару), а часто подаются в сыром виде (сашими). Это — источники легкоусвояемого белка, множества микроэлементов: йода, фосфора, селена, цинка, марганца, железа и многих других. Йод незаменим для работы щитовидной железы, цинк входит в состав большого количества ферментов и белков, необходим для работы иммунной системы, заживления ран, формирования вкуса и запаха, он предупреждает возрастные изменения сетчатки глаза. Марганец помогает сформировать кости, участвует в синтезе аминокислот, холестерина и углеводов. Селен действует как мощный антиоксидант, помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы.
Соя, а также блюда и продукты на ее основе, еще один необходимый элемент японской кухни. Соя была привезена в Японию из Китая, и сегодня она используется в различных вариациях (но практически всегда в глубоко переработанном виде):
Соевое молоко — отвар из обжаренных и размолотых соевых бобов, либо из пюре из них. Отличная альтернатива коровьему молоку, рекомендован для людей, страдающих лактазной недостаточностью, непереносимостью и аллергией к белкам коровьего молока (читайте также: Пить или не пить: чем опасно молоко?).
Тофу (ферментированный соевый белок) — пробиотик, содержащий множество полезных бактерий, способствующих нормальному пищеварению, питательная основа для множества блюд.
Юба — пенка соевого молока. Используется в качестве заменителя мяса в вегетарианских блюдах.
Соевый соус — ферментированный продукт, рассол от заквашенного соевого пюре.
Соевая паста мисо — осадок заквашенного соевого пюре, основа для супов и соусов.
Ферментированные бобы натто. Богаты легкоусвояемым растительным белком, витаминами группы В, магнием, калием, кальцием.
Эдамаме — отварные бобы молочной спелости в стручках, популярная закуска, также источник растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов.
В японской кухне находят применение практически все культурные и многие дикие съедобные растения. Широко используются в свежем и квашеном виде морковь, огурцы, разные виды капусты, салат, специфические растения: дайкон, бамбук, лотос, батат. Употребление овощей — это залог здоровья и отличного самочувствия. Например, дайкон или белый редис низкокалориен, содержит большое количество клетчатки, пищевых волокон, что необходимо для формирования здоровой микробиоты, наличие витаминов группы В нормализует работу нервной системы, фолиевая кислота способствует регенерации всех клеток организма. Этот корнеплод не впитывает в себя токсические вещества и соли тяжелых металлов, а при длительном хранении не теряет полезные свойства.
Вам пригодится
Есть еще одна очень важная особенность японской кухни — это умеренность. Как бы полезно и сбалансированно вы ни питались благодаря наличию морепродуктов и овощей в рационе, если вы хронически перебираете по калориям, это приведет к набору веса.
Так что, если вы вдохновились примером японских долгожителей, помните основные правила: легкоусвояемый белок из морепродуктов и бобов, много овощей, ферментированных продуктов, и главное — умеренность в еде, мыслях и поведении, а также наслаждение моментом.
Об эксперте:
Диетолог, эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный тренер по здоровью (Health Coach, Institute for Integrative Nutrition, NYC).
Личный сайтФото: Adobe Stock
