Большинство людей регулярно пользуется кулинарными маслами, которые входят в состав разнообразных блюд, включая мясо и рыбу, гарниры, салаты, соусы, а также завтраки вроде яичницы или каши. Однако выбрать по-настоящему полезное масло — задача не из простых. Некоторых видов вообще следует избегать на кухне.
Важно учитывать не только качество и срок годности продукта, но и то, полезно ли масло для употребления после того, как вы нагрели его во время приготовления пищи. Это связано с тем, что кулинарные масла имеют диапазон точек дымления или температур, при которых они больше не стабильны и начинают разрушаться. Не стоит использовать растительное масло для приготовления пищи при температуре выше его точки дымления, так как когда оно разлагается, то начинает окисляться и выделять свободные радикалы. Эти соединения могут иметь негативные последствия для здоровья, потенциально имея возможность вызвать повреждение клеток, что может привести к развитию различных заболеваний. Ну а выделяющийся акролеин не просто дает неприятный привкус гари, но и может негативно повлиять на легкие.
При приготовлении пищи на сильном огне лучше избегать следующих масел:
льняное масло (используйте его для заправки салатов, чтобы получить ненасыщенную жирную альфа-линоленовую кислоту, но не нагревайте, так как его температура дымления всего 107°C)
конопляное масло (содержит хлорофилл и каннабиоиды, которые сохраняются в сыродавленном масле и не должны подвергаться термической обработке)
масло грецкого ореха (обладает противовоспалительными и потенциальными противораковыми свойствами, так как содержит альфа-линоленовую кислоту, но не должно подвергаться термической обработке, его температура дымления — 160°C)
рыбий или водорослевый жир (богатую омега-3 добавку нужно принимать только во время простуды или холодов в малых дозах и без подогрева)
Впрочем, если не подвергать некоторые масла термической обработке, они могут подойти для других целей. Кроме того, важно учитывать степень обработки растительного масла, так как это может повлиять на его качество. Здесь действует простой критерий — чем естественнее, тем полезнее.
Некоторые рафинированные масла создаются с использованием химических растворителей, тогда как другие извлекаются путем прессования семян или растительного материала. Они значительно различаются по питательному составу, включая соотношение и типы содержащихся в них жирных кислот. Многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, избегают масел, полученных химическим путем, предпочитая выжатые масла, например, оливковое масло холодного отжима.
Ну а рафинированные масла, как правило, имеют более высокую температуру дымления, чем нерафинированные. У масел высокой степени очистки однородная консистенция и, как правило, менее высокая цена, в то время как масла, прошедшие минимальную обработку, могут содержать частицы осадка, иметь более мутный вид и сохранять больше естественного вкуса и цвета. Однако полезные качества в данном случае имеют обратную сторону. Нерафинированные масла могут содержать больше питательных веществ, но они также более чувствительны к теплу и могут прогоркнуть быстрее, чем растительные масла высокой степени переработки.
Так или иначе, существуют и плюсы, и минусы использования рафинированных и нерафинированных масел, а также масел с низкой температурой дымления.
Вот несколько полезных масел, которые выдерживают термическую обработку:
Оливковое масло
Температура дымления оливкового масла составляет примерно 176°C, что примерно равно обычной температуре приготовления для многих блюд, особенно для выпечки. Оливковое масло долгое время было золотым стандартом кулинарных масел в силу универсальности. Оно богато витамином Е, который действует как антиоксидант. Основная жирная кислота в оливковом — мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой, который, как показали исследования, может обладать противовоспалительными и даже противораковыми свойствами. А еще оно содержит антиоксидантные соединения олеокантал и олеуропеин, которые могут оказывать противовоспалительное действие, в том числе помогать предотвращать окисление холестерина ЛПНП и, как показывают исследования, помочь предотвратить ожирение, метаболический синдром и диабет 2 типа.
Масло авокадо
Масло авокадо имеет точку дымления примерно 271°C, что делает его идеальным для приготовления пищи при высокой температуре (например, жарка во фритюре). У него нейтральный вкус, и оно имеет питательный состав, аналогичный составу оливкового масла, с высоким содержанием полезного для сердца жира олеиновой кислоты. Считается, что масло авокадо способно снизить кровяное давление, холестерин ЛПНП и триглицериды, увеличивающие риск сердечных заболеваний. Его используют для уменьшения болезненного воспаления суставов, улучшения усвоения питательных веществ и защиты клеток от повреждения свободными радикалами. Качество и питательный состав масла авокадо зависят от различных факторов, в том числе от места выращивания авокадо и используемого метода экстракции, но пока предполагается, что нагревание не уничтожает полезные вещества (впрочем, это еще предстоит подтвердить).
Сафлоровое масло
Температура дымления сафлорового масла — 265°C, что почти не уступает маслу авокадо. В нем мало насыщенных жиров и много ненасыщенных жирных кислот. Это масло обладает нейтральным вкусом, который хорошо подходит для маринадов, соусов, приготовления на гриле и жарки на плите.
Кунжутное масло
У этого вида средне-высокий показатель, его температура дымления — примерно 210°C, то есть выше, чем у оливкового масла. Это значит, что оно подходит для тушения, приготовления пищи общего назначения и в качестве заправки для салатов. Кунжутное масло богато полезными для сердца антиоксидантами сезамолом и сезаминолом, которые могут иметь различные преимущества, включая потенциальное нейропротекторное действие против некоторых заболеваний (например, болезнь Паркинсона). А еще у него приятный ореховый привкус, дающий глубину многим блюдам. Обратите внимание, что обычное кунжутное масло отличается от черного кунжутного масла, у которого ореховый привкус более насыщенный, что делает его более ценным для добавки в готовые блюда.
Ну и несколько слов о масле, от которого сейчас стараются по возможности отказаться.
Пальмовое масло
Пальмовое масло не используется в основном из-за плохих диетических свойств и по этическим соображениям, так как ради него уничтожаются тропические леса. Продукты с этим ингредиентом в составе не рекомендуются к употреблению (читайте также: Это опасно: 10 продуктов с пальмовым маслом, которые никогда нельзя есть).
Фото: Adobe Stock
