Давайте будем честны: бег – один из самых сложных фитнес-«жанров». Даже атлеты, для которых он является основной профессиональной составляющей, могут подтвердить – иногда настроиться на пробежку бывает очень непросто. Но чем чаще вам это удается, тем легче и приятнее становится сам процесс: тело легче подстраивается под нужный ритм и выдерживает нагрузки. Но если пробежка показалась легкой сегодня, это совсем не значит, что она покажется такой и завтра.
Впрочем, у нас есть хорошие новости: существует набор действенных «хаков», которые сделают бег приятнее, легче и эффективнее. В следующий раз, когда соберетесь покорять новую дистанцию или оттачивать старую, советуем попробовать парочку приемов из нашего списка – действенность каждого из них давно подтверждена экспертами и проверена спортсменами.
1. Пейте кофе
Многие тренеры советуют заряжаться кофеином непосредственно перед тренировкой. Исследования показали, что такая схема позволяет высвободить значительное количество энергии и повысить выносливость. Кофеин отодвигает момент начала мышечной усталости и понижения активности нервной системы на время, достаточное для того, чтобы совершить пробежку на максимуме ваших сил. Выпивайте чашечку кофе за полчаса до воркаута, чтобы к моменту его начала быть в нужной форме.
2. Разбавьте бег силовыми упражнениями
Этот пункт – отличное решение для тех, кто часто страдает от недостатка настроя перед началом пробежки и в итоге выполняет ее вполсилы. В таких случаях гуру фитнеса активно советуют не мучить себя однообразным бегом и добавить в него интервалы для выполнения силовых упражнений. После 5 минут пробежки остановитесь и сделайте по 20 отжиманий и приседаний. Если ваша дистанция идет по треку, устройте себе бег вниз и вверх по лестнице стадиона. Так вы разнообразите маршрут, отвлечетесь, а заодно дадите телу полезную силовую нагрузку (читайте также: «Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье»).
3. Бег по бездорожью
Как мы уже говорили, чаще всего пробежка кажется неподъемным делом из-за монотонности дистанции, повторяемой день ото дня в одном и том же окружении – будь это фитнес-зал, спортивная арена или дорожка для бега в близлежащем парке. Если вы чувствуете, что состояние апатии прочно засело в теле и вытаскивать его на пробежку становится все труднее, настало самое время устроить роут по незнакомой местности. А если вы хотите пойти дальше, можете попробовать бег по бездорожью.
К слову, к этому способу прибегают многие профессиональные спортсмены во время ежедневных тренировок, чтобы повысить выносливость и сделать нагрузку на мышцы разносторонее. Пробежка по не оборудованной местности займет все ваше внимание: смена наклонов, препятствий и направлений заставит вас пристально следить за дыханием, движениями и их слаженной координацией, так что скучать точно не придется, а время, выделенное на бег, пролетить почти незаметно.
4. Меньше смотрите на часы и смарт-устройства
Согласитесь, привычка сверять темп бега, длину дистанции и время, которое прошло и осталось со старта, – одна из самых надоедливых и неискоренимых для большинства любителей спорта. Но как раз она может сыграть с вами плохую шутку во время очередного роута.
Если вы выкладываетесь по максимуму, но в какой-то момент решаете взглянуть на часы и понимаете, что ваш темп не оставляет вам никаких шансов побить рекорд или сделать дистанцию по плану, то пыл и мотивация могут на некоторое время, но все-таки покинуть вас и сделать остаток пробежки невыносимой. Чтобы не усложнять себе жизнь и не сбивать волну удовольствия от пробежки, фитнес-тренеры советуют отказаться от супер-контроля и переключиться на более важные вещи – наблюдение за дыханием и движениями тела.
5. Никогда не пропускайте разминку
Кажется, что может быть проще, чем этот пункт. Но в реальности большинство любителей спорта пропускают его, думая, что разогрев перед забегом им совсем не нужен. И тут они допускают большую ошибку: чтобы облегчить пробежку, первое, что нужно сделать, – это устроить себе полноценный разогрев.
Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать с энергичного выполнения комплекса упражнений в течение 5-10 минут. Он может включать: попеременные прыжки с высоким поднятием колен, приседания с вращением бедер, выпады с балансом и боковыми наклонами, а также варианты статичных и динамичных планок (в том числе с приводом стопы). На каждое упражнение рекомендуется выделять от 45 секунд до минуты. Чтобы разминка получилась максимально эффективной, важно учитывать индивидуальные особенности вашего тела, поэтому этот вопрос лучше всего обсудить с фитнес-тренером или специалистом (читайте также: «7 правил выбора личного тренера, чтобы занятия спортом были в радость»).
6. Медленнее – значит лучше
Когда вы нацелены на результат – то есть вполне конкретные цифры и показатели – вы вряд ли думаете о том, что для этого иногда можно (и даже нужно) замедлиться. Так что выражение «slow down» – идеальный рецепт для тех, кто хочет убить сразу двух зайцев: получить удовольствие от дистанции и повысить ее эффективность.
Исследования показали, что замедление помогает облегчить стресс, которому подвергается организм во время долгих пробежек, что, в свою очередь, предохраняет его от преждевременного выгорания и создает баланс физической нагрузки. Так, вы не только начинаете чувствовать себя лучше, но и тренируете выносливость. А это один из самых важных этапов на пути к повышению скорости бега, особенно если в ваших планах – пробежать марафон.
Замедление практикуют и профессиональные атлеты: многие коучи советуют своим подопечным пробегать дистанции в темпе, который меньше аналогичного для марафона на минуту. Идея заключается в том, что таким образом спортсмены повышают свою фитнес-подготовку и заручаются быстрым восстановлением, так что на следующий день они уже в форме и могут тренироваться дальше. Естественно, в случае с темпом для марафона все намного сложнее: после таких забегов человеку требуется несколько дней восстановления в зависимости от физических показателей и индивидуальных особенностей организма.
Отличный способ проверить, насколько комфортен тот темп бега, который вы взяли, – это попробовать заговорить. Если вы можете спокойно рассказать о чем-то, при этом не заглатывая судорожно воздух, то вы попали в самую точку и бежите ровно так, чтобы не изнурять себя и получать от нагрузок удовольствие.
7. Дышите правильно
Если вы просто попытаетесь задуматься о дыхании и попробовать задать ему определенный ритм – это уже сделает пробежку намного легче и приятнее. Известно, что профессиональные атлеты координируют дыхание со своими шагами. Самая популярная схема – это «вдыхай на три шага и выдыхай на два» (или просто «3-2»), и она действительно помогает дышать регулярнее и полнее. Существуют и другие вариации – например, при повышении темпа бега лучше перейти на «2-1», а для других случаев можно попробовать схемы «2-2» или «2-3». Тренеры всегда советуют попробовать на себе каждую из них, чтобы определить, какая подходит именно вам.
Фото: Getty Images
