Бывает, что по утрам совсем не хочется есть, разве что выпить чашку кофе по пути на работу, чтобы взбодриться. А аппетит приходит где-то часам к 11-12. Знакомая картина? Тогда вам обязательно нужно пересмотреть подход к питанию — если вы частенько именно так начинаете утро, то вы уже совершаете как минимум три ошибки, которые вредят организму.
Почему важно выбирать качественные продукты и как с их помощью конструировать полезный завтрак, рассказали руководитель отдела качества молока для переработки и органического животноводства «ЭкоНива-АПК Холдинг» Каролина Васильева, нутрициолог торговой сети «Перекресток» Виктория Шалафаева, диетолог, заместитель главного врача по спортивной медицине сети фитнес-клубов World Class Оксана Лищенко на ЗОЖ-завтраке в Novikov School.
Почему нельзя пропускать завтрак?
Именно утром вы задаете уровень энергии и правильный настрой на весь день. И это не просто красивые и вдохновляющие слова, а закономерности работы человеческого организма.
В первые часы после сна в организме повышен гормон стресса кортизол — это естественный механизм, который помогает нам пробуждаться. Особенно нельзя пропускать утренний прием пищи людям с лишним весом. С помощью еды уровень кортизола снижается и в организме устанавливается баланс.
Оптимальное время для завтрака — с 7 до 10 утра. Если же вам не хочется есть в этот промежуток времени, это значит, что вы слишком плотно поели накануне, перед сном.
Еще один важный аспект — именно по утрам особенно эффективно работают органы желудочно-кишечного тракта. Когда вы едите в утренние часы, снижается риск застоя желчи и снижения активности перистальтики.
Какие продукты обязательно должны присутствовать в завтраке?
Есть два главных правила любого блюда — сбалансированность и качество продуктов. Как комбинировать продукты, подскажет правило руки или тарелки: половину тарелки должны заниматься овощи, одну четвертую — углеводы, еще одну четверть — белки.
Лайфхак — молочные продукты лучше всего есть до 16 часов дня, так они будут лучше усваиваться, поэтому их идеально употреблять на завтрак.
Отдельные вопросы в последнее время вызывает роль животного белка. С развитием продуктовых линий для веганов, которые отказываются от любой пищи животного происхождения, популяризируются и растительные напитки. Но могут ли они сравниться по уровню полезных веществ с натуральным молоком?
Натуральное коровье молоко VS растительные напитки
Известно, что молоко содержит множество полезных аминокислот, которые регулируют уровень сахара в крови, защищают мышечные ткани от повреждений. Подобные вещества есть и в соевом молоке, и в овсяном напитке, однако их количество в них в разы меньше в сравнении с традиционным. Чтобы закрыть суточную потребность, например, в треонине (участвует в белковом и жировом обмене, препятствует отложению жиров в печени, в синтезе коллагена и эластина, поддерживает иммунитет), вам понадобится выпить 840 мл овсяного напитка или 350 мл соевого, а если это будет натуральное молоко — то всего лишь кружку объемом 280 мл.
Нужно ли вам выбирать безлактозную молочную продукцию? Да, если у вас непереносимость лактозы. Об этом могут свидетельствовать вздутие живота, метеоризм, отечность, кишечные колики. Но чтобы достоверно убедиться в том, что у вас плохо перевариваются продукты с ее содержанием, нужно сдать анализ на непереносимость лактозы, потому что причины подобных симптомов могут крыться совсем в другом. В безлактозном молоке полезные вещества сохраняются, просто с помощью технологий лактоза расщепляется заранее, чтобы организму облегчить работу.
Кисломолочные продукты
Эти продукты богаты пробиотиками — бактериями, которые улучшают работу кишечника. Кроме того, в них содержится меньше лактозы и они легче усваиваются организмом.
Вкус и польза кисломолочных продуктов зависит от качества молока, из которого их делают, а качество молока начинается с бережного ухода за коровами и природной средой, в которой находится ферма. На всех производителей распространяются государственные стандарты, которые помогают ругелировать качество молочной продукции, однако даже в них есть допущения, которые не совсем полезны для организма.
Одной из немногих компаний, которая предъявляет повышенные требования к качеству молочной продукции, более высокие, чем ГОСТ, является «ЭкоНива». Причем щепетильный подход бренда касается не только технологий производства и состава продукта — «ЭкоНива» использует только функционально необходимые составляющие продукта. На фермах следят за гигиеной среды, окружающей животных, а также за бережным, осознанным отношением к животным — ведь от того, что ест корова, от ее комфорта и здоровья зависит качество молока. В компании даже следят за тем, чтобы молоко на завод попадало с ближайших к нему ферм и находилось в пути не более полутора часов, сохраняя всю природную пользу. Такой ответственный подход важен, потому что в конечном счете все это оказывается на столе у огромного количества людей — либо в первозданном виде (молоко, сметана, творог) или в виде вкусных блюд для всей семьи.
Какие еще полезные вещества мы получаем из молочной продукции?
Кальций
Витамины группы B
Жирорастворимые витамины A и D
Фосфор
Пять ошибок, которые вы допускаете, во время завтрака
Ошибка 1 — полный отказ от завтрака
Это первая и главная ошибка, которую нужно избегать. Если у вас не хватает времени на приготовление завтрака с утра, то сделайте его вечером накануне и уберите в холодильник.
Ошибка 2 — хлопья на завтрак или каша быстрого приготовления
В них содержится большое количество сахара, они также провоцируют резкий скачок глюкозы в крови, а чувство голода появляется всего лишь через полчаса.
Ошибка 3 — хлебобулочные изделия на завтрак
Круассан с чашечкой кофе на завтрак — звучит красиво и романтизирует городской образ жизни. Только это совсем скудный и несбалансированный завтрак. А если вы еще это любите делать на бегу, то и вовсе расстраиваете пищеварение.
Ошибка 4 — кофе натощак вместо завтрака
Вы недавно проснулись, а значит, как мы писали выше, у вас повышенный уровень кортизола. А с помощью кофе вы его вновь повышаете, вгоняя организм в стресс. При привыкании вам будет еще сложнее вставать по утрам, так как кортизол не будет выбрасываться в организм естественным образом в необходимых количествах. Кроме того, кофе раздражает слизистую и пищевод.
Ошибка 5 — фруктовые фреши и смузи на завтрак
Чтобы сделать стакан апельсинового фреша, нужно 2-3 апельсина. Вы получаете слишком большое количество фруктозы разом, еще и без клетчатки, которая помогает работе ЖКТ. Помимо этого, свежевыжатые соки могут провоцировать резкие скачки голода в течение дня.
Какой он — идеальный завтрак?
Сбалансированный, обогащенный различными компонентами, необходимыми для организма, которые содержатся в высококачественных продуктах:
полезными жирами (жирные сорты сыра, авокадо, куриный желток, орехи, семена, печень трески и др.);
животными и растительными белками (творог, твердые сорта сыра, рыба, белое мясо, бобовые, тыквенные и конопляные семена);
углеводами (зеленая гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, ягоды, зелень)
пробиотики (кейир, йогурт).
Это могут быть натуральный йогурт с отдельно добавленными ягодами, тост из цельнозернового хлеба с паштетом из авокадо, яйца и йогурт, боул из овощей с киноа и авокадо, заправленный горчично-сметанным соусом.
Заботьтесь об организме, внимательно выбирая продукты для питания, и он вас отблагодарит в виде хорошего самочувствия и бодрости на весь день.
Фото: Александр Ковальчук
Реклама.
