Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать, это значит, что вашему организму наверняка не хватает витаминов. Поэтому следует пересмотреть свой рацион и наполнить его богатой полезными веществами продуктами. Особенно следует продумать завтрак: он должен быть не только полезным, но и вкусным, ведь завтрак — это своего рода ритуал, который заряжает вас энергией на весь день. Какие блюда помогут начать утро с хорошего настроения и бодрости рассказывает Анастасия Немцан — специалист по питанию, соосновательница сервиса доставки здорового питания BeFit.
На какие витамины стоит обратить внимание?
Витамин А, бета-каротин — поддерживает иммунную систему, снижает жирность волос, препятствует образованию воспалений на коже. Содержится в продуктах оранжевого, красного, желтого и зеленого цвета (моркови, томатах, тыкве, шпинате и др.)
Витамины группы В — отвечают за состояние кожи, волос и ногтей, поддерживают нервную систему, помогают справляться со стрессом. Источники витаминов В6, В12, В9 и В1 — зелень и орехи.
Витамин С — обладает мощными антиоксидантными свойствами, помогает справиться с нервозностью, отвечает за эластичность и качество кожи, замедляет старение клеток. Содержится в цитрусовых и зелени.
Витамин Д — поддерживает уровень иммунитета и в целом здоровья. Содержится в зелени и грибах.
Витамин Е — помогает укрепить сосудистые стенки, усиливает иммунитет, предотвращает тромбообразование.
Рецепты полезных завтраков
Сохраняйте рецепты полезных блюд на завтрак, которые зарядят энергией, насытят организм и наполнят его витаминами. Каждый рецепт рассчитан на четыре порции (читайте также: День пройдет удачно: 5 продуктов, которые помогут быстро проснуться).
Кокосовая запеканка
В кокосовой запеканке с манго сохраняется практически все количество кальция, содержащееся в самом твороге. Он помогает укрепить кости и способствует их росту. Запеканка отлично подходит для беременных, кормящих, а также людей пожилого возраста, когда требуется особая поддержка кальция организму. Также в запеканке сбалансировано содержание органических кислот, витаминов и минералов.
Ингредиенты:
Творог обезжиренный — 400 г
Кокосовое молоко — 40 г
Яйцо куриное — 2 шт
Крупа манная — 10 г
Сливочное масло — 5 г
Кокосовая стружка — 20 г
Манго — 100 г
Сок лимона по вкусу
Ванилин по вкусу
Подсластитель по вкусу
В миску помещаем протертый через сито творог, добавляем куриное яйцо, подсластитель, ванилин, сок лимона, кокосовое молоко, кокосовую стружку, крупу манную, сливочное масло.
Перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой. В замес добавляем манго, предварительно порезанное кубиком, перемешиваем.
В силиконовую форму выкладываем творожный замес с манго, равномерно распределяем по всей поверхности формы и ставим в духовку, предварительно разогретую до 160°C на 20-30 минут.
Омлет с брынзой и шпинатом
Это блюдо полезно благодаря высокому содержанием белка, а витамин А — антиоксидант, который поддерживает здоровье костей и кожи. Также в омлете присутствуют витамины Е и Д — они укрепляют иммунитет и стенки сосудов.
Ингредиенты:
Яйцо куриное - 10 шт
Шпинат свежемороженый - 80 г
Сыр брынза - 120 г
Молоко - 100 г
Сливки - 60 г
В емкость помещаем молоко, сливки, размороженный шпинат и сыр брынзу. Измельчаем блендером до однородной консистенции. Добавляем яйцо куриное и перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой.
В форму для запекания наливаем массу и ставим в разогретый до 160°C духовой шкаф на 20-30 минут.
Сырники с апельсиновой цедрой
Богаты кальцием и витаминами А, Е, В1, В2, В9, Д, а также магнием и фосфором.
Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 600 г
Яйцо куриное - 4 шт
Цедра апельсина - 4 г
Разрыхлитель - 3 г
Мука цельнозерновая - 60 г
Подсластитель по вкусу
Ванилин по вкусу
Для джема:
Клубника свежемороженая - 100 г
Подсластитель по вкусу
В сотейник помещаем клубнику, подсластитель по вкусу, доводим до кипения и измельчаем блендером до однородной консистенции.
В глубокой миске смешиваем творог, протертый через сито, яйцо куриное, часть муки, разрыхлитель, апельсиновую цедру, разрыхлитель. Ванилин и подсластитель добавляем по вкусу. Перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой.
Из теста формируем сырники, придаем округло-приплюснутую форму и укладываем в форму для запекания. Ставим в разогретый до 160°С духовой шкаф на 15-20 минут до готовности.
В блюдо выкладываем сырники, поливаем клубничным джемом.
Банановые панкейки
В банановых панкейках содержатся витамины группы В, витамины Е, РР, магний, калий, железо, марганец, фосфор, цинк, хлор, кальций, кремний, а также аминокислоты, клетчатка, антиоксиданты. Такой набор полезных веществ способствует улучшению пищеварения, микрофлоры кишечника, работы ЖКТ, укреплению иммунитета (читайте также: Ешьте и худейте: рецепт идеального завтрака для запуска метаболизма).
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая - 120 г
Молоко - 160 г
Мед - 20 г
Масло растительное для жарки - 10 г
Разрыхлитель - 5 г
Яйцо куриное - 3 шт
Бананы - 160 г
Ванилин по вкусу
Для джема:
Клубника - 120 г
Подсластитель по вкусу
В сотейник помещаем клубнику, добавляем подсластитель по вкусу, доводим до кипения и измельчаем блендером.
В емкость помещаем бананы, молоко, мед. Измельчаем блендером до однородной консистенции. Добавляем муку, разрыхлитель, яйцо, ванилин по вкусу. Вымешиваем до однородной консистенции.
Панкейки обжариваем на блинной сковороде. На блюдо выкладываем панкейки, поливаем клубничным джемом.
Специалист по питанию, соосновательница сервиса доставки здорового питания BeFit
СайтФото: Shutterstock, фото блюд предоставлены экспертом
