Если составлять рейтинг самых популярных фитнес-запросов в тренажерном зале, то «Как накачать ягодицы» точно будет в топе. Это и не удивительно, ведь красивые, подтянутые ягодицы еще никому не помешали, верно? Попросили эксперта-методиста XFIT Оксану Маркову показать нетривиальные упражнения для ягодичных мышц — чтобы было эффективно и увлекательно.
Форма ягодиц напрямую влияет на красоту женского силуэта, поэтому представительницы прекрасного пола выстраивают свою тренировочную программу так, чтобы сделать акцент на этой зоне. Однако нужно помнить, что помимо эстетики ягодичные мышцы являются важным звеном в теле – они поддерживают вертикальное положение, влияют на состояние таза и спины. Слабые ягодицы могут быть одной из причин болей в пояснице, плохой осанки и даже дискомфорта в шее. Поэтому тренировать их важно не только, чтобы добиться желанных округлостей, а ради здоровья всего организма и отличного самочувствия.
Для тренировки вам понадобится глайдинг-диск — специальный фитнес-инвентарь, который увеличивает нагрузку за счет силы трения о поверхность и на порядок повышает эффективность занятий. Если вы тренируетесь дома, то в качестве альтернативы диску можете взять небольшие полотенца.
Квадратный выпад назад
Поставьте одну ногу на диск так, чтобы пятка оставалась поднятой. Руки расположите перед собой. Скользите ногой на диске по полу назад, одновременно сгибая обе ноги в коленях до прямого угла. Корпус при этом поворачивайте в сторону ноги, стоящей впереди. Чтобы сохранять спину ровной, тянитесь за макушкой вверх. Вернитесь в исходное положение, скользя диском по полу.
Квадратный выпад с дотягиванием рукой
Выполняя выпад назад, как в прошлом упражнении, одной рукой потянитесь в сторону. Одновременно уводите таз в противоположную сторону. При подъеме в исходное положение почувствуйте активное включение ягодичной мышцы.
Латеральный ланч с отведением бедра
Из исходного вертикального положения выполните приседание на одной ноге, а второй ногой скользите по полу в сторону. Достигнув нижней точки, поднимите одну ногу от пола, выполнив тем самым отведение бедра. Затем поставьте ее обратно на диск и скольжением вернитесь в исходное вертикальное положение.
Главный секрет упражнений кроется в том, что в них задан большой спектр внешних условий для тренировки нужных мышц. Ягодицы работают во всех плоскостях, что в сочетании с неустойчивой опорой на скользящий диск вынуждает ягодичные мышцы стабилизировать тело и усиливает эффект от занятий.
Эксперт XFIT.
Фото: архивы пресс-служб, Shutterstock.
