Психотерапевтический метод аутогенных тренировок основан на взаимосвязи эмоциональных переживаний и телесных состояний. Его суть заключается в том, что в состоянии мышечного расслабления проводится самовнушение, которое направлено на различные функции организма.
Самовнушение — сложный волевой процесс, который подготавливает организм к определенному действию (или реакции) и, при необходимости, реализует их. Человек может внушить себе самые различные состояния: как положительные — радость, бодрость, так и негативные — тревога, болевые ощущения в теле.
Подробнее о том, как работают аутогенные тренировки и как их практиковать с пользой для физического и ментального здоровья, рассказываем вместе с семейным психологом Аленой Третьяковым.
Исследования показали, что напряжение в мышцах (нервная дрожь, спазмы желудка, затрудненное дыхание и т.д.) являются соматическими проявлениями страха и других негативных эмоций. Расслабление мышц служит выражением положительных эмоций, состояния покоя. При этом, какой бы фактор ни спровоцировал расслабление мускулатуры, это всегда вызывает снижение эмоционального напряжения и невротических проявлений.
Через обучение управлять собственным состоянием аутогенная тренировка помогает снизить соматическое воздействие (влияние на физическое тело) стрессовых ситуаций и эмоциональных переживаний и значительно повысить уровень саморегуляции.
Немного об истоках метода
Еще в древних индийских системах йогов отмечалась связь эмоционального состояния человека с тонусом мускулатуры и мимикой. Путем тренировки мышечной системы с помощью упражнений с участием волевого контроля, йоги достигали навыков регулировать эмоциональную и вегетативную системы.
С конца XIX века различными специалистами в области работы с невротическими состояниями человека используются методы самовнушения. Одним из самых популярных методов этого направления стала теория французского психолога Эмиля Куэ. Система получила название «Школа самообладания путем сознательного самовнушения».
Эмиль Куэ считал, что в основе здорового тела лежит правильное воображение. Именно суждения и желания в позитивном ключе позволяют создавать дисциплину мышления человека. Его метод заключался в повторении простых фраз: «Мне становится лучше и лучше. Мое зрение (или слух) улучшается». Используя данную систему, важно было проводить сеансы курсом 3-4 раза в день в течение срока от 2 месяцев до года, желательно перед сном, когда тело находится в состоянии покоя.
Основателем современных методов аутогенной тренировки считается Иоганн Шульц — немецкий психиатр и психотерапевт.
Долгое время основным инструментом, применявшимся Шульцем для работы, была гипнотерапия. После того, как был проведен тщательный анализ самоотчета больных о переживаниях во время гипноза, Иоганн Шульц сделал вывод о том, что терапия была во много раз эффективнее, когда во время сеанса пациенты повторяли определенные фразы вслед за врачом. В результате немецкий психиатр разработал простые фразы или «формулы самовнушения», оказывающие терапевтический эффект.
Одним из факторов, оказавших влияние на создание аутогенных тренировок, явилось еще одно открытие Иоганна Шульца. Врач активно исследовал здоровых людей под гипнозом и занимавшихся гимнастикой йогов. Наблюдения показали, что обе группы испытывали похожие чувства тяжести и тепла. Ученым было установлено, что если ярко представлять эти два ощущения в своем воображении, можно самостоятельно погружать себя в состояние гипноза.
Все эти исследования стали отправной точкой при создании целой системы упражнений, с помощью которых больной мог самостоятельно, без поддержки гипнотизера, погружаться в гипнотическое состояние, тем самым оздоравливая организм.
Шульц обозначил разработанный им комплекс как «аутогенная тренировка» (autos — сам; genos — род). Таким названием он хотел подчеркнуть активный характер системы, а также лежащий в ее основе эффект самогипноза.
На сегодняшний день метод, придуманный Шульцем, считается классическим. Он состоит из 6 упражнений, которые мы рассмотрим подробнее.
Изначально считалось, что для освоения методики аутогенной тренировки необходим контроль специалиста. Однако в наше время широкий доступ к информации о системе позволяет с успехом осваивать ее самостоятельно. При этом следует помнить о ряде противопоказаний и предварительно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний.
Подготовка к тренировке
Перед тем, как приступить непосредственно к аутогенной тренировке, важно освоить навык мышечного расслабления для того, чтобы войти в нужное состояние. В этом может помочь метод прогрессивной мышечной релаксации, основанный на том, что после сильного напряжения, любая мышца автоматически начинает расслабляться.
Необходимо последовательно и не торопясь напрягать каждую мышцу, а затем концентрировать внимание на чувстве расслабления. Таким образом, при работе с каждой частью тела, сначала вы начинаете сильно ее напрягать на протяжении 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслаблять и в течение 15-20 секунд фиксировать это состояние. Иными словами, вы учитесь отличать чувство напряжения от чувства расслабления (читайте также: «Меньше стресса: 6 быстрых и необычных способов расслабиться»).
