Часто ли вы задумываетесь о том, как дышите? А ведь этот процесс напрямую влияет на состояние здоровья. Бороться с вызовами современности помогает йога, но и здесь дыхание выходит на первое место, особенно при растяжке. Подготовиться к ней помогают особые дыхательные упражнения — пранаямы. Именно они придают любой асане особую силу. Когда делать вдох, а когда выдох и при чем здесь растяжка – рассказывает йога-практик, автор социального проекта Hola Yoga Алексей Старовойтов.
Вдох-выдох: способы дышать
Во время занятий йогой первостепенная задача – следить за своим дыханием. Волшебная формула состоит из трех слов: медленно, ровно и глубоко. Именно таким должно быть ваше дыхание. Если какое-либо упражнение выполнять трудно, вы сбиваетесь и начинаете дышать чаще. Но если вы уделите время отработке, результат не заставит себя ждать.
Не забывайте про правила управления дыханием во время выполнения тех или иных асан. К примеру, при наклоне вперед выдыхайте воздух, а при выходе из них – вдыхайте. Вдох нужно делать также при прогибе назад и во время скруток.
Некоторые школы рекомендуют в ряде асан полностью задерживать дыхание. Для этого сначала дышите по правилам, затем глубоко вдохните, задержите дыхание и примите нужное положение. Эта практика не для новичков, и приступать к ней стоит лишь после основательной подготовки под надзором опытного инструктора.
Правильное дыхание поможет выкинуть ненужные мысли из головы. Техника Уджайя, используемая в Аштанга Виньяса Йоге, способствует не только лучшему разогреву мышц и замедлению сердечного ритма, но и концентрации. Выполнять ее совсем не сложно – воздух нужно вдыхать ртом сквозь слегка сжатые губы так, чтобы получалось легкое шипение.
Дыхание и стретчинг – в чем связь?
Растяжки – это особый жанр, о котором стоит поговорить отдельно. Дело в том, что если сочетать все движения с ритмом дыхания, контролируя состояние диафрагмы в моменты вдоха, выдоха и задержки, результат от стретчинга будет очень заметен.
При выполнении любого упражнения на растяжку определенной части тела все внимание следует сосредотачивать именно на ней. На вдохе оптимально – сконцентрироваться на области пупка, а на выдохе переключиться на тренируемую мышцу и стараться как можно больше ее расслабить. Практики дыхания, пранаямы, которые подробно рассмотрены далее, станут вашими лучшими помощниками.
5 пранаям для растяжки
Перед занятием любым видом дыхательной практики сначала необходимо принять нужное положение. Наиболее простой позой считается Сукхасана. Согните ноги в коленях и положите так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа должна оказаться под левым коленом, а левая – под правым. Прижмите ноги к тазу и расслабьте стопы. На первых порах в этой асане можно прислоняться спиной к стене – это хорошее подспорье для новичков (читайте также: «Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине»). Теперь перейдем к самим пранаямам.
Капалабхати. Быстро выдохните носом весь воздух так, чтобы живот максимально втянулся. Старайтесь не думать ни о чем. В конце расслабьте брюшные мышцы, и вдох произойдет рефлекторно.
Сурья Бхедана Пранаяма. Выдохните воздух двумя ноздрями, затем зажмите левую безымянным пальцем и через правую вдохните так, чтобы сначала расправился вперед живот, после грудная клетка и следом поднялись вверх ключицы. После большим пальцем закройте правую ноздрю и выдохните воздух через левую, проиграв предыдущие действия назад – вниз уходят ключицы, потом сжимается грудь и после – живот.
Нади Шодхана Пранаяма. Выдохните. Закройте правую ноздрю, вдохните воздух через левую, закройте ее и выпустите воздух правой. Повторите этот цикл несколько раз.
Шитали Пранаяма. Вспомните детство: сложите язык трубочкой и втяните через нее воздух. Затем нужно убрать язык в рот и выдохнуть воздух через нос.
Бхрамари Пранаяма. Во время вдоха (а после некоторой тренировки и во время выдоха) нужно произносить букву «М».
Дышим и тянемся по расписанию
Стретчингом и дыхательными практиками стоит заниматься по графику, составленному в зависимости от вашего режима и загрузки. В начале дня отдайте предпочтение пранаяме Капалабхати – она отлично пробуждает организм. Выполняйте ее постоянно, сначала без задержек дыхания, потом с ними – как на вдохе, так и на выдохе.
Сурья Бхедана Пранаяма также подходит для утреннего времени – эта пранаяма, кроме растяжки, дарит бодрость уму и организму. А Бхрамари Пранаяма еще и поможет снять стресс.
Если тренируетесь вечером – можно для лучшего сна и расслабления использовать Чандра Бхедана Пранаяму. Выдохните воздух двумя ноздрями, затем зажмите правую безымянным пальцем и через левую вдохните так, чтобы сначала расправился вперед живот, после грудная клетка и следом поднялись вверх ключицы. После большим пальцем закройте левую ноздрю и выдохните воздух через правую, проиграв предыдущие действия назад – вниз уходят ключицы, потом сжимается грудь и после – живот.
Благодаря сочетанию стретчинга и пранаям процесс вдоха и выдоха не только укрепит ваше здоровье и улучшит результат растяжки, но и поможет существенно изменить общее самоощущение и отношение к своему телу.
Об эксперте:
выпускник BryceYogaSchool (300-часовая практика в Тайланде), практикует йогу и дыхательные практики с 2014 года, предприниматель (несколько направлений бизнеса в России).
Фото: Getty Images
