Осенняя сонливость — привычное дело для большинства жителей России. С сокращением светового дня подавляющее большинство из нас буквальном смысле живет в темноте: едешь на работу — еще темно, выходишь домой — уже темно. Днем солнечных лучей практически не увидишь — тучи делают свое дело. Неудивительно, что при таком режиме смещаются естественные биоритмы, и вам постоянно хочется спать. Однако помочь организму бороться с таким сезонным сбоем не только можно, но и нужно. Как это сделать быстро и эффективно — разобрались вместе с основателем сети клиник «Dr.Dlin», неврологом, мануальным терапевтом Сергеем Длином.
Спите правильно
Самое главное оружие в борьбе с сонливостью — это, конечно же, правильный отдых. Крайне важно спать правильно. Для начала оборудуйте себе качественное место для полноценного сна: матрас и подушка должны быть удобными и правильно подобранными. Выбирайте ортопедические модели, снимающие лишнюю нагрузку с позвоночника: правильный матрас, как и подушка, подбираются индивидуально и стоят немалых денег, но это, пожалуй, лучшая инвестиция в здоровье вашей спины.
Если вы затрудняетесь с выбором и не хотите жалеть о потраченных финансах, помочь с выбором может врач невролог, а еще лучше — специалист по позвоночнику, вертебролог. После консультации он с точностью определит, какой жесткости и какого типа матрас и подушка подойдут именно вам.
Отрегулируйте условия сна
Чтобы сон был здоровым и глубоким, старайтесь поддерживать в комнате комфортную температуру и хорошую циркуляцию воздуха. Даже если вы большой поклонник тепла, старайтесь поддерживать отметку термометра в спальне на уровне от шестнадцати до девятнадцати градусов по Цельсию. Тут отлично поможет пижама или другое белье для сна.
Хотя бы за 30-40 минут до сна ограничьте пользование цифровыми устройствами (телефон, компьютер, планшет, телевизор). В это время глазам и нервной системе нужно «затормозиться» и приготовиться ко сну. Мелатонин — гормон, отвечающий за сон — очень чувствителен к свету. Чем темнее пространство, в котором вы спите, тем выше уровень мелатонина и лучше сон. Это поможет правильно проснуться и подготовить себя к новому дню (читайте также: «7 лайфхаков для вашей спальни, которые улучшат сон»).
Сделайте прогулку перед сном привычкой
Вечером совершайте прогулки на свежем воздухе и проводите на улице не менее получаса. Простая ходьба в размеренном темпе без какого-либо конкретного маршрута поможет очистить голову и «переварить» информацию, полученную за день. Такой моцион повысит уровень кислорода в крови. Гипоксия (кислородное голодание) крайне отрицательно сказывается на качестве сна.
Не пускайте стресс на самотек — избавьтесь от него
При сильном стрессе не пытайтесь загнать себя в кровать насильно. Вместо того, чтобы пару часов ворочаться с боку на бок, лучше сделайте дыхательную гимнастику и постарайтесь успокоиться (читайте также: «10 причин бессонницы и способов ее победить»). Возбужденный перегруженный мозг не сможет полноценно отдохнуть, пока не спадет напряжение. Из физических нагрузок в вечернее время оптимальным будет плавание, но не позднее, чем за полтора часа до сна.
Утренний контрастный душ
Утро отлично начинать с контрастного душа, но он требует предварительной подготовки. Чтобы выйти на оптимальный уровень перепадов воды, вам может понадобиться около месяца: сначала разрыв между холодным и горячим обливаниями не должен превышать нескольких градусов. Начинайте с температуры в 18-20 градусов для холодного этапа, постепенно понижая ее до 15 градусов, и с температуры в 36-40 градусов для горячего этапа, постепенно понижая ее до 30 градусов. Помимо антистрессового эффекта, контрастный душ укрепляет сосуды и служит мощной тренировкой для сердца.
Продумайте рацион питания
Питание играет кране важную роль в борьбе с осенней сонливостью. Многие из нас в ежедневных попытках взбодриться начинают злоупотреблять кофе, чего делать не стоит — одной чашки этого бодрящего напитка в день более чем достаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно и не перегружать почки. Ищете бодрости? Переходите на зеленый чай. Во-первых, в нем гораздо больше антиоксидантов, а во-вторых, он действительно полезнее и «разгоняет» организм быстрее американо или других кофейных напитков.
Чтобы победить сонливость, избегайте чрезмерного потребления быстрых углеводов. Цельнозерновая овсянка с яблоком и миндалем станет отличной альтернативой бутербродам, блинам и оладьям на завтрак или ланч.
Если захочется чего-то посущественнее фруктов и каш, попробуйте омлет со шпинатом или брокколи. Зеленый салат и листовые овощи почти не содержат калорий, но при этом в их составе много полезных витаминов и микроэлементов, которые так необходимы организму в осенний сезон.
Ешьте больше фруктов и овощей, богатых витамином С. Отличным дополнительным источником витамина С станет чай с лимоном, отвар шиповника или компот из черной смородины. Также не стоит пренебрегать витаминами группы В, А, Е и D, и аминокислотой Омега-3. Хотя бы раз в неделю ешьте запеченную рыбу и увеличьте потребление красного мяса, например, телятины.
Об авторе:
Основатель сети клиник «Dr.Dlin», невролог, мануальный терапевт.
