На состояние мозга влияет множество факторов. Держать его в пиковом рабочем состоянии можно в том числе корректируя свою диету. Определенные продукты могут улучшить определенные умственные функции, такие как память и концентрация. Рассказываем, как они действуют.
Черника
Черника и другие ярко окрашенные ягоды содержат антоцианы — группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием. Антиоксиданты действенны как против окислительного стресса, так и против воспаления и состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям. Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты черники накапливаются в головном мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга. Согласно одному обзору 11 исследований, черника может помочь улучшить память и некоторые когнитивные процессы у детей и пожилых людей.
Куркума
Эта пряность имеет ряд преимуществ для мозга. Было показано, что куркумин (активный ингредиент куркумы) преодолевает гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он может напрямую проникать в мозг и приносить пользу его клеткам. Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое положительно влияет на память, что доказано на примере людей с болезнью Альцгеймера, так как он может помочь избавиться от амилоидных бляшек. Еще куркумин облегчает депрессию, повышая уровень серотонина и дофамина. Кроме того, куркума помогает расти новым клеткам мозга, что может помочь отсрочить возрастное снижение умственных способностей, но пока это было доказано лишь на высококонцентрированных добавках в дозах от 500 до 2000 мг в день, что намного больше, чем при использовании куркумы в качестве приправы.
Жирная рыба
К этому типу рыбы относятся лосось, форель, тунец-альбакор, сельдь и сардины, которые богаты жирными кислотами омега-3. Около 60% мозга состоит из жира, и половина этого жира — это жирные кислоты омега-3. Эти жиры необходимы для обучения и памяти, и мозг использует их для построения мозговых и нервных клеток. Недостаток омега-3 связывают с нарушениями обучаемости, а также с депрессией, а здоровый уровень жирных кислот может замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Кроме того, некоторые исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят рыбу, в мозгу больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции.
Яйца
Яйца — отличный источник нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин. Холин организм использует для выработки ацетилхолина — нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Употребление в пищу яиц — это простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одним из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества. Кроме того, витамины группы В они могут помочь замедлить прогрессирование умственного расстройства у пожилых людей за счет снижения уровня гомоцистеина — аминокислоты, которая может быть связана с деменцией и болезнью Альцгеймера. Фолиевая кислота также может помочь минимизировать возрастное снижение умственных способностей. А витамин B12 участвует в синтезе химических веществ мозга и регулировании уровня сахара в мозге.
Брокколи
Брокколи содержит мощные растительные соединения, в том числе антиоксиданты (они могут помочь защитить мозг от повреждений) и много витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов — типа жира, который плотно упакован в клетки головного мозга и влияющим на память и другие когнитивные функции.
Апельсины
Вы можете получить дневную дозу витамина С, съев один средний апельсин. Это важно для здоровья мозга, поскольку витамин С выступает в роли антиоксиданта и борется со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга, предотвращает снижение умственных способностей. Его также связывают с улучшением выполнения задач, основанных на концентрации внимания, памяти, внимании и скорости принятия решений, и защитой от депрессивного расстройства, тревоги, шизофрении и болезнь Альцгеймера.
Семена тыквы
Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди — все они важны для здоровья мозга. Дефицит цинка связывают со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона. Дефицит железа также часто характеризуется туманом в голове и нарушением функции мозга. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию, его нехватка также может повлиять на обучаемость. Мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы, а когда ее уровень не соответствует норме, повышается риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Орехи
Исследования показывают, что употребление орехов может улучшить маркеры здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровьем мозга. Одно из них продемонстрировало, что регулярное употребление орехов может быть связано с более низким риском снижения когнитивных функций у пожилых людей. Кроме того, другое исследование 2014 года показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более острую память по сравнению с теми, кто не ел орехи. Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их благотворное влияние на здоровье мозга. Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить снижение умственных способностей. Хотя все орехи полезны для вашего мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3.
Темный шоколад
Темный шоколад с содержанием какао 70% или более и какао-порошок содержат несколько соединений, улучшающих работу мозга, включая флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Стоит оговориться, что молочного шоколада эти плюсы не касаются. Флавоноиды представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений и собираются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи считают, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное снижение умственных способностей. Одно исследование показало, что участники, которые ели темный шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми, кто ел крекеры, однако до сих пор неясно, связано ли это с соединениями в шоколаде или просто потому, что вкусный вкус делает людей счастливыми.
Зеленый чай
Кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга, так что все следующие выводы будут справедливы и для кофейных напитков. Кофеин влияет бдительность, производительность и концентрацию, однако в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком. Одним из них считается L-теанин — аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттера ГАМК, уменьшая беспокойство. L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает расслабиться, не вызывая чувства усталости. Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от упадка умственных способностей и снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Фото: Stock Adobe
