Завтрак – это один из самых важных приемов пищи. От того, что мы едим в начале дня, напрямую зависят наше настроение и самочувствие, а значит и продуктивность. А еще завтрак – отличный способ сделать приятно себе и близкому человеку. Как именно – рассказывает Татьяна Старовойтова, специалист по питанию, автор социального проекта Hola Yoga.
Завтракай, как король
А точнее: «Завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий». Это старая, но не теряющая актуальности поговорка существует у многих народов мира. Диетологи с ней полностью согласны: завтрак – это единственный прием пищи, во время которого можно и нужно есть практически все. Тем, кто хочет вкусно и полезно зарядиться энергией, не вылезая из постели, предлагаем взять на заметку 5 оригинальных идей.
Мягкое печенье с какао
Фрукты станут отличным решением в начале дня, ведь они содержат медленные, полезные углеводы. В натуральном какао – более 300 полезных элементов, а еще этот напиток улучшает настроение и бодрит. Мягкое, душистое печенье с фруктами и чашка любимого напитка майя – отличный рецепт для любого утра!
Ингредиенты (на 2 порции):
Яблоко, груша или банан – 1 шт.
Финики – 4 шт.
Кокосовая стружка – 1 стакан (250 гр.)
Миндальная (либо овсяная, полбяная, спельтовая, гречневая) мука – 50 гр.
Кокосовое молоко – 1 ст. л.
Молотая ваниль – ½ ч. л.
Миндальное или кокосовое молоко – 1,5 ст.
Вода – ½ ст.
Тростниковый сахар – 2 ч. л.
Какао-порошок – 2 ст. л.
Щепотка соли;
Корица – 1 ч. л.
Кардамон – 2 коробочки
Ашваганда – 1 ч. л.
Пергамент для выпечки
Приготовление:
- Очистите яблоко (грушу или банан). Из фиников удалите косточки. Смешайте и измельчите в блендере до однородной консистенции финики, яблоко, кокосовую стружку, муку, кокосовое молоко, соль и ваниль.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите противень пергаментом, выложите на него одинаковые по размеру шарики из полученного теста и слегка примните вилкой. Выпекайте 15 минут до золотистого цвета.
- Пока тесто запекается, приготовьте какао: подогрейте смешанное с водой миндальное или кокосовое молоко, добавьте тростниковый сахар (или кленовый сироп, кокосовый сахар) и какао-порошок, размешайте до полного растворения какао. Если отдали предпочтение меду – добавьте его в самом конце, когда напиток немного остыть.
- Уберите с огня, добавьте специи: корицу, кардамон и ашваганду. Дайте напитку настояться 5 минут, уберите кардамон, размешайте какао или взбейте 30 секунд ручным блендером. Завтрак готов!
Овсяная каша с ягодами, семенами льна и урбечем
Овсянка – это настоящий суперфуд. Она нормализует работу кишечника, укрепляет иммунитет, заряжает энергией и даже регулирует уровень сахара в крови. В сочетании с ореховой пастой (урбечем), которая также считается супергероем здорового питания, и ягодами знакомая с детства каша превратится в невероятно вкусное и максимально полезное блюдо.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 30 гр.
Замороженные ягоды (черника, малина, клубника и т.д.) – 2 ст. л.
Ореховая паста – 1 ч. л.
Молотые семяна льна – 1 ст. л.
Подсластитель (мед, кленовый сироп, тростниковый или кокосовый сахар) – 1 ст. л.
Приготовление:
Овсяные хлопья залейте водой, добавьте замороженные ягоды и сварите жидкую кашу. Добавьте семя льна, ореховую пасту и подсластитель на ваш выбор. После такого завтрака день пройдет крайне продуктивно!
Бананово-овсяный смузи на миндальном молоке с корицей
О пользе овсянки и фруктов вам теперь известно, а что скрывается под позитивной желтой шкуркой бананов? Огромное количество крайне необходимых для организма микроэлементов, в том числе магния и калия.
Ингредиенты (на 2 порции):
Овсяные хлопья – 30 гр.
Горсть замороженной облепихи
Бананы – 2 шт.
Миндальное молоко – 400 мл.
Корица – 1 ч. л.
Приготовление:
Овсяные хлопья замочить в миндальном молоке на 15 мин. После взбить в блендере все компоненты. Завтрак готов!
Быстрая, вкусная и полезная гранола
Гранола – «патриарх» диетического питания. Ее часто путают с мюслями, но это два разных продукта. Гранола содержит огромное количество макроэлементов, пищевых волокон, медленных углеводов и витаминов. А еще она крайне питательна (читайте также: «5 необычных завтраков с гранолой»).
Ингредиенты (на 3 порции):
Овсяные хлопья – 100 гр.
Кунжут – 2 ст. л.
Кокосовая стружка – 2 ст. л.
Сушеная клюква – 3 ст. л.
Изюм – 2 ст. л.
Несоленые фисташки – 70 гр.
Жидкий подсластитель – 3 ст. л. (сироп топинамбура или агавы, пекмез, на ваш выбор)
Цедра одного апельсина
Корица – 1 ч. л.
Приготовление:
- Фисташки порубите на кусочки. Смешайте все компоненты, полейте сиропом, и еще раз хорошенько перемешайте.
- Выложите смесь на заранее разогретую сковороду. Обжарьте до зарумянивая, помешивая лопаточкой, после этого выложите на тарелку.
- Как только гранола остынет, она станет хрустящей. Немного разотрите и раскрошите ее. Вы влюбитесь в этот рецепт с первой ложки!
Смузи из авокадо с грушей
Авокадо – джекпот для любителей продуктов, хорошо влияющих на здоровье. Плод родом из Центральной Америки и Мексики помогает похудеть и избавиться от избытка холестерина, позитивно влияет на нервную систему и память, состояние кожи, волос и ногтей. Также блюда с авокадо снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (читайте также: «Плод ацтеков: почему авокадо считается источником здоровья и красоты»).
Ингредиенты (на 1 порцию):
Половина одного авокадо
Груша – 1 шт.
Семена льна – 1 ч. л.
Приготовление:
Авокадо и грушу взбить в блендере, добавить семена льна. Лучше пить из высокого прозрачного стакана с яркими рисунками – так утро станет еще позитивнее.
P.S.: Полезный десерт – это реальность
Любой из перечисленных рецептов – это ключ к приготовлению не только полезного, но красивого и очень вкусного блюда, при этом легкого в приготовлении. Каждое из них содержит все необходимые организму элементы – белки, жиры и углеводы – в идеальном соотношении. Подберите красивую посуду, и уже через неделю отметите, что утро начинается с улыбок – вашей и близкого вам человека.
Об авторе:
специалист по питанию, автор социального проекта Hola Yoga.
Фото: Getty Images
