Как похудеть, если не хочется садиться на сложную диету? Попробуйте более тщательно выбирать блюда, которые едите в течение дня. Белок помогает сохранять чувство сытости дольше, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества перекусов и, как следствие, снижению веса. Поэтому это важнейшая составляющая завтрака, которая определяет пищевое поведение на весь день.
По словам Эда Тули, специалиста по спортивному питанию и участника Футбольной лиги регби, белок идеален для начала дня: «Мы не храним белок в организме, как углеводы и жиры, поэтому очень полезно включать достаточное количество белка на завтрак после того, как не потреблял его ночью. Белок также является питательным веществом, обеспечивающим сытость. Он заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше и, вероятно, сводит к минимуму желание снова перекусить слишком рано». Тренер по спортивному питанию Бен Пул добавил: «Любой прием пищи и диета в целом, в которых содержится как минимум достаточное количество белка, окажутся настолько полезными для общего состояния здоровья и благополучия человека по огромному количеству различных причин, независимо от вашей цели».
Помимо того, что белок помогает нам сократить калории за счет ограничения перекусов, он отлично подходит для восстановления мышц и энергии после тренировки, а также помогает свести к минимуму потерю мышечной массы. Три специалиста по питанию и фитнесу рассказали о своих любимых утренних рецептах с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать и вам.
Протеиновая каша
Тренер по кроссфиту Джози Бакстер готовит овсяные хлопья с ванильным сывороточным протеином: «Если у меня выходной и немного больше свободного времени, я готовлю протеиновую кашу». Для сладости она добавляет корицу и смесь из разных свежих фруктов. По желанию можно приплюсовать орехи и семена.
Ингредиенты:
60 г овсяных хлопьев (желательно долгой варки)
30 г протеина
170 мл воды или молока, в том числе растительного (либо смеси из двух видов жидкости)
смесь фруктов
щепотка корицы
Богатый белком омлет или фриттата
Тренер по фитнесу Джек Форрестер предпочитает получать достаточное количество белка, но без дополнительных калорий из жира яичного желтка, готовя себе омлет или фриттату. Блюдо можно есть горячим, готовить партиями и хранить в холодильнике или даже брать с собой и есть на ходу, так как многим оно нравится без подогрева. И завтрак можно изменить в соответствии с индивидуальными потребностями. «Если вам нужно больше калорий, вы можете съесть три-четыре цельных яйца, но для тех, кто меньше или кому не нужно столько калорий, вы можете просто обменять это на одно или два целых яйца и два-три яичных белка! — советует Джек. — Но главное не упустить пользу яичного желтка!»
Ингредиенты:
2-3 целых яйца
100 мл яичных белков
75-100 г фарша из говядины / индейки / куриного филе
нарезанный лук / чеснок / помидоры
Хлопья с повышенным содержанием белка
Тренер по спортивному питанию Бен Пул рассказал о своем любимом завтраке с высоким содержанием белка, на приготовление которого уходит совсем немного времени: «Как бы я ни любил тщательно приготовленный завтрак, иногда время драгоценно, и мы забываем подготовиться, и нам нужно обратиться к чему-то, что поставит все необходимые флажки одним щелчком пальцев. В такие дни я люблю хлопья для завтрака с высоким содержанием белка, которые только что появились на рынке. В отличие от более традиционных хлопьев с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, они предостаят большую дозу крайне важного протеина и заставит вас чувствовать себя готовым к атаке в этот день!»
Ингредиенты:
хлопья с повышенным содержанием белка
молоко / растительное молоко / йогурт / растительный йогурт
Фото: Shutterstock
