Яйца давно входят во многие диеты — это один из тех продуктов, который нравится почти всем и насыщает надолго. Все благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и аминокислот, которые незаменимы для нормальной работы организма. Итак, разбираемся — почему яйца так полезны, как их лучше готовить и почему надо отказаться от сырых яиц.
В чем польза яиц?
Яйца — это доступный и питательный продукт. Чаще всего мы едим куриные яйца — так что рассказываем, какие питательные вещества есть именно в них:
Витамины
Это витамины A, B5, B6, B12, D, E и K. Они снижают риск онкологии, укрепляют зрение, поддерживают иммунитет, укрепляют кости и мышцы, а также поддерживают здоровье мозга. Три яйца в день помогают восполнить суточную норму этих витаминов.
Кальций
Организму человека нужно большое количество кальция — для зубов, ногтей и костей — а яйца как раз им богаты. Кроме того, кальций поддерживает нервную систему, нормальный кровоток и уровень гормонов (читайте также: Как «добыть» гормоны счастья: 8 простых способов повысить уровень окситоцина, дофамина и серотонина).
Холин
Холин — это важный минерал, который производит ацетилхолин. Это нейромедиатор, который отвечает за нормальную память и стабильное настроение, а также снижает риск деменции. В одном яйце содержится 147 мг холина — это 27% от рекомендуемого суточного потребления. Также холин есть в нерафинированном масле, капусте, шпинате, моркови, помидорах, твороге, сыре, печени и рыбе.
Фолат
Он относится к группе витаминов B и отвечает за создание клеток ДНК и генетического материала. Фолат также необходим для беременных — он защищает плод от дефектов центральной нервной системы.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты превращают пищу в энергию и снижают уровень триглицеридов в крови. Триглицериды должны быть в организме каждого человека — это простые жиры, которые отвечают за энергию в условиях голода или повышенной активности. Но когда триглицеридов много, они копятся и провоцируют атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и панкреатит.
Фосфор
Этот элемент есть в каждом организме — в основном, в ногтях и зубах. Но он также создает энергию, восстанавливает ткани, а также участвует в химических процессах — например, построении ДНК-клеток.
Белок
В основном яйца едят именно из-за высокого содержания белка — 6 г на одну штуку. Белок помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, держать вес, а также нормализует кровяное давление. Кроме прочего, белки долго обрабатываются организмом — так что чувство насыщения от яиц длится более 4-х часов.
Селен
Это микроэлемент, который обеспечивает здоровье щитовидной железы, нормальный метаболизм, а также снижает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно яйцо содержит около 15 мкг селена — что равно 25% суточной нормы.
Цинк
Многие его недооценивают — а зря. Цинк помогает бороться с вирусами и бактериями, участвует в заживлении ран и помогает плоду нормально развиться во время беременности.
А что насчет холестерина?
Яичный желток раньше обвиняли в высоком количестве липопротеинов низкой плотности — иными словами, «плохого» холестерина. Врачи даже рекомендовали отказаться от яиц людям с повышенным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но недавние исследования показали — бояться нечего.
Наблюдение Гарвардского университета выявило, что повышение холестерина происходит не из-за самих яиц — а из-за того, как и с чем их готовят. Употребление яиц без вредных добавок, напротив, повышает «хороший» холестерин — он снижает риск инсульта и болезней сердца.
Итак, в каком виде яйца содержат больше холестерина?
С обильным количеством нерафинированного масла
С добавками типа колбасы, бекона, сосисок — там содержится натрий (провокатор рака желудка и сердечных заболеваний)
Сильно жареные яйца
Какие способы приготовления самые низкокалорийные?
Это вареные яйца, яйцо-пашот, шакшука, омлет в духовке. Для вкуса дополните яйца авокадо-тостом, овощным хашбрауном, нарезкой из любимых овощей и сыра.
Почему яйца могут быть опасны?
Главный риск в потреблении яиц — это возможность заражения сальмонеллой. Бактерии сальмонеллы могут быть даже на чистой скорлупе и свежих яйцах. Что нужно делать, чтобы яйца были безопасными?
Храните яйца в холодильнике
Храните яйца в оригинальной картонной упаковке
Не готовьте яйца, которым больше трех недель
Не ешьте вареные яйца, которым больше недели
Не ешьте блюда с яйцами, которым больше 4 дней
Не оставляйте яйца при комнатной температуре дольше, чем на два часа
Тщательно мойте руке при работе с яйцами
Тщательно мойте всю посуду и поверхности, которые соприкасались с яйцами
Сырые или недоваренные яйца — каковы риски?
Речь снова о сальмонелле — через сырое или недоваренное яйцо ею легче заразиться. Однако организм взрослого здорового человека, как правило, устойчив к сальмонелле в сырых яйцах. Чего не скажешь о группе риска, которой запрещено даже иногда есть сырой или недоваренный продукт. Это:
Младенцы и дети до 5 лет
Беременные женщины (читайте также: 5 фитнес-упражнений, которые противопоказаны беременным)
Люди в возрасте 65 лет и старше
Люди с ослабленным иммунитетом или хроническими заболеваниями
Заражение сальмонеллой проявляется через 6 часов-6 дней после контакта с бактерией, и длится от 4 до 7 дней. Каковы симптомы?
Судороги в теле
Диарея
Тошнота
Рвота
Головная боль
Общие рекомендации по выбору яиц
Покупайте только пастеризованные яйца — так риск заражения ниже.
Выбирайте яйца от курицы с хорошим питанием и местом обитания. В них больше витаминов и минералов.
Выбирайте яйца от местных производителей — они провели меньше времени в дороге и считаются более свежими.
Проверяйте яйца на свежесть. Если плавает на поверхности воды — несвежее, если тонет в воде полностью — свежее.
Фото: Shutterstock
