Сбалансированное состояние гормонов жизненно важно для здоровья организма, а эстроген имеет огромное значение для женского сексуального и репродуктивного здоровья. Возрастное снижения уровня эстрогена, наступающее с менопаузой, может вызвать такие неприятные симптомы, как бессонница, постоянная усталость, перепады настроения и сниженное либидо.
Врач может назначить варианты медикаментозного лечения, например, заместительную гормональную терапию, но к такому варианту готовы не все (читайте также: Гормональная терапия: мифы, правда и мнение эндокринолога). Кроме того, есть некоторые легкодоступные продукты, богатые эстрогеном, которые также могут помочь женскому организму в непростой период и повысить уровень эстрогена.
Для начала предлагаем разобраться в том, может ли еда действительно повысить уровень эстрогена. Похоже, это действительно так. Некоторые растительные продукты содержат фитоэстрогены, также известные как диетические эстрогены, которые при попадании в организм способны имитировать гормональный эффект эстрогена. Несколько исследований показали, что прием фитоэстрогенов в диетической форме не только улучшает симптомы менопаузы, но также снижает риск рака, холестерина и остеопороза у женщин в постменопаузальном периоде.
Некоторые фитоэстрогены в свою очередь оказывают эстрогенное воздействие на организм, то есть повышают уровень эстрогена, в то время как другие фитоэстрогены могут снижать уровень эстрогена. По данным Journal of Nutrition, фитоэстрогены включают три группы соединений, а именно изофлавоны, лигнаны и куместаны, все из которых имитируют эстрогеноподобные эффекты. Здесь мы сосредоточимся на продуктах, повышающих уровень эстрогена, что особенно важно в перименопаузальный и менопаузальный периоды.
Нут
Богатый кальцием, магнием и клетчаткой, которые помогают улучшить плотность и пищеварение, нут также наполнен фитоэстрогенами, что делает его невероятно полезным продуктом для женщин в период менопаузы. В нуте особенно много изофлавонов, называемых биоханином А. В ходе исследований было доказано, что они не только справляются с симптомами менопаузы, но также снижают рост и выживаемость раковых клеток.
Льняное семя
Маленькие коричневые семена богаты фитоэстрогенными лигнанами. Удивительно, но льняное семя содержит в 800 раз больше лигнанов, чем любой другой продукт, и недавние исследования показывают, что оно особенно полезно для женщин, страдающих от неприятных симптомов менопаузы. Кроме того, этот тип фитоэстрогена также полезен для снижения риска рака молочной железы.
Крестоцветные овощи
Наряду с большим разнообразием питательных веществ, брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста, которые относятся к крестоцветным овощам, которые содержат большое количество фитоэстрогенов. Цветная капуста и брокколи имеют высокий уровень лигнана, называемого секоизоларицирезинол, который, как известно, защищает от рака, связанного с гормонами, таких как рак молочной железы, рак эндометрия и рак предстательной железы. А обычная и брюссельская капуста богаты фитоэстрогеном, называемым куместролом, который отлично подходит для улучшения плотности костей и других симптомов менопаузы.
Ягоды
Ежевика, черника, клюква, малина и клубника могут помочь повысить уровень эстрогена. Помимо того, что ягоды считаются богатыми источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они содержат большое количество лигнанов фитоэстрогенов.
Семена кунжута
Насыщенные такими питательными веществами, как витамин B6, витамин E, цинк, медь и железо, семена кунжута также богаты фитоэстрогенами. Недавние исследования показали, что у женщин, которые потребляли всего 50 граммов семян кунжута каждый день в течение пяти недель, наблюдалось повышение уровня эстрогена, а также снижение уровня холестерина.
Ростки люцерны
Известно, что ростки люцерны содержат большое количество фитоэстрогенов, называемых куместанами, что имеет значение для здоровья костей. Исследования показали, что куместаны невероятно полезны для снижения риска остеопороза за счет улучшения плотности и минерализации костей, а также для лечения симптомов менопаузы.
Соевые бобы
Соевые бобы считаются богатым источником изофлавонов, как и продукты из сои, такие как тофу, темпе и эдамаме. Известно, что изофлавоны, содержащиеся в соевых продуктах, помогают снизить риск рака молочной железы, облегчить симптомы менопаузы, а также снизить высокий уровень холестерина и риск возникновения сердечных заболеваний.
Персики
Персики — один из самых вкусных сочных фруктов и они полны полезных минералов и витаминов. Персики — отличный источник фитоэстрогенов в форме лигнанов. Интересно, что несколько исследований показали, что женщины, которые придерживаются диеты, богатой лигнанами, могут не только ожидать меньшего количества симптомов менопаузы, но и снизить риск рака молочной железы до 15%.
Кешью
Богатые как изофлавонами, так и лигнанами, орехи кешью считаются обильным источником фитоэстрогенов. Кроме того, они насыщены магнием, который необходим для улучшения сна и снижения риска ломкости костей в постменопаузе, что тоже можно считать серьезным достоинством.
Сухофрукты
Возможно, сухофрукты не так уж полезны с точки зрения фигуры, так как содержать много сахара, зато они богаты клетчаткой и полны фитоэстрогенов, быстро повышая уровень эстрогена. Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в кураге, на втором месте стоят финики, затем помещаются чернослив и изюм. Большое количество изофлавонов и лигнанов в этих сухофруктах помогает облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы, перепады настроения, а также снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: Adobe Stock
