Во время стресса даже поклонники здорового питания нет-нет да и перекусывают чем-то вредным. Но исследования показали, что любимые нами простые углеводы не снижают тревогу, а только повышают ее.
Когда мы съедаем торт, печенье или шоколадку, уровень сахара, а за ним и гормон счастья дофамин, резко повышаются. Но когда шоколад переварился (а это очень быстро), уровень сахара в крови моментально падает, и наше эмоциональное состояние становится еще хуже, чем было.
Поэтому, вместо привычного батончика из автомата, предлагаем взять на работу что-то из списка продуктов, которые и правда помогают нашему мозгу и телу успокоиться (и сохраняют нашу фигуру).
Травяной чай
Доказано, что лаванда и ромашка в составе чая оказывают успокаивающий эффект. Теми же свойствами обладает зеленый чай, но он еще и содержит кофеин, который придает энергию. Кроме того, в зеленом чае есть флавоноиды — полифенолы, которые укрепляют иммунитет и снижают влияние УФ-излучения.
Но врачи предупреждают: не стоит пить зеленый чай во второй половине дня. Он содержит 28 мг кофеина на чашку (в сравнении с 96 мг кофеина на чашку черного кофе), но этого количества достаточно, чтобы сбить сон.
Темный шоколад
Шоколад с высоким содержанием какао снижает стресс эмоциональным и химическим воздействием:
Наш мозг ассоциирует шоколад с наслаждением, поэтому автоматически расслабляется, когда мы открываем плитку.
Темный шоколад богат антиоксидантами, которые снижают гормоны стресса в организме.
Выбирая шоколад, руководствуйтесь принципом «от фермы к столу». В нем не должно быть опасных добавок и химических веществ. В качественном шоколаде будут какао-бобы, тростниковый сахар и какао-масло. В некачественном — пальмовое масло и белый сахар. И обращайте внимание на какао — его должно быть не менее 75%.
Цельнозерновые продукты
Углеводы поднимают уровень серотонина — гормона, который улучшает настроение и снижает стресс. Выбирайте нерафинированные углеводы — цельнозерновой хлеб, бурый рис, выпечку из цельнозерновой муки. Желудок переваривает их долго, а значит они дают серотонин дольше, чем рафинированные углеводы. Примеры рафинированных — выпечка, белые макароны и хлеб, торты, молочный шоколад. Они дают быстрый, но недолгий всплеск энергии.
Авокадо
Авокадо содержит Омега-3 жирные кислоты. Они снижают чувство беспокойства, улучшают работу сердца, поддерживают здоровье кишечника и нормальный уровень женских гормонов. Все благодаря низкому соотношению насыщенных жиров к ненасыщенным, а также тому, что авокадо богато клетчаткой (она абсорбирует кишечник) (читайте также: Лучшие рецепты блюд из авокадо).
Красная рыба
Жирная рыба богата все теми же кислотами Омега-3 — они снижают уровень стресса, риски депрессии и укрепляют здоровье сердца. «Жирной» называют тунец, палтус, лосось, сельдь, скумбрию, форель и сардины.
Не любите рыбу? Тогда обратите внимание на другие продукты, которые тоже богаты Омегой: морские водоросли, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яйца, коровье, соевое и ореховое молоко.
Если в вашем рационе недостаточно продуктов с Омегой, принимайте рыбий жир в капсулах. Прежде чем начать прием, проконсультируйтесь со специалистом и сдайте анализы.
Теплое молоко
Теплое молоко с медом — это напиток, который используют для улучшения сна уже не первый век. Молоко успокаивает нервы за счет высокого содержания кальция и витамина В — доказано, что они расслабляют мышцы, улучшают настроение и даже помогают при ПМС.
Если вы не любите молоко — замените его другими продуктами с кальцием. Подойдут греческий йогурт, сыр, творог, кефир.
Орехи
В 2022 году специалист из Университета Южной Австралии Мауриц Херсельман провел клиническое исследование на студентах. Результаты показали, что те их них, кто ел горсть грецких орехов каждый день, имели более высокую академическую успеваемость и были более устойчивы к стрессам, чем те, кто этого не делал.
Орехи успокаивают нас из-за витамина В и магния — эти элементы помогают справляться со стрессом и тревогой. Самые полезные орехи: миндаль, фисташки и грецкий орех.
Цитрусовые
Исследования показали, что 500 мг витамина С в день помогают снизить уровень стресса и предотвратить развитие депрессии. Среди источников витамина — грейпфруты, апельсины, лимоны и клубника.
Пробиотики
Микробиом — это те полезные и вредоносные бактерии, которые населяют кишечник. Состояние микробиома тесно связано с нашим здоровьем и крепостью нервов. Чтобы поддержать кишечник, помогут пребиотики — они снижают уровень тревоги и укрепляют иммунитет. Пробиотики содержатся в йогуртах, кефире, комбуче, кимчи и мисо (читайте также: Похудеете легко: всего одно блюдо, которое нужно есть, чтобы избежать набора веса (и никакой диеты)).
Продукты с клетчаткой
Наши усталость и раздражительность часто связаны с падением уровня сахара в крови. Клетчатка как раз-таки приводит уровень сахар в норму, и мы становимся более устойчивыми к стрессам и тревоге. Среди продуктов с клетчаткой:
Овощи — особенно капуста, брокколи, огурцы, шпинат и цветная капуста
Фрукты — мандарины, яблоки, бананы, киви, груши
Ягоды — малина, клубника, черника
Сухофрукты — чернослив и курага
Кроме того, клетчатка полезна для кишечника — она прочищает его, улучшая состояние микробиома (про его важность для настроения мы говорили выше).
Фото: Shutterstock
