5 самых сытных продуктов для холодов

Чувство сытости, или насыщения, возникает следующим образом: пища воздействует на механорецепторы желудка, а от них импульсы идут в мозг — так мы понимаем, что наелись. Если игнорировать это физическое чувство, можно легко привыкнуть переедать, и со временем чувство сытости притупится.

Продукты, которые имеют достаточную плотность и могут долго находиться в желудке, занимая определенный объем, являются сытными продуктами. В первую очередь это белковые продукты. Белковая пища довольно долго переваривается и может задерживаться в желудке от 4 часов и более. Она дает быстрое и длительное насыщение.

В свою очередь, пища, богатая клетчаткой, обладает способностью увеличиваться в объеме под воздействием жидкости, находящейся в желудке (желудочный сок) и поступающей во время еды. То есть употребление в пищу белковых продуктов в сочетании со сложными углеводами — самое сытное сочетание.

Кроме того, на чувство сытости влияет и нутриентный состав блюда: чем богаче продукт полезными веществами, тем более он сытный (читайте также: «13 продуктов с самой большой концентрацией полезных веществ»). Подробнее о самых подходящих претендентах на место в вашем зимнем рационе рассказываем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом клиники для детей и подростков «СМ-Доктор», к.м.н., Оксаной Григорьевной Михалевой.

Борщ на мясном или курином бульоне

Борщ — классическое сочетание белка, углеводов и жидкости. Сытный борщ должен быть довольно густым. Достаточное количество мяса в порции, овощи, относящиеся к разным группам (красные, зеленые, крахмалистые, могут добавляться бобовые — например, фасоль), зубчик чеснока при желании, ложка сметаны и кусочек черного хлеба — отличный вариант блюда для зимнего меню. Оно сытное и при этом низкокалорийное, особенно если сделано на втором бульоне и на основе нежирного мяса.

То же самое относится и к другим супам с мясом и овощами. Важно: суп не должен быть в виде пюре. Протертые ингредиенты быстро покидают желудок, так что насыщение будет недолгим.

Запеченные с овощами мясо или рыба

Сочетание белкового продукта с богатыми клетчаткой овощами подарит чувство сытости и наполнит энергией надолго. Главное правило — есть не спеша, хорошо пережевывая пищу и обращая внимание на сигналы организма. Чувство сытости проявится ощущением полноты желудка. В этот момент лучше закончить прием пищи, так как если этого не сделать, можно заработать переедание, а иногда и нарушения пищевого поведения (читайте также: «5 расстройств пищевого поведения, с которыми может столкнуться каждый»).

Паста с морепродуктами

Паста из твердых сортов пшеницы, морепродукты, богатые белком, витаминами и минералами. Нужно обратить внимание на наличие соуса: зачастую именно он в таком блюде и является самым калорийным ингредиентом. Поэтому либо делаем пасту вообще без соуса, либо используем соус в небольшом количестве.

Блюда из чечевицы или других бобовых

Бобовые богаты высококачественным белком, по составу приближенным к животному белку, а также содержат большое количество пищевых волокон, витаминов группы В, микро- и макроэлементов. Блюда из бобовых быстро приводят к насыщению, чувство сытости после них сохраняется надолго. Бобовые могут быть ингредиентом гарнира, супа или самостоятельным блюдом.

Блюда из яиц

Так как яйца содержат легкоусвояемый белок, для сытости сочетайте яйца с овощами или крупами, например, сделайте омлет с овощами (лук, помидоры, стручковая фасоль, цветная капуста, авокадо — все, что вам нравится), горстью риса и кусочком черного хлеба. Сытно, вкусно и полезно. Хороший вариант завтрака для желающих поддерживать вес в норме.

Вариантов сытных продуктов на самом деле немало, главное — выбрать подходящие именно вам и научиться прислушиваться к сигналам организма и вовремя реагировать на них.