Существует много асан, которые способствуют укреплению суставов и мышц благодаря умеренной физической нагрузке. Вместе с экспертами команды делимся подборкой эффективных практик, с помощью которых можно «развить» и укрепить проблемные зоны. Приятный бонус — ни одно из приведенных упражнений не требует специальной подготовки.
От болезней суставов не застрахован никто. Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание за компьютером могут сыграть с организмом злую шутку. Специалисты рекомендуют каждый день выполнять специальный комплекс для укрепления здоровья суставов: он включает несколько упражнений, направленных на разминку, проработку и укрепление суставов всего тела. Выполняйте эти асаны ежедневно, чтобы избавиться от болей и неприятных ощущений.
Санкочасана: поза на пальцах ног
Присядьте на носки, таз опустите на пятки, соедините ладони над головой в жест приветствия. Колени вместе, спина прямая. Балансируйте на носках. Дыхание естественное. Если не удается удерживать баланс в таком положении, опирайтесь руками в пол. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, развивает равновесие.
Что делать, если не получается выполнить упражнение правильно?
Если не удается удерживать баланс в указанном положении, упирайтесь руками в пол. Если чувствуете дискомфорт в коленях, можно положить плезиантроп между пятками и икрами, снизив таким образом нагрузку на область коленных суставов. Если совсем не получается приседать на пятки, выполняйте баланс на кончиках пальцев с прямыми ногами, собирая ладони вместе над головой.
Противопоказания: травмы коленей. Обязательна консультация с врачом.
Падангули ваджрасана: поза алмаза на пальцах ног
Приподнимитесь и упритесь носками в пол, опустите таз на пятки, соедините ладони на уровне груди в жест приветствия. Удерживайте позу, выпрямив спину. Сохраняйте равновесие и наблюдайте за дыханием. Если трудно удерживать баланс, опирайтесь на стул или стену. Выполнение асаны приведет к снятию напряжения с передней поверхности бедра согнутой ноги, укрепит мышцы опорной ноги, разовьет баланс и устойчивость.
Что делать, если не получается выполнить упражнение правильно?
В случае если трудно удерживать баланс на одной ноге, опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости. Это упражнение также можно выполнять лежа на животе.
Противопоказания: нет.
Вирабхадрасана II: поза воина II
Поставьте ноги широко, параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу. Стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево. Взгляд направлен на кисть руки.
Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите левую ногу. Поставьте стопы параллельно друг другу. Вернитесь в позу горы. Повторите то же самое в другую сторону. Поза способствует укреплению суставов ног, мышц ног и спины, помогает повысить выносливость, развивает координацию и баланс.
Что делать, если не получается выполнить упражнение правильно?
Приподнимитесь и слегка выпрямите переднюю ногу, чтобы облегчить нагрузку на бедро передней ноги. Аккуратно положите руки на бедра, чтобы снять напряжение и усталость с плеч. Сильно упирайтесь ногами в коврик, чтобы активизировать мышцы ног. Это поможет улучшить опору и сохранить равновесие.
Противопоказания: травмы бедер и коленей. Обязательна консультация с врачом.
Ардха чандрасана: поза полумесяца
Согните ноги. Поставьте руки на пол. Отведите назад вверх правую ногу. Левую ногу старайтесь выпрямить, насколько возможно. Не допускайте неприятных ощущений. Теперь поднимите вверх правую руку. Таз и грудную клетку разверните вправо. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Правой рукой тянитесь вверх. Дыхание ровное, спокойное. Затем опустите на пол сначала правую руку, потом — ногу. Согните колени. Поднимите корпус. Вернитесь в позу горы. Сделайте то же самое на другую сторону. Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы ног и спины, улучшите чувство баланса и координации.
Что делать, если не получается выполнить упражнение правильно?
Если не удается опустить руку на пол, используйте дополнительную опору, подложив под ладонь блок или стопку книг. Если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, попробуйте слегка прислонить спину к стене. Со временем, когда начнете чувствовать себя более уверенно, можете постепенно отходить от стены.
Противопоказания: нет.
Хаярут хасана: поза всадника
Поставьте ноги широко. Носки смотрят в стороны. Слегка присядьте. Руки соедините за спиной и выверните их, вытягивая плечи. Макушку тяните вверх. Спина прямая. Дыхание естественное. Привстаньте. Выпрямите ноги. Руки вдоль тела. Соедините стопы. Данная поза способствует укреплению мышц таза, ног и спины, развивает баланс и чувство опоры (читайте также: «5 лучших упражнений на баланс и координацию»).
Что делать, если не получается выполнить упражнение правильно?
Слегка подворачивайте копчик вперед, макушкой втягивайтесь вверх, чтобы спина была выровнена в одну прямую линию от копчика до макушки. Если трудно держать их перед грудью или устает спина, упирайтесь руками в бедра.
Противопоказания: варикозное расширение вен. Обязательна консультация с врачом.
Акшиньясана: поза вытянутой ноги в сторону в приседе
Поставьте ноги широко. Сделайте глубокий присед на левую ногу, правую — выпрямите. Левая рука впереди, правая позади тела. Левой стопой нажимайте на пол. Удерживайте равновесие и наблюдайте за дыханием. Повторите то же самое в другую сторону. Такое упражнение развивает гибкость ног и тазобедренных суставов, а также координацию.
Что делать, если не получается выполнить упражнение правильно?
В случае если в приседе пятка согнутой ноги не опускается на пол, подложите под нее блок или стопку книг для создания дополнительной опоры.
Противопоказания: беременность, травмы бедер или коленей. Обязательна консультация с врачом.
Суптатриви крама крийя: движение вытянутой ноги в положении лежа
Лягте на спину. Положите ладони под поясницу, поочередно поднимайте и опускайте прямые ноги вверх. Продолжайте движение. Упражнение способствует развитию силы ног, укреплению тазобедренных суставов и усилению мышц брюшного пресса (читайте также: «Плоский живот и рельефный пресс без занятий спортом»).
Что делать, если не получается выполнить упражнение правильно?
Трудность в выполнении этого движения может заключаться в недостаточной гибкости мышц ног, в связи с чем имеет смысл параллельно выполнять позы, улучшающие гибкость. Например, наклоны вперед стоя и сидя, позы треугольника. Но это движение все же стоит выполнять, пусть даже с согнутой в колене ногой.
Противопоказания: нет
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
