Помимо известной группы витаминов В и, например, растительного белка есть еще один важный компонент — магний, на котором стоит сделать акцент. Магний положительно влияет на уровень сахара в крови, здоровье костей, контролирует артериальное давление, а главное — работу сердца и проводящей системы для него. Укрепление центральной нервной системы и повышение уровня энергии тоже входит в его «обязанности». Рассказываем о продуктах, богатых этим элементом, и почему их стоит использовать при готовке еще чаще.
Для поддержания нужного уровня магния в организме следует употреблять:
Женщинам — 310-320 мг в день;
Мужчинам — 400-420 мг в день.
Обратите внимание на то, что о дефиците магния на первоначальных этапах могут свидетельствовать следующие признаки:
Усталость;
Снижение аппетита;
Слабость;
Проблемы со сном и тошнота;
Выпадение волос (читайте также: 8 продуктов, от которых волосы будут расти быстрее);
Повышенное артериальное давление.
В дальнейшем проявления могут перерасти в более серьезные заболевания и предпосылки к ним:
Аномальные сердечные ритмы;
Коронарные спазмы;
Онемение;
Мышечные спазмы и судороги;
Судороги и покалывание.
Какие же продукты могут нейтрализовать эти негативные последствия?
Орехи
Восполнить запасы магния помогут орехи — именно в них содержится большее количество полезного вещества. Омега-3 (уменьшает риск болезней сердца и сосудов, улучшает кровоснабжение, повышает умственную работоспособность и снижает давление), полезные жиры, растительные волокна, играющие важную роль в здоровом функционировании кишечника. Помимо этого, в плодах присутствуют витамины группы В, С, Е, кальций, калий, органические кислоты, сложные белки и не только. Немногие продукты содержат в себе одновременно все эти витамины, но злоупотреблять ими не стоит: высокая калорийность продукта не всегда играет на руку. Особое внимание стоит обратить на:
Миндаль (304 мг в 100 г);
Кешью (270 мг в 100 г);
Кедровые орехи (234 мг в 100 г);
Арахис (185 мг в 100 г).
Гречневая крупа (258 мг в 100 г)
Кажется, о пользе гречки знают все. Незаменимые аминокислоты в большом количестве, железо, цинк, медь, фолиевая кислота, витамины группы В — и это еще не все. Благодаря калию и магнию гречка полезна для сердца, укрепляет стенки сосудов, а также снижает вероятность развития сахарного диабета к минимуму из-за низкого гликемического индекса и большого количества сетчатки.
Булгур (230 мг на 100 г)
Крупа из обработанной и высушенной пшеницы сохраняет в себе много полезных свойств и витаминов, поэтому булгур — полезное и сытное блюдо, которое насыщает организм, не вредит фигуре и улучшает метаболизм (читайте также: Мифы о метаболизме, в которые нужно перестать верить). Ускорение всасывания витаминов и очищение кишечника тоже относят к его зоне влияния, где основными двигателями выступают магний, кальций, калий и железо.
Халва (178 мг на 100 г)
Восточная сладость, несмотря на достаточно высокую калорийность, относится к разряду очень питательных продуктов, богатых полезными элементами. Подсолнечная халва сбалансирует физические и умственные нагрузки, даже небольшой кусочек способен зарядить вас энергией, а постоянное порционное употребление приведет к стабильному артериальному давлению (магний), укрепит нервную систему (витамин В) и улучшит память (витамин Е).
Морская капуста (170 мг на 100 г)
Отличный способ пополнить запасы магния естественным путем — ввести в рацион питания морскую капусту. Помимо интересующего нас компонента продукт богат фосфором, йодом, жирными кислотами и натрием.
Красная икра (130 мг на 100 г)
Красная икра не только вкусный, но и полезный деликатес. Большое количество железа, белка, жирные кислоты, полный витаминный комплекс, которые в связке поддерживают и укрепляют иммунитет, питают нервные клетки энергией.
Горький шоколад (133 мг в 100 г)
Эта сладость выручает нас, заменяя менее полезные десерты, ведь обычно в нем отсутствуют вредные добавки, красители и консерванты. Кроме того, он замедляет процесс старения клеток головного мозга, стимулирует когнитивную функцию, снижает уровень холестерина и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Еще один бонус — шоколад выступает своего рода антидепрессантом, который улучшает настроение и повышает работоспособность.
Фото: Adobe Stock
