Физическая нагрузка в период вынашивания ребенка – это прекрасный способ не только улучшить состояние во время беременности, но и подготовить организм к предстоящим родам. Специалисты подчеркивают: спорт в это важное и ответственное для женщины время снижает риск набора лишнего веса, возникновения проблем со спиной, подготавливает мышцы к родам, оказывает благотворное влияние на здоровье еще не родившегося малыша и обеспечивает более быстрое восстановление молодой мамы после родов.
Однако при выборе физической активности в период беременности важно учитывать ряд факторов: свое текущее состояние, наличие хронических заболеваний, особенности организма и многое другое. Помимо этого, существуют и общие рекомендации специалистов, которые однозначно исключают некоторые виды упражнений из фитнес-программ для беременных. Вот самые главные из них.
1. Упражнения на большой высоте
Если вы живете в горной местности или с детства привыкли к резким изменениям высоты, то этот пункт вряд ли заслуживает вашего внимания. Но для большинства жительниц мегаполисов он занимает первую строчку нашего списка: если изменение высоты составляет больше 2 километров, то такие фитнес-практики лучше отложить до окончания беременности, иначе вы можете испытать довольно неприятные симптомы – тошноту, затруднение дыхания, боли в груди, слабость.
Спорт на большой высоте может значительно уменьшить объем поступающего в плод кислорода, а, значит, негативно сказаться на здоровье малыша. Подобные фитнес-занятия рекомендуется проводить исключительно под присмотром специалиста и с прохождением предварительной акклиматизации.
2. Упражнения в стоячем положении без движения
Особенно часто такие упражнения встречаются в йоге, но уже на первом триместре они могут привести к затруднению кровотока, нарушению поступления кислорода в плод и последующему кислородному голоданию. Такие позы, как тай чи или рука к большому пальцу ноги при длительном выполнении могут запросто привести к подобному эффекту: вместо них попробуйте движения и позы, которые требуют легкого передвижения тела в пространстве – но без надрыва.
3. Упражнения лежа на спине
После первого триместра беременности их лучше избегать: они могут негативно сказаться на притоке крови к плоду и снижению артериального давления из-за сдавления полой вены маткой. С течением беременности она тяжелеет, поэтому ей становится легче перекрыть циркуляцию крови и снабжение ею плода. В итоге, при выполнении таких упражнений вы можете почувствовать сонливость и нарушение дыхания. Выполняйте упражнения на спине не дольше нескольких минут.
4. Силовые тренировки с большим весом
Упражнения с поднятием большого веса задействуют максимальное сокращение и напряжение мышц, а для беременной женщины это становится значительным стрессом и нагрузкой на кардиоваскулярную и костно-мышечную системы. Стоит ли говорить, что такое перенапряжение – только в минус, и может вызвать осложнение протекания беременности?
Также будьте осторожны с упражнениями, которые требуют изменения центра тяжести – при их выполнении лучше встать поближе к опоре. В целом, занятия с легким весом в несколько подходов помогут поддержать тонус мышц и избежать травмы связок – учтите этот момент при планировании тренировок, особенно на поздних сроках беременности.
5. Упражнения с прыжками и встряской
В течение беременности связки становятся менее упругими, поэтому риск их повреждения возрастает в разы. В период вынашивания малыша лучшая тактика для фитнеса – это отказ от интенсивной аэробики и йоги, особенно если они требуют большой теплоотдачи. Попробуйте изменить своим спортивным привычкам и перейти на плавание с предварительным разминкой или нетравматичную, облегченную версию гимнастики по утрам (читайте также: «Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений»).
На заметку:
- Начинайте тренировку с 5 минут разминки и легкой растяжки;
- Заканчивайте тренировку за 5-10 минут с постепенным снижением интенсивности упражнений и мягкой растяжкой;
- Подберите комфортную спортивную форму, разработанную специально для беременных;
- Занимайтесь на плоской поверхности, чтобы избежать риска травмы;
- Во время фитнес-тренировок питайтесь порционно в течение дня и начинайте занятия не менее чем через час после приема пищи (читайте также: «"Как питаться до и после тренировки?"»);
- Вставайте медленно и без резких движений, чтобы избежать головокружения и обморока;
- Дышите как можно глубже, чтобы не сбить процесс насыщения организма кислородом.
Фото: Getty Images
