В последнее время самоизоляцию стало модно сравнивать с полетом в космос. Земля в иллюминаторе видна, но выйти на нее практически невозможно. Заточенные в квартире, как в капсуле звездолета, мы испытываем весь спектр ощущений, знакомый отважным исследователям Вселенной, в том числе истощение центральной нервной системы, вызванную низкой двигательной активностью. Как выжить в условиях локдауна без потерь для тела и души – выясняли у эксперта Ольги Борисовны Чижевской, исполнительного директора Лиги содействия развитию подиатрии, тренера по оздоровительному фитнесу.
Длительное снижение двигательной активности (более двух-трех недель) способствует атрофии мышц, нарушению обменных процессов и изменениям в центральной нервной системе. Вышеупомянутый синдром астенизации (психофизического истощения) проявляется в быстрой утомляемости, неустойчивости настроения, раздражительности и немотивированной злости (то самое «вы все меня бесите!»).
Именно поэтому физкультура у космонавтов – не только способ держать себя в форме, но и главнейший способ психологической самоподдержки.
Дышите глубже
Наш организм быстро подстраивается под предложенные ему условия. Гипоксия – серьезное продолжение истории с пониженной активностью. Стали меньше двигаться? Мозг решает, что кислорода организму много не нужно – исключительно на диванное существование. Уже через пару недель, проведенных в таком режиме, количество эритроцитов в крови значительно снижается, также уменьшается количество кислорода, которое ваш организм может «усвоить». Наступает настоящее кислородное голодание – крайне неприятное состояние с каскадом негативных последствий.
Как правильно тренироваться в условиях самоизоляции?
Удаленная работа, обучение или творчество – спасение для нашей психики. Дополним план по выживанию карантинным спортом! Пробежки от дивана к холодильнику – не в счет, даже если в приступе ажиотажа вы намотаете положенные десять тысяч шагов.
Для полноценных тренировок в гостиной или на балконе необходимо минимум оборудования. Для начала можно обзавестись таким мобильным тренажером, как подвесные петли. Они представляют собой стропы из прочных лент с рукоятками из нескользящей резины. Карабин позволяет закрепить тренажер на любой устойчивой опоре. Дома ею может стать даже обычная дверь (понадобится специальный дверной крюк для строп).
Чем хороши петли? С ними привычные приседания и выпады дают куда больший эффект. Упражнения задействуют массу мышечных групп, одновременно нагружая корпус сильнее, чем при традиционных занятиях. Секрет прост: «качаясь» с ними, вам сложнее удерживать равновесие, а значит, и нагрузка растет. К примеру, при выполнении выпадов нога фиксируется в петле – вы теряете стабильную опору и должны тратить дополнительную энергию на сохранение баланса. А, скажем, упражнение на пресс может быть вариацией планки с той лишь разницей, что ваши ноги при этом будут подвешены в петлях.
С чего начнем зарядку на петлях в условиях пандемии? Для начала изучим сенсационное заявление ученых, сделанное этой весной.
Регулярная зарядка жизненно важна с учетом нынешней обстановки и существующих угроз здоровью – такое заключение недавно сделал ученый, профессор Высшей медицинской школы Университета Вирджинии Чжен Ян. По его мнению, физические упражнения снижают риск развития дыхательной недостаточности (острый респираторный дистресс-синдром, характерный для течения болезни при заражении COVID-19) за счет увеличения выработки мощного антиоксиданта, известного как внеклеточная супероксиддисмутаза (EcSOD).
Этот самый антиоксидант EcSOD наши мышцы продуцируют самостоятельно, но только при достаточной физической нагрузке. При этом именно сейчас врачи уделяют особенное внимание нагрузке и «прокачке» мышц спины. В нашем организме все строго взаимосвязано, так что, по закону цепной реакции, сгорбленная спина, нарушенная осанка влияют на работу внутренних органов, в частности, мешая раскрыться бронхам и легким.
5 упражнений на подвесных петлях для ровной осанки и крепкой спины
Наклонные подтягивания
Что прокачиваем: мышцы рук и верхней части спины.
- Исходное положение: наклон назад, петли – на уровне груди; плечи опущены, грудь — приподнята.
- Подтягиваем тело вверх, разводя локти в стороны и вниз.
- Останавливаемся, когда локти достигают прямого угла. Держим локти неподвижно и подтягиваем тело вверх, широко разведя руки.
- Примечание: держите ручки петель ладонями вниз. Когда вы разводите руки в стороны, запястья должны быть неподвижны.
Наклон вперед с прямыми руками из положения стоя на коленях
Что прокачиваем: плечевой пояс и спину.
- Исходное положение: стоя на коленях, петли – на уровне голеней, ладони обращены к полу.
- Наклоняемся вперед, вытягивая руки перед собой. Фиксируем положение на три секунды и возвращаемся в исходное положение.
- Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральной позиции, а плечи — расслабленно опущенными.
Подтягивание из приседа
Что прокачиваем: мышцы бедер и верхней части спины.
- Исходное положение: наклон назад, петли – на уровне бедер.
- Сгибаем колени, отклоняясь назад на вытянутых руках до глубокого приседа. Необходимо замереть в такой позе на секунду, после чего тянем петли на себя, выбрасывая тело из приседа вверх (локти при этом уходят назад и в стороны).
- Примечание: чем сильнее вы тянете петли, тем больше работают мышцы верхней части спины. Чем сильнее уходят в стороны локти, тем активнее работают мышцы лопаточной зоны.
Приседания с упором на вытянутые руки
Что прокачиваем: мышцы бедер и верхней части спины.
- Исходное положение: наклон назад, петли – на уровне бедер.
- Поднимаем прямые руки над головой ладонями вперед, упираясь внешней стороной раскрытых ладоней в ручки петель. Приседаем, упираясь в петли и чувствуя их сопротивление. Колени в приседе должны быть под прямым углом. Замираем на секунду перед возвращением в исходную позицию.
- Примечание: аналогично предыдущему упражнению.
Подтягивание на одной руке
Что прокачиваем: мышцы плечевого отдела и верхней части спины.
- Исходное положение: наклон назад, петли – на уровне груди.
- Начинаем упражнение, держась за петлю одной рукой. Вытягиваем вторую руку так, чтобы она указывала в противоположном направлении. Подтягиваем тело вверх, чтобы достать свободной рукой выше петли. Секунду удерживаем положение.
- Примечание: старайтесь не сдвигать таз вперед и не забывать сохранять нейтральное положение позвоночника.
Разнообразить комплекс упражнений на петлях и повысить активность в условиях «диванных карантикул» позволит еще один компактный тренажер – речь о балансировочной подушке. По сути, это резиновый диск, заполненный воздухом. Создавая нестабильную поверхность, этот фитнес-аксессуар заставляет работать мелкие мышцы-стабилизаторы. Он безусловно полезен для укрепления спины и формирования правильной осанки (читайте также: «Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку»).
Сколько нужно заниматься для профилактики и здоровья?
ВОЗ, апеллируя к многолетним исследованиям, издала «Глобальные рекомендации по физической активности для всех возрастов». По ней, в возрасте 18-64 лет мы должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу здоровью, заниматься нужно не менее 300 минут в неделю.
Об эксперте:
— Исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии.
Фото: Getty Images
