По данным ВОЗ, от клинической депрессии каждый год страдает около 260 млн. человек по всему миру. И тут стоит прояснить, что депрессия — это не «легкая» грусть, которая продолжается небольшое количество времени. Это снижение всех естественных потребностей, полное отсутствие желаний и интереса к окружающему миру.
Еще большее количество людей страдает от депрессивных симптомов — и в этот список симптомов как раз входит небольшая апатия, а также пониженное (но не исчезнувшее) желание что-либо делать.
Сложность в том, что депрессию пока не научились излечивать полностью, так как психиатрия не может выявить все изменения в мозгу, которые эту болезнь вызывают. Поэтому депрессию можно только «заглушить», но провокатор со стороны может вызывать ее в любой момент. Кроме того, исследования показывают, что депрессия совершенно точно связана с состоянием нашего кишечника.
Все микроэлементы и соединения, которые попадают в него вместе с едой, передают свои сигналы в мозг. И одни вызывают негативные эмоции, которые, накапливаясь, могут превратиться в депрессию. А другие вызывают положительные эмоции, которые помогают противостоять разным заболеваниям психики и сделать мозг «крепче». Рассказываем, какие же неожиданные продукты плохо влияют на мозг, а какие, напротив, делают его «сильнее».
Как питаться, чтобы улучшить состояние психики — 5 советов
Ешьте больше фруктов и овощей
Доказано, что фрукты и овощи превращаются в нашем организме в соединение, которое называется гиппурат. Его низкое количество как раз приводит к симптомам депрессии, а затем и к самому заболеванию. Если же гиппурат в нормальном количестве, мозг способен на положительные эмоции.
Кроме того, фрукты и овощи содержат полифенолы. Это органические соединения, которые придают нам больше энергии и сил. А еще отвечают за общее здоровье тела.
Кожура овощей и фруктов богата клетчаткой. Она не влияет на мозг напрямую, но хорошо прочищает кишечник и нормализует стул.
Важно есть овощи разного цвета и структуры, чтобы микробиом кишечника был богат разнообразными полезными бактериями. Если бактерий мало, или они однообразные, это приводит к подавленному психологическому состоянию и снижению иммунитета.
Ешьте орехи
Орехи, как и фрукты с овощами, богаты гиппуратом. Но, кроме него, орехи содержат кислоты Омега-3 — они укрепляют нашу память и нервную систему, тем самым снижая риск когнитивных заболеваний (среди которых болезнь Паркинсона, Альцгеймера, а также деменция).
Однако орехи нужно есть не слишком часто. Иначе есть риск возникновения аллергии, а еще заражения бактериями или кишечной палочкой, которые они легко переносят. Чтобы не нарваться на такой исход, ешьте не больше 2х порций орехов по 35 грамм в неделю, и покупайте продукт только в заводской упаковке (орехи на развес могут неправильно храниться, а еще вы не узнаете их срок годности).
Ешьте рыбу
По некоторым показателям — например, количеству белка — рыба проигрывает мясу. Тем не менее, она гораздо полезнее для здоровья, и особенно для мозга. А еще в рыбе есть соединения, которые делают усвоение и запоминание новой информации более быстрым и укрепляют память. Однако не стоит есть рыбу слишком часто, так как есть риск накопления ртути в организме. Оптимально — 3 раза в неделю (читайте также: 8 продуктов, которые нельзя мыть перед приготовлением).
Снизьте потребление молочной продукции
Совет может показаться неожиданным, ведь в молоке, твороге, сыре, кефире и другой «молочке» много полезных бактерий. Но не для мозга — исследования показали, что большое количество лактобактерий в кишечнике приводит к депрессии. Кроме того, молочные продукты раздражают желудок и кишечник, что особенно неприятно для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника или проблемами с желчной кислотой. Молочные продукты не стоит исключать насовсем, но нужно потреблять их не чаще 4 раз в неделю.
Снизьте потребление красного мяса
Как показали исследования, красное мясо содержит аминокислоты, которые, всасываясь кишечником, проникают в мозг и вызывают депрессивные симптомы. Тем не менее, мясо важно есть ради белка — полученный из мяса, он усваивается лучше, чем рыбный белок. А также ради железа и калия. Оптимально потреблять красное масо 2 раза в неделю (читайте также: Что полезнее — индейка или курица: мнение врача-диетолога).
Фото: Shutterstock
