Порой мы не догадываемся, что ежедневные пищевые привычки, на самом деле, очень опасны для нас и оказывают сильное влияние не только на вес и фигуру, но и на наше психологическое состояние. Нутрициолог Олеся Терещенко рассказала о самых частых ошибках в рационе питания и о том, как все же перестроить привычный уклад и сделать употребление пищи более осознанным.
Неосознанное переедание
Давно известно, что чем больше тарелка, из которой вы едите, тем больше вероятность съесть лишние калории. Обратите внимание на размер посуды, а также на размер порции при каждом приеме пищи.
Ночные или вечерние перекусы
Для большинства людей последний прием пищи должен происходить минимум за 3 часа до отхода ко сну. Если вы едите ночью или поздно вечером, то вы увеличиваете шансы набрать лишний вес и нарушить нормальную работу пищеварения.
Бесконечные перекусы в течение дня
Речь идет не только о вредных перекусах в виде пустых углеводов и сладостей, но и перекусах между основными приёмами пищи в целом. Для здоровых людей нормально делать перерывы между едой 4-5 часов. Представьте, если даже вы съедите яблоко, выпьете кофе с молоком, сухофрукты или орешки, поджелудочной железой вырабатывается инсулин, это значит, что жиросжигание останавливается. Или, например, во время сильного стресса человеку свойственно искать быструю поддержку для организма в виде высокоуглеводных или сладких перекусов, и для многих это перерастает в привычку. Быстрые углеводы натощак — это взлет уровня сахара в крови, что ведет ко многим проблемам со здоровьем. В то же время человек ошибочно начинает считать, что любимые вредные лакомства помогают его нервной системе (читайте также: 9 причин, почему вы никак не можете отказаться от перекусов (дело не только в еде).
Отсутствие полноценного и питательного завтрака
Завтрак действительно является самой важной едой дня, но в утренней суете вы можете пренебрегать им. Когда вы пропускаете приемы пищи, метаболизм начинает замедляться, что приводит к набору веса. К тому же завтрак дает заряд энергии, который необходим в течение дня. Стоит помнить, что лучше начало дня — это белково-жировой завтрак и самый калорийный в течение дня прием пищи. Таким образом, пропустив завтрак, вы с большей вероятностью переедите.
Вы слишком быстро едите
Скорость употребления пищи связана с работой нашего мозга. Если вы будете есть слишком быстро, то он просто не сумеет распознать чувство насыщения. Чтобы почувствовать сытость, мозгу в среднем нужно 15-20 минут. Поэтому 10 минут на обед — это всегда ошибочная иллюзия эффективно сэкономленного времени.
Недосып
Нарушение режима сна — еще одна распространенная привычка, которая мешает здоровой работе организма. Считается, что самые важные часы для сна — это период с десяти часов вечера до часу ночи. Именно в это время вырабатывается важный гормон — мелатонин, который помогает бороться со стрессом (читайте также: Можно ли похудеть, не соблюдая режим).
Употребление вредной еды
Как бы банально это не звучало, но употребление в пищу еды, богатой сахаром, вредными жирами, богатыми канцерогенами и жирных кислот Омега-6 и усилителями вкуса, ведет к ожирению. Давно уже известен факт, что сахар и кофеин могут действовать как наркотики и ведут к привыканию.
Большинство из нас подвержены своим привычкам. Мы привыкли покупать одни и те же продукты в привычном магазине, готовить одни и те же блюда изо дня в день, действуя по определенному расписанию. Но если вы серьезно относитесь к своему самочувствию и понимаете, что некоторые пищевые привычки и ритуалы не ведут вас к здоровью и долголетию, вам, как разумному человеку, стоит пересмотреть свою стратегию поведения.
Борьба с нездоровым питанием требует трехстороннего подхода:
Распознать, какие вредные пищевые привычки есть у вас.
Выяснить, в чем причина нездорового пищевого поведения.
Подумать и составить план, как постепенно заменить свои привычки питаться неправильно на более здоровые. Также очень полезно будет добавить регулярную физическую активность.
Важно действовать постепенно — это увеличивает шансы изменить свой образ жизни и ввести в рацион здоровые продукты питания. Поначалу более здоровая диета может быть очень непривычной. Со временем вы сами увидите, как улучшится ваше самочувствие. Еда, которая будет сначала казаться непривычной, затем войдет в постоянный рацион в виде разнообразных, сытных и вкусных блюд. Со временем ваши предпочтения изменятся, и тяга к вредным продуктам исчезнет.
Шаги, которые помогут избавиться от старых нездоровых привычек
Двигайтесь постепенно, маленькими шагами. Можно использовать следующие инструменты:
Начинайте каждый день с питательного завтрака.
Спите не менее 8 часов, так как усталость может привести к перееданию.
Во время приема пищи не смотрите телевизор и не читайте, всегда сидя за столом. Пусть ничто вас не отвлекает.
Ешьте только когда испытываете чувство голода.
Уменьшите размер порции на четверть или откажитесь от второго блюда.
Замените обычный хлеб цельнозерновым.
Сделайте каждый прием пищи полноценным и питательным.
Пейте больше воды и исключите сладкие напитки.
Порции калорийной пищи делайте маленькими.
Откажитесь от жирных соусов, вместо них используйте оливковое масло и пряные травы.
Ограничьте употребление алкоголя.
Будьте внимательны к тому, что вы едите
Один из первых шагов в борьбе с вредными привычками в еде — внимательно изучать состав на этикетке продукта. Когда вы лучше поймете, что вы едите, будет легче перестроить свой рацион. Будет также полезно завести дневники питания.
Составьте конкретный и понятный план
Напишите, что именно и когда вы собираетесь предпринять: есть больше овощей, завтракать каждый день или чаще ходить в спортзал? Например, запланируйте каждый день брать с собой овощ или орехи на работу для полезного перекуса, запастись всеми ингредиентами для быстрого завтрака и три раза в неделю ходить в тренажерный зал по дороге на работу.
Каждую неделю ставьте перед собой новую мини-цель
Эти небольшие шаги в конечном итоге приведут к серьезным и качественным изменениям. Например, если ваша цель — есть больше овощей, скажите себе, что вы будете пробовать один новый овощ каждую неделю, пока не найдете тот вкус, который вам действительно нравятся. Можно найти простые способы добавлять в свой рацион еще одну порцию овощей каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Попробуйте посыпать свой любимый бутерброд ломтиками огурцов, добавляйте тертую морковь в кексы на завтрак, сервируйте свой обед свежими овощами. Будьте реалистами, не требуйте слишком многого от себя, если вы к этому не готовы. Нужно около месяца, чтобы любое новое действие стало привычкой.
Начните уменьшать уровень стресса
Найдите свой метод, который позволит вам не возвращаться к заеданию во время сильных нервных перегрузок. Это может быть тренажерный зал, бег, танцы, растяжка, практики дыхания, каждодневная медитация. Полезно будет завести дневник эмоций, куда вы сможете записывать свои переживания. Любое занятие, которое делает вас счастливым, тоже поможет справиться со стрессом.
Health-коуч
Фото: Getty Images
