В зимний период можно особенно остро ощутить тотальную нехватку энергии. И в этом далеко не всегда виноваты болезни: причиной плохого самочувствия может быть и нездоровый режим или недостаток микроэлементов в организме. Вместе с нутрициологом и экспертом маркетплейса витаминов и продуктов для здорового питания iHerb Аленой Степановой разбираемся, как выработать полезные привычки, которые улучшат самочувствие.
Здоровый сон
Есть несколько простых шагов для построения здорового режима. Нужно понимать, что изменения в привычном распорядке могут восприниматься организмом и психикой в штыки, поэтому они должны быть достаточно мягкими, чтобы не причинять вам дискомфорт. Так, если вы обычно встаете в 12 часов дня, просыпаться в 7-8 утра каждый день вряд ли выйдет.
Однако можно поставить перед собой задачу подниматься в 11:30, затем в 11:00 и так далее. Постепенные изменения приведут к нормализации графика подъема в течение двух-трех недель. Та же схема касается и времени отхода ко сну. Нужно понимать, что самое лучшее время для начала сна — 22:00–23:00. Если вы ложитесь позже, это не совсем соответствует биологическим часам и реальным потребностям организма: отбой после полуночи не даст организму полноценного отдыха.
Разумное количество и своевременность сна дадут вам много энергии и сил на работу и личную жизнь. Не стоит забывать и про комфортные условия для сна: так, желательна полная темнота (можно использовать даже маску для сна), комфортная температура, достаточная влажность и отсутствие раздражителей, которые могут нарушить ваш покой. Имеет смысл отказаться от использования гаджетов за час до отхода ко сну и проветрить комнату (читайте также: «7 лайфхаков для вашей спальни, которые улучшат сон»).
Контроль употребления воды
Большое значение имеет и режим питания. Часто от специалистов по питанию мы слышим рекомендацию: «пейте как можно больше воды, чтобы не допустить обезвоживания». Но всегда ли эта рекомендация оправдана? Нужно понаблюдать за своим организмом, чтобы выявить количество воды, необходимое именно вам в вашем климате.
Так, опухшее с утра лицо может быть индикатором того, что в ночное время почки не справляются с обработкой жидкости, находящейся в организме (если отеки не вызваны заболеванием щитовидной железы или дефицитом белка). Поэтому, если ваша программа питания рекомендует выпивать стакан воды перед сном, стоит сдвинуть время приема воды и выпивать ее не прямо перед принятием горизонтального положения (поскольку внутренние органы рассчитаны на пищеварение преимущественно в вертикальном или сидячем положении), а как минимум за час до отхода ко сну.
По той же причине для снижения нагрузки на пищеварительную систему не рекомендуется плотно есть перед сном. Кроме того, можно уменьшать количество выпиваемой на ночь жидкости до тех пор, пока лицо не перестанет опухать по утрам. Хорошей мерой для предотвращения отеков будет и двигательная активность — пешие прогулки и бег в течение дня.
Забота о суставах
Отличным заделом на будущее будет забота о суставах. Как известно, 30% всего белка в организме составляет белок-коллаген. Он отвечает за состояние суставов и кожи, но получаем мы его из пищи — в основном из желатина и хрящей. Усвояемость же коллагена, не подвергнутого дополнительной обработке перед употреблением, низкая из-за специфики обмена веществ.
Гораздо лучше усваивается синтезированный коллаген в виде белого порошка с ароматизаторами или в виде капсул (читайте также: «Как принимать коллаген? 3 лучших способа»). Поэтому вполне разумно будет (особенно если вы ведете активный образ жизни и нагрузка на суставы у вас высокая) включить в ежедневную программу «подпитки» организма и 5-7 граммов коллагена. Пьется он курсами по 3-4 месяца, поэтому можно планировать его прием на протяжении того или иного сезона: летом, во время наибольшей физической активности, и зимой, в период сезонного авитаминоза.
Контроль баланса микроэлементов
Не стоит забывать и о контроле за количеством витаминов в организме. Анализ на витамины стоит сдавать как минимум один раз в год, чтобы, если анализы выявят недостаток тех или иных веществ в организме, своевременно восполнить витамины. Делать это лучше в конце осени или в начале зимы, когда запасы витаминов в организме истощаются. Это позволит избежать дисфункции иммунной системы, тяжелого течения сезонных заболеваний, ухудшения состояния волос и кожи.
Благо витамины сейчас продаются везде: в аптеках и на маркетплейсах, организующих доставку прямо до двери дома. Для назначения витаминов достаточно сдать анализы и проконсультироваться у лечащего врача и нутрициолога о целесообразности их употребления конкретно в вашей ситуации.
P.S.:
В целом интеграция в вашу жизнь четырех правил-привычек, перечисленных выше, должна сделать ее более качественной без особых затрат. Постепенная нормализация сна и употребления жидкостей не требует сверхусилий — на сдачу анализов вам потребуется всего один-два дня, а 500 г коллагена раз в полгода — не слишком большая плата за здоровую кожу и суставы.
Об эксперте:
Нутрициолог, эксперт международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.
Фото: Adobe Stock
