Широко известно, что жирные кислоты омега-3 обладают множеством преимуществ для здоровья, от повышения умственной активности и защиты зрения до облегчения боли в суставах. Однако исследование, опубликованное в июне 2021 года, раскрыло новые факты об этом элементе. Выяснилось, что низкий уровень омега-3 может быть настолько же вредным для здоровья, как курение. Исследование, проведенное в Университете Гвельфа в Канаде, показало, что хотя курение может сократить ожидаемую продолжительность жизни до четырех лет, низкий уровень омега-3 жирных кислот в рационе человека может сократить ее до целых пяти лет.
Масла омега-3, особенно докозагексаоновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — жизненно важные компоненты для здоровья мозга, глаз и кожи. Они также играют важную роль во время беременности и на ранних стадиях развития мозга ребенка.
Поскольку организм не может производить эти жирные кислоты в достаточном количестве, мы должны получать их из своего рациона. И DHA, и EPA можно найти в жирной рыбе и морепродуктах, особенно в лососе, скумбрии, сардинах и моллюсках. Взрослым рекомендуется потреблять 250-500 мг ДГК в день, что соответствует примерно одной порции жирной рыбы в неделю.
Тем, кто не любит рыбу, необходимо знать, что жир печени трески также считается прекрасным источником ДГК и ЭПК: столовая ложка жира содержит до 1 грама ДГК. Также есть небольшая группа продуктов, которые могут заменить или дополнить рыбу в рационе.
Конечно, увеличить потребление омега-3 становится сложнее, если вы придерживаетесь диеты, исключающей мясо. Хотя ДГК естественным образом содержится в некоторых водорослях, большая часть омега-3 — растительного происхождения представлена в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая сложно преобразовывается в ДГК и ЭПК, в основном запасаясь для получения энергии, как и другие жиры.
В то же самое время яйца, обогащенные омега-3, можно считать хорошей альтернативой, но веганам все же рекомендуется принимать добавки, чтобы избежать дефицита этого жизненно важного вещества. Также не стоит игнорировать определенные виды орехов и семян.
Предотвратить дефицит омега-3 помогут следующие продукты:
лосось
тунец
анчоусы
сардины
скумбрия
сельдь
моллюски
яйца, обогащенные омега-3
льняное семя
грецкие орехи
Не забудьте включить в свой рацион эти продукты, чтобы обезопасить себя от возможных рисков. К тому же, существует немало рецептов, которые помогут вам вписать богатые омега-3 позиции в свое повседневное меню.
Лосось можно не только запекать в духовке, но и покупать в соленом и копченом виде. В последних двух случаях его можно подавать с салатом из зелени, редиски и вареной свеклы, заправленным маслом и горчицей. Для сытности можно добавить киноа или вареные бобы, а утром — яйца. Если это будут яйца, обогащенные омега-3, получится двойная польза.
В качестве закуски рекомендуем тосты с сардинами. Это быстрая закуска, в которой главное — качество консервированной рыбы, так что не скупитесь при ее выборе. Остальные ингредиенты не будут стоить дорого. Помимо сардин и хлеба, вам понадобятся спелые помидоры, оливковое масло, чеснок, сок лимона и немного зелени. На приготовление уйдет не больше пяти минут.
На обед стоит приготовить итальянский рыбный суп с моллюсками — это займет примерно полчаса. Для его приготовления запаситесь 400 г филе белой рыбы (это может быть хек, треска или лещ), 100 г сырых креветок, 200 г моллюсков (можно мидий), консервированными помидорами, чесноком, перцем пепперончини, головкой фенхеля, стаканом белого вина, соком половины лимона и петрушкой. Сначала нужно будет обжарить на масле чеснок и перец в кастрюле, затем добавить консервированные помидоры и тушить их около 20 минут до образования густого соуса. Потом добавить рыбу и 200 мл рыбного бульона, довести до кипения и наконец добавить креветки и мидии. Продолжать варить в течение еще нескольких минут, пока мидии не откроются, а креветки не достигнут оптимальной мягкости. В конце добавить петрушку и лимон и подавать на стол.
Можно просто запечь рыбу в духовке, приготовив гарнир вроде риса или картофеля. А можно найти более сложное блюдо, в котором все будет выпекаться вместе в одной форме. Обратите внимание на запеканки в североафриканском стиле — они часто включают в состав рыбу. К примеру, тунец может сочетаться с баклажанами, томатами и нутом. А в европейских рецептах рыба может запекаться под слоем воздушного пюре.
Фото: Stock Adobe
