У многих Новый год ассоциируется с застольем, «сладкими» подарками и едой, от которой просто невозможно отказаться. Десятки блюд, родственники, которые пристально следят за тем, чтобы тарелка всегда была наполнена — все это в конце концов становится причиной переедания. После недели в таком режиме наступит желание сесть на диету и поголодать, чтобы сбросить лишние килограммы. Эта цепочка событий дорого стоит для красоты, здоровья и ментального состояния. Вместе с наставником по питанию и физическому воспитанию Алисой Балабенко разбираемся, как есть в норму в новогодние каникулы и при этом не ограничивать себя.
Выявите признаки бесконтрольного питания
Мы поговорим об экстернальном виде переедания, которое наиболее часто встречается во время праздников. «Ем, потому что еда есть» — так можно описать это явление.
Исследования показывают, что большее число опрошенных делают выбор в еде, ориентируясь на ассоциации от маркетинговой подачи. Нас притягивает вид, запах или воспоминания о вкусе блюда, даже если мы не испытываем голод. Каждому знакомы случаи, когда после «вкусной» рекламы возникает желание съесть что-то определенное. Или заказать в ресторане то, что ела девушка за соседним столиком, хотя изначально мы отдавали предпочтение другому блюду. В таком случае не учитывается чувство голода и насыщения, поэтому питание приобретает бесконтрольный характер.
Новогодние праздники с обилием разнообразной еды становятся идеальным периодом для экстернального переедания. Хорошая новость в том, что на это можно влиять. Как вовремя остановиться и есть столько, сколько нужно?
Не ограничивайте себя перед праздниками
Остановитесь прямо сейчас, если вы «готовитесь» к праздникам и стараетесь есть меньше, чтобы потом восполнить этот дефицит. Таким решением вы повышаете свои шансы на систематическое переедание и развитие расстройства пищевого поведения. Во время голодовок органы и ткани теряют возможность качественно усваивать питательные вещества. Резкая перестройка режима питания ведет к большому стрессу, а организм начинает экстренно запасать жидкость и жировые отложения на случай, если дефицит повторится. Как итог — отеки, стремительный набор веса и плохое самочувствие (читайте также: Силы впустую: 5 ошибок во время похудения, которые принесут плохой результат (вы тоже их совершаете)).
Питайтесь в привычном режиме и заранее откажитесь от плана «наесться за каникулы». Лучшим способом подготовиться к праздникам будет настроить себя на то, что еда не единственная составляющая отдыха.
Придумайте себе развлечения на каникулы
Часто причиной переедания становится нехватка качественных эмоций. Также мы можем использовать еду как средство усилить или ослабить чувства: «Поесть, чтобы не было так грустно», «Поесть, чтобы было веселее».
Подумайте, какими способами вы можете получить положительные эмоции, и наполните свои каникулы тем, что будет приятно и интересно. Это заменит удовольствие от еды, а вы сосредоточитесь на реальных эмоциях (читайте также: Не «оливье» единым: три новых новогодних салата).
Отслеживайте физический голод
Если мы не знаем, как выглядит и чувствуется голод, можем путать его с другими сигналами тела. Например, с жаждой или физической и эмоциональной болью. У всех разная степень чувствительности к себе и изменениям в организме, но отличать голод от других состояний — первое, чему нужно научиться.
Эмоциональный голод:
«Хочу здесь и сейчас» — все мысли сосредоточены на конкретном продукте;
Нет возможности терпеть;
Ощущается жжением или тяжестью в районе груди и горла;
«Кусочка хватит» — нет желания поесть полноценно.
Физический голод:
Приходит постепенно, через 3-4 часа после полноценного приема пищи — «готов съесть то, что есть»;
Есть возможность подождать;
Ощущается в районе диафрагмы — урчит живот, появляется слабость в руках и ногах, кружится голова;
Есть желание поесть полноценно, без кусочничества.
Ориентируйтесь только на физический голод, когда собираетесь поесть за компанию или чувствуете резкую тягу к конкретному блюду. Скорее всего, такое желание ложное, а вы еще не голодны. В этом случае стоит отвести себя от источника искушения и вернуться к вопросу о еде, когда появятся признаки физического, «правильного» голода.
Используйте эти вопросы, чтобы точнее понимать свое состояние:
Сейчас я хочу есть?
Как я поняла, что хочу есть?
Сколько я хочу съесть?
Что я хочу съесть?
Отставляйте тарелку и желание доесть блюдо до конца (да, так можно было)
Замечать насыщение и останавливаться, когда наелись — умение, которое спасет мир и вашу красоту и здоровье. Как понять, что пора отложить еду?
Вкус чувствуется слабее и менее насыщенно;
Приходит теплота и расслабленность;
Ощущается наполненность в желудке.
Мысленно сверяйтесь с этими пунктами каждые десять минут во время еды. Когда замечаете хотя бы один критерий, отставьте тарелку и подождите несколько минут перед тем, как продолжить. Если чувство насыщения усилилось, перестаньте есть, несмотря на то, сколько еды осталось в тарелке.
Задавайте себе правильные вопросы
Например, «Что я сейчас хочу?». Наш организм умнее, чем кажется. Он часто сигнализирует о том, какой продукт или блюдо подходит нам больше всего в данный период времени. Вспомните тягу к острому и горячему в холодное время года. Такая еда помогает согреться и сохранить тепло (читайте также: Вкус детства: 10 любимых блюд на Новый год, которые вызовут у вас ностальгию).
В новогодние праздники особенно важно отслеживать потребности и предпочтения в питании. Нас окружает большое количество разнообразной еды, и если мы не знаем, что именно хотим и что нам нужно, то рискуем искать необходимый продукт «методом тыка».
На что важно ориентироваться?
При подборе нужного блюда мы не должны с ходу называть что-то определенное. Наша задача — сопоставить три пункта (текстуру, температуру и вкус) и определить, какой продукт похож на это описание.
Неправильно: «Хочу оливье с майонезом»
Правильно: «Хочу что-то вязкое (текстура), теплое (температура), солоноватое и немного острое (вкус). Это похоже на тыквенный крем-суп»
Новогодние праздники не преграда для гармоничных отношений с собой и едой. Каждая из нас способна создать и поддержать правильные пищевые привычки. Придерживайтесь рекомендаций, чтобы ваши каникулы прошли с пользой для красоты и здоровья!
Тренер по фитнесу и растяжке, наставник по питанию и физическому воспитанию
Фото: Shutterstock
