Фастфуд, как правило, насыщен калориями, натрием и вредным жиром — часто достаточно одного приема пищи на целый день, или вам грозит неминуемая прибавка в весе. Кроме того, в продукции из заведений быстрого питания мало питательных веществ и почти полностью отсутствуют фрукты и овощи, обеспечивающие организму необходимую клетчатку. Ключевым моментом в употреблении фастфуда будет умеренность — как в том, как часто вы посещаете сети быстрого питания, так и в том, что вы заказываете там.
Учтите, что среднестатистический взрослый съедает 836 калорий за один прием пищи в заведениях быстрого питания и недооценивает то, что он съел, примерно на 175 калорий. Старайтесь, чтобы весь ваш прием пищи содержал не более 500 калорий. Помните, что большинство сетей публикуют информацию о питании как на своих веб-сайтах, так и в точках франшизы. Воспользуйтесь этой информацией, чтобы сделать правильный выбор.
Найти достаточно здоровую и хорошо сбалансированную пищу в ресторане быстрого питания может быть очень непросто. Но наиболее безопасные для здоровья варианты все же, как правило, скрываются среди настоящих диетических катастроф. И вот на что стоит обратить внимание.
В бургерной
Типичное комбо, состоящее из гамбургера, картофеля фри и напитка, может легко перебить дневную норму калорий. Это настоящий рецепт катастрофы, ведь один только гамбургер во многих заведениях быстрого питания может содержать от 1000 до 2000 калорий (особенно если в нем есть дополнительная котлета, бекон и сыр). Чтобы снизить количество калорий и жира, следует уделять особое внимание размерам порций, начинкам и гарнирам, и все, что вы добавляете к основному блюду, имеет значение — от картофеля фри до газированных напитков или коктейлей. Молочному коктейлю непременно предпочтите йогурт или простую минералку.
Если вы заботитесь о здоровье и физической форме, в гамбургер кладите только одну котлету — никаких двойных или тройных бургеров (они добавляют до 800 калорий и 40 граммов жира в один прием пищи). Убрав лишний майонез, вы можете исключить еще около 100 калорий. Добавьте больше кетчупа или горчицы, если вам нужен пикантный вкус. Скажите нет бекону, сыру, луковым кольцам и другим калорийным начинкам для бургеров. Лучше добавьте дополнительные соленые огурцы или полезный для сердца авокадо. И откажитесь от картофеля фри. Вы сэкономите сотни калорий (510 калорий на большом картофеле фри из самой известной фастфуд-сети и 340 калорий на среднем). Вместо него возьмите салат, в крайнем случае — запеченную картошку.
И еще один лайфхак: ознакомьтесь с детским меню. Гамбургеры для подростков и детей обычно содержат от 250 до 300 калорий, что делает их более здоровым выбором.
В сети с блюдами из курицы
Курица может показаться полезнее говядины, но когда дело касается фастфуда, это не всегда так. Многие позиции в меню в сети ресторанов с курицей содержат больше жира и натрия, чем гамбургеры, так что не думайте, что курица всегда означает здоровую еду. То, какое мясо вы заказываете, имеет большое значение. Куриная грудка самая калорийная, хотя и самая полезная, и вы можете сделать ее более здоровой, сняв кожу. А вот куриные крылышки и голени содержат намного меньше калорий.
Выбирайте запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу, а не жареную или в панировке. И даже не думайте о куриных наггетсах — в которых столько же жира и натрия, сколько в бургерах. Будьте осторожнее с медово-горчичным соусом, соусом для барбекю и другими специальными соусами (каждый добавляет от 60 калорий). Часто к куриным блюдам идут салат из капусты, макароны с сыром иди картофельное пюре — знайте, что все эти стандартные гарниры очень калорийны, поэтому обязательно учитывайте их в своем рационе. Выбирайте запеченный картофель или салат из свежей зелени.
Откажитесь от хрустящего сэндвича с курицей, который может быть вкусным, но вредным и жирным. Гораздо более разумный выбор — сэндвич с запеченной курицей. Закажите ее без кожи, чтобы сделать его еще более безопасным для фигуры.
В азиатском кафе
Азиатский фастфуд может показаться полезнее, чем типичный бургер или сэндвич, ведь он содержит приличное количество овощей. Но если вы не будете осторожны, то получите еду, которая содержит гораздо больше калорий и жиров, чем вы думаете, так как в ней достаточно много натрия, так что есть ее на постоянной основе не стоит.
Будьте осторожнее с рисом, который богат углеводами и калориями. Откажитесь от жареного риса, в котором много жира, калорий и натрия, в пользу белого риса, приготовленного на пару, или, что еще лучше, коричневого риса. Также ограничьте потребление лапши. Жареная азиатская лапша содержит много калорий, углеводов, жира и натрия. Скажите «нет» блюдам из свинины, которые, как правило, содержат больше жира, чем другие варианты мяса. Избегайте тяжелых блюд с соусом, таких как апельсиновый цыпленок и пекинская говядина. Из соусов предпочтите соевый с низким содержанием натрия. Избегайте жирных, обжаренных во фритюре блюд, таких как жареные вонтоны, яичные рулетики, темпура, свиные ребрышки барбекю и крабовый рангун. Блюда в кляре или во фритюре замените приготовленными на пару и богатыми овощами. Жареные во фритюре закуски замените более полезным супом.
И еще один лайфхак: используйте палочки для еды. Так вы будете есть медленнее и быстрее почувствуете насыщение.
В пиццерии
Пицца содержит много калорий при небольшой питательной ценности. Два ломтика могут легко добавить вам до 600 калорий и более чем дневную норму натрия. Но время от времени можно баловать себя этим блюдом, не нарушая полностью здоровую диету (тем не менее, нет хорошего способа избежать высокого содержания натрия, поэтому постарайтесь ограничить потребление натрия во время еды до и после похода в пиццерию).
Закажите тонкое тесто вместо обычного. Если есть, выберите цельнозерновой вариант. Избегайте добавки лишнего сыра, а вообще вы можете попробовать заменить моцареллу на менее калорийный сыр рикотта. Что касается топпингов, бекону и фрикаделькам предпочтите помидоры, перец, грибы, шпинат, артишоки и брокколи (в крайнем случае добавьте курицу). А еще скажите нет палочкам из моцареллы, сырному хлебу и другим калорийным закускам.
В сети сэндвичей
То, что вы можете найти относительно здоровый выбор в сетях сэндвичей, верно, но их меню не лишено подводных камней. Исследования показали, что многие люди потребляют больше калорий за один прием пищи в таких заведениях, чем в самой популярной сети фастфуда. Это может объясняться тем, что люди чувствуют себя настолько добродетельными, питаясь «здоровой», как предлагает реклама, пищей, что они вознаграждают себя картошкой, газировкой или дополнительными приправами, которые могут превратить здоровый прием пищи в нездоровый.
Выбирайте саб меньшего размера (так вы сэкономите от 500 до 700 калорий). Отдайте предпочтение цельнозерновым булочкам вместо белого или сырного хлеба. По возможности откажитесь от сыра (или возьмите пару кусочков моцареллы). Салат из тунца, бекон, фрикадельки замените куриной грудкой, нежирной ветчиной или ростбифом. И полегче с майонезом и другими соусами и приправами — заправляйте сэндвич горчицей, уксусом или нежирной заправкой вместо калорийных соусов. Не забудьте про овощи, такие как помидоры, салат, соленые огурцы, лук, зеленый и красный перец и оливки. На гарнир возьмите что-нибудь более полезное, например, яблоко, небольшой салат или йогурт и забудьте о картошке.
Фото: Shutterstock
