Как побаловать себя кексом без чувства вины: правило здорового питания 80/20

Практически все, кто старается сделать свой рацион здоровым, прекрасно знают, как сложно временами противостоять соблазну забыть о строгих правилах и съесть кусочек торта или порцию пасты. И почти всем знакомо то крайне неприятное чувство вины, когда не выдерживаешь и позволяешь себе то самое пирожное немыслимой калорийности.

Нутриционист Элис Макинтош считает, что подобные срывы – очень распространенное явление даже среди людей с железной силой воли. Наше самочувствие и настроение во многом зависят от уровня сахара в крови, его пиков и спадов. При снижении уровня сахара появляется сильное желание подкрепиться быстрыми углеводами (чаще всего это обычный джанк-фуд), но самое неприятное то, что со временем это приводит к развитию сахарной или углеводной зависимости. Кстати, избавиться от нее, по мнению некоторых диетологов, сложнее, чем от аддикции к некоторым тяжелым наркотикам.

Макинтош предлагает грамотно планировать рацион с учетом возможных «срывов». Вместо того, чтобы изображать, что вы совсем не голодны в ресторане, или корить себя за несколько «случайно» съеденных булочек со взбитыми сливками, вы можете с легкой душой позволить себе калорийные лакомства. При одном условии: 80 процентов вашего рациона составляет действительно здоровая пища, и только 20 процентов – комфорт-фуд, то есть еда, которую сложно назвать здоровой, но она вам нравится. Как объясняет нутриционист, подобный баланс позволит не отказываться от застолий с друзьями (совместные обеды и ужины все еще остаются одним из важных аспектов социальной жизни), разнообразит рацион, а главное – позволит забыть про чувство «лишения», возникающее в случае строгого соблюдения всех правил здорового питания.

«Что-то из категории "очень хочется" – кусок пирога, бокал вина, немного молочного шоколада или паста – может отлично работать именно для вас, – поясняет Макинтош, – Поиск баланса может быть непростым, ведь то, что работает для одного, не работает для другого. Возможно, вы предпочтете радовать себя комфорт-фудом каждый день или только по выходным. И это нормально. Если только речь не об алкоголе». Специалист полагает, что алкоголь лучше употреблять в небольших количествах в разные дни, чем сразу же выпить много за один вечер.

«В идеальном мире мы получили бы все необходимые питательные вещества из своей пищи, но...», – философски рассуждает нутриционист. Она убеждена: карри или шоколадный брауни на самом деле могут играть важную роль в социальной жизни человека, и категорический отказ от любимого блюда ни к чему хорошему не приведет. Элис Макинтош специализируется на так называемой «диете счастья» – рационе питания для здоровой психики. Вовсе не секрет, что употребляемая нами пища влияет на нашу продуктивность и настроение, и многие диетологи советуют обратить внимание на определенные продукты (в частности на продукты с высоким содержанием Омега-3), чтобы быть энергичным и активным. Но также есть версия, что для поддержания хорошего настроения достаточно просто есть то, что вам очень нравится. К тому же никто не мешает сделать любимую еду чуть более здоровой, используя при приготовлении соответствующие продукты (например, листы из спельтовой муки вместо обычной белой муки для лазаньи).

Вот список блюд, количество которых в ежедневном рационе не должно превышать 20%:

• Белые углеводы (продукты высокой степени переработки: белая мука, сахар, шлифованный рис). Лучше всего, конечно, заменить большую часть таких продуктов на их цельнозерновые и более полезные аналоги (бурый рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб). При этом вполне можно время от времени побаловать себя спагетти в любимом итальянском ресторане.
• Сладости (карамельные конфеты, помадки и мармеладные мишки). Они содержат не только сахар, но и искусственные красители, а также различные добавки. Увлечение сладостями может привести к резкому росту сахара в крови, поэтому старайтесь кушать их умеренно.
• Сильно обжаренные блюда. Жареные пельмени, картофель фри или куриные крылышки – это, конечно, вкусно. Вот только многие растительные масла при высокой температуре превращаются в транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
• Полуфабрикаты с содержанием различных консервантов.
• Мясо приготовленное на открытом огне. Оно является источником канцерогенов.

Не стоит также забывать, что при стабильном уровне сахара в крови мы не склонны к перееданию, и в целом наше самочувствие улучшается. Существуют целые программы избавления от углеводной зависимости, но для начала можно попробовать следующее:

• Заменить белые углеводы на цельнозерновые продукты.
• Включить протеины в каждый прием пищи. Это поможет замедлить процесс выделения глюкозы в кровь, а также дольше испытывать чувство сытости.
• Уменьшить количество сахара, добавляемого в пищу и напитки.
• Контролировать количество кофеина, поскольку кофеин может повлиять на уровень сахара в крови. Одной чашки кофе в день вполне достаточно.
• Реже употреблять в пищу снэки, даже маркированные как «диетические». Как правило, они содержат немало сахара, так что не следует обманывать себя, думая, что они «здоровее».
• Сухофрукты могут содержать до 70% сахара, поэтому трудно остановиться, когда начинаешь их есть. Лучше отдать предпочтение именно свежим фруктам.
• Сочетайте фрукты с белковыми продуктами (орехами или твердым сыром). Это не только очень вкусно, но еще и полезно: белки будут усваиваться быстрее и наполнять вас энергией.
• В пакетированных соках, коктейлях и даже кокосовой воде содержание сахара может оказаться довольно высоким. Их лучше либо совсем убрать из своего рациона, либо свести к минимуму.
• Прежде чем тянуться за снэком, подумайте: действительно ли вы голодны? Может вам просто скучно, вы устали, или у вас обезвоживание. Порой преодоление этого чувства голода может привести к тому, что через некоторое время после дискомфорта, вы почувствуете прилив энергии.