Тренировки положительно влияют на организм только тогда, когда упражнения выполняются правильно. При этом большинство любителей спорта часто совершают типичные ошибки, в результате которых серьезно страдает здоровье. Даже неверно сделанные приседания могут стать причиной болей в спине и суставах. О том, на какие промахи следует обратить первостепенное внимание, рассказываем вместе с фитнес-тренером, создательницей первого блога о фитнесе с психологической поддержкой Марией Вентура.
Боли в коленях после приседа
Проблемы с приседом возникают из-за неправильного выполнения упражнения. Если не соблюдать технику, ягодицы не будут накачиваться, задняя поверхность бедра не изменится, но при этом начнут болеть колени и поясница. Самая распространенная ошибка — многоповторные приседания с захождением коленей за носки. Из такого положения встают именно спиной, а не ягодицами.
Правильная техника: колени направлены на носки, но не заходят за них. Это необходимо, чтобы избежать травмы коленного сустава. Ягодицы выведите максимально назад — так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. Встаньте на выдохе с жимом в пятки, при этом почувствуйте, как сокращаются ягодичные мышцы. Поднимайтесь, напрягая ягодицы, а не колени или спину (читайте также: «Самые эффективные упражнения для ягодиц»).
Боль в коленях, стопах и спине после бега
Любимый многими бег также таит опасности: во время тренировки часто страдают колени и спина. Проблема заключается в неправильном понимании техники.
Первое, что необходимо приобрести для занятий, — это беговые кроссовки. Они должны быть облегченные, без тяжелой подошвы, с легкой амортизацией. Удобная обувь — залог правильного бега, при котором ноги не будут уставать.
Когда вы бежите, важно не вставать полностью на стопу и не опираться всем весом на ногу. При несоблюдении техники сотрясается позвоночник, а колено получает травму. Рекомендуется начинать тренировки со спортивной ходьбы с небольшим перекатом стопы и постепенно добавлять легкий шаг пробежки. В таком случае дыхание будет лучше регулироваться, и вы не будете задыхаться. Организм постепенно начнет привыкать к грамотной технике переката стопы. Со временем можно ускоряться, не забывая про чуть согнутое колено. И главное правило: ни в коем случае не бегайте на прямых ногах! (читайте также: «Советы тренеров: как правильно бегать»)
Боль в шее после упражнений на пресс
Правильное дыхание очень важно при выполнении любых упражнений: силовых, йоги, растяжки. Перед занятием нужно настроить себя на тренировку, выполнить несколько дыхательных циклов не поверхностно, а задействовав верхнюю часть груди, то есть диафрагмально. Для этого сделайте глубокий вдох через нос, расширяя диафрагму, выдох — через рот. В таком режиме подышите в течение минуты. При выполнении силовых упражнений делайте выдох на сокращение, вдох — на растяжение. Это очень важно: если дыхание будет сбиваться, тренировка пройдет тяжелее.
Если говорить о проработке пресса, важно полностью выдыхать воздух. При подъеме корпуса выдохните и максимально сократите мышцы живота. Тогда они будут хорошо накачиваться. Если станете тянуть руками шею, поднимать корпус за счет нее и при этом не дышать, мышцы пресса не будут проработаны качественно. А вот вред шейным позвонкам вы нанесете и вдобавок получите одышку.
Усталость спины при отсутствии чередования комплексов упражнений
Очень часто во время тренировок мы пренебрегаем проработкой отдельных участков тела. Например, девушка хочет похудеть в области ягодиц и талии и считает, что ей совершенно не нужно укреплять мышцы спины или рук.
Предположим, что во время тренировки задействуется только нижняя часть тела (или, наоборот, девушке кажется, что у нее большие руки или «заплывшая» спина, поэтому она начинает заниматься только верхней частью). Такой подход неэффективен, поскольку тело нельзя разделять. Это то же самое, что мыть только челку, но не всю голову.
Ухаживать за телом следует комплексно, чтобы равномерно укреплялись все мышцы. Если у вас слабая спина, вы не сможете делать качественно упражнения на ягодицы. Поясница все время будет уставать из-за слабого мышечного корсета.
В связи с этим и необходимо чередование комплексов упражнений. Если речь идет про силовые тренировки, один день посвящайте ягодицам и ногам, другой — спине и рукам.
Травмы и защемления после силовых упражнений
Травмы нередко возникают из-за пренебрежения разминкой. Если перед штангой вы не размялись 7-10 минут, не провели суставную гимнастику, ваши связки не разогрелись, а суставы не подготовились к нагрузке. Частые проблемы с коленями, защемление шейных, грудных, поясничных позвонков, неприятные ощущения в кистях при отжиманиях также связаны с этой причиной.
Во время тренировки может появляться резкая стреляющая боль в одном и том же участке тела, например, прострелы в спине, коленях, суставах. Самой большой ошибкой будет терпеть болевые ощущения и продолжать выполнение упражнений.
При появлении болевых симптомов нужно остановиться, понять, почему возникла боль, и при необходимости обратиться к специалисту (врачу, остеопату, массажисту). В любом случае прекратите занятие и прервитесь на несколько дней. Возможно, боль пройдет сама собой. Дискомфорт не всегда связан с наличием болезни опорно-двигательного аппарата — куда чаще речь идет о грубом нарушении техники упражнения.
Об эксперте:
Фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.
Фото: Getty Images