После того, как вы овладеете этим навыком, можно переходить к самой тренировке. Вариаций проведения методики довольно много. Рассмотрим классический вариант тренировки, созданный Шульцем и состоящий из 6 упражнений, и попробуем разобраться в ее сути. Упражнения необходимо выполнять в комфортном месте, в помещении, где ничего не будет мешать или отвлекать.
Рекомендуемые позы
«Поза кучера»
Присядьте на край стула. Немного наклоните вперед туловище и голову. Опустите плечи. Старайтесь сохранять положение предплечья на уровне бедер. Важно, чтобы кисти рук оставались расслаблены.
Лежа на спине
Расставьте ноги. Голову положите на низкую подушку, она должна быть немного приподнята. Слегка согните руки в локте, так, чтобы они свободно лежали вдоль туловища. Ладонями касайтесь пола. Вытяните ноги. Слегка разведите их и немного согните колени.
Во время тренировок старайтесь минимизировать звуковое воздействие внешней среды. Концентрируйтесь не только на телесных ощущениях, но и на мыслительном процессе. Тренировки проводятся ежедневно, дважды-трижды в день, но не раньше, чем через полчаса после последнего приема пищи.
Каждое упражнение осваивается на протяжении нескольких дней. Только когда полностью овладели одним, можно переходить к следующему. Перед началом действий необходимо успокоиться. Чтобы максимально войти в расслабленное (аутогенное) состояние, настройтесь и произнесите подготовительную фразу: «Я совершенно спокоен».
Упражнение №1: Утяжеление
Цель — избавиться от тонуса мышц. Постарайтесь войти в состояние спокойствия и повторяйте слова:
«Правая рука становится тяжелой»
«Левая рука тяжелеет»
«Правая нога становится тяжелее»
«Я чувствую, как тяжелеет левая нога»
Произносите эти фразы шестикратно 2-3 раза в сутки в течение 4-6 дней. Затем: «Я ощущаю тяжесть моих рук (ног)». Упражнение необходимо освоить за период от 10 дней до двух недель.
Упражнение №2: Тепло
Цель — расширение сосудов кожного покрова. Произносите по очереди следующие фразы: «В моей правой (левой) руке (ноге) появляется тепло». Впоследствии первое и второе упражнения должна объединить единая формула: «В моих руках и ногах появилась тяжесть и тепло».
Упражнение №3: Сердце
Помогает регулировать ритм сердечной деятельности. Тут используется следующая комбинация фраз: «Я абсолютно спокоен. Теплые ощущения появились в моих ногах и руках. Ноги и руки стали тяжелее. В моей груди спокойствие, сердце работает ритмично».
Упражнение №4: Дыхание
Четвертое стандартное упражнение направлено на регулирование дыхательной системы. Гармоничное дыхание должно сопровождать вас и во время предыдущих упражнений. Однако именно четвертый комплекс действий оказывает прямое влияние на дыхательный ритм.
Когда выполните три первых упражнения, 5-6 раз про себя произнесите фразу: «У меня спокойное дыхание. Мне легко дышать».
Упражнение №5: Органы брюшной полости
Формула самовнушения: «Я полон спокойствия. Я чувствую, что температура моих рук и ног повысилась, вес увеличился. Спокойствие наполнило мое сердце, оно работает спокойно и ритмично. Дыхание становится равномерным и глубоким. Я ощущаю тепло в районе солнечного сплетения». Произносите эти фразы во время тренировок в течение 20-24 дней (читайте также: «5 дыхательных практик для здоровья желудка»).
Упражнение №6: Голова
Шестое стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Еще наши предки пользовались знанием, что охлаждение лобной части лица способно расслабить мышцы тела и благоприятно повлиять на нервную систему. Поэтому последняя фраза, которую вам нужно будет подключить к остальным, звучит так: «Мой лоб стал менее теплым».
Когда весь комплекс действий выполнен, вначале рекомендуется принять сидячее положение (либо прилечь). Важно оставаться в состоянии спокойствия в течение 1 минуты. Затем начинаем постепенно возвращаться из аутогенного состояния по команде: «Сгибаю руки (делаем 2-3 движения, чтобы согнуть суставы), набираю воздуха, а на выдохе глаза открываются».
В первые дни занятий длительность аутотренинга не должна превышать 1-2 минуты. С каждым днем продолжительность занятий становится все больше (до 5 минут). Когда упражнение освоено, темп замедляется. Сеанс снова уменьшается до 1-2 минут.
Освоение аутогенной тренировки оказывает множество положительных эффектов:
Повышается эмоциональная устойчивость, снижается тревожность;
Краткосрочный отдых (5-10 мин) в состоянии аутогенного расслабления быстро восстанавливает силы и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках;
Способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что помогает при лечении психосоматических заболеваний;
Возможность регулировать болевые ощущения в теле;
Улучшается память, воображение, концентрация внимания;
Повышается выносливость к физическим нагрузкам;
Помогает в борьбе с вредными привычками;
Активизирует творческие ресурсы посредством развития интуиции, образного мышления.
Об эксперте:
Семейный психолог.
Фото: Getty Images
