Предновогодний переполох, не будем скрывать, сильно истощил наши силы. И пока солнце и море, в качестве источников дофамина, нам не доступны, будем заряжаться энергией на максимум с помощью вкуснейших завтраков, которые даже не отразятся на талии.
Почему нельзя пропускать завтрак
Как ни крути, а завтрак — это очень важный прием пищи, от которого зависит многое. В частности: наше настроение, энергия, эффективность в течение дня, концентрация, а еще фигура. Поэтому первое правило, которое нужно запомнить раз и навсегда — завтрак нельзя пропускать. Иначе из-за скачка кортизола можно испортить себе настроение с самого утра, а в обед и вечером обязательно переберете калорий.
Еще 3 причины, почему мы обязательно должны завтракать:
Завтрак обеспечивает тело и мозг топливом после пробуждения. Без него вы похожи на автомобиль, который пытаются завести с пустым баком, то есть без бензина.
Если утром у вас нет времени поесть, обменные процессы не запускаются в полную силу. Тут все логично, так как организму не хватает энергии, он уже потратил запасы, которые получил со вчерашней пищей. Примерно через час-полтора после пробуждения чувство голода усиливается, а уровень глюкозы в крови снижается. Есть риск сорваться и съесть что-то калорийное и не полезное для организма. В таком состоянии вам будет трудно распознать сытость, так как насыщение наступает дольше. Как следствие — легко можно переесть.
Завтрак — залог стройности, красоты и молодости. Утром организм еще не проснулся и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть. Если же этого не сделать, то пока обмен веществ раскачается, вы можете обзавестись лишними граммами, а где лишний грамм, там и килограмм.
Завтрак улучшает внимание. Прочитал интересное исследование, в котором говорится, что те, кто регулярно завтракают, реже попадают в автомобильные аварии. Тоже поначалу не понимаете, как это связано? Оказалось, что регулярная утренняя подзарядка мозга в виде сбалансированной еды позволяет лучше концентрировать внимание, увеличивает зоркость и не отвлекает на урчание в животе.
До обеда организм настроен на то, чтобы сжигать калории. Если не позавтракать, то он сожжет их намного меньше, чем мог бы. Кроме того, если пропустить завтрак, то за обедом у вас есть шанс съесть больше, чем нужно. А сам организм включит инстинкт самосохранения и на случай непредвиденной голодовки накопит больше калорий и жира (читайте также: Это не здорово: 6 ЗОЖ-правил, которые устарели в 2024 году).
Что нельзя есть и пить на завтрак
С тем, что завтракать нужно, мы разобрались, а теперь переходим к другой интересной теме — продуктам и напиткам, которые не стоит есть на голодный желудок.
Очень распространенный ежедневный ритуал — пить воду по утрам. В самой воде нет ничего плохого, важна лишь ее температура. Оптимальной и не вредящей организму считается вода комнатной температуры.
Не стоит пить натощак кофе. Ароматно-бодрящий напиток вызывает повышенное производство кислоты в желудке и раздражает слизистую, что может привести к тошноте и изжоге.⠀
Еще одна неполезная «модная» привычка — пить фреши по утрам. Соки лишены клетчатки, поэтому они могут негативно повлиять на работу поджелудочной железы. Кроме того, голодный желудок воспринимает сок как еду и начинает вырабатывать значительное количество инсулина.
Особенно опасны кислые фрукты, ягоды и соки из них. После такого завтрака у вас легко может начаться изжога, а регулярные кислые атаки на организм с утра могут привести к аллергии, язве или гастриту.
Топ-3 простых и полезных варианта завтрака
Прежде, чем мы перейдет к сути вопроса, советую запомнить еще пару простых правил: завтрак должен быть сбалансированным и содержать 20-35% калорий от вашей суточной нормы, тогда быть заряженным энергией и в прекрасной физической форме круглый год, станет для вас проще простого.
1. Овсянка
«Голая» овсянка на воде на завтрак ежедневно — это сплошные мучения и не лучшая идея для правильного питания, так как день важно начинать с сбалансированной трапезы, которая включает и белки, и жиры, и углеводы, и обязательно клетчатку. Поэтому завтрак в идеале должен быть белково-жиро-углеводно разнообразным с большим количеством клетчатки. Например, горячий тост-сэндвич с яйцом и лососем с подушкой из зелени или зеленая шакшука с орехами и пищевыми дрожжами.
А вот ту же овсянку можно подать в качестве десерта после основного приема пищи, украсив ее ягодами, фруктами, орешками и семечками, чтобы насытиться, а заодно ускорить пищеварение и выйти из дома налегке. Еще хорош вариант соленой овсянки с пастрами из индейки.
Еще одна идея быстрого завтрака на основе овсянки со всеми видами клетчатки. Овсянку со льном и чиа запарить еще с вечера. Утром добавить туда тыквенные семечки, миндаль, кедровые орешки и голубику. К каше можно подать цельнозерновую лепешку с творожным сыром и завернуть туда морковь, огурец, помидор, красную капусту, салатный лист и немного копченого мяска. Поверьте, это очень вкусно!
2. Бутерброд
Один из самых быстрых и любимых всеми видов завтрака — бутерброд. Сразу оговорка: бутерброд бутерброду рознь! Можно намазать магазинный батон маслом, положить сверху колбасу и сыр, запить все это кофе и побежать на работу или учебу с тяжестью в животе и желанием снова чего-нибудь съесть уже через час. А можно с вечера заготовить классную начинку, купить или самим испечь цельнозерновой хлеб, утром собрать свой царский ПП-бутерброд. Тогда вам обеспечен запас энергии и сытость до самого обеда. Да и на фигуре это не отразится, главное — есть с удовольствием (читайте также: 10 симптомов расстройства пищевого поведения (и 4 лучших способа лечения)).
Самые вкусные начинки для бутербродов:
хумус, запеченные овощи и свежая зелень;
рваная индейка с томатами и сыром;
запеченная куриная грудка с соусом песто и пармезаном;
ростбиф со свежими овощами и домашним майонезом;
паштет из тунца с авокадо и томатным соусом;
соленая рыба (семга) с соусом песто, томатами и оливками.
3. Оладьи
Но это не простые, скучные оладьи из кабачков, а с добавлением шпината прослойкой из авокадо и пряным лососем. Готовится элементарно, а вкусно, как в лучшем ресторане.
Ингредиенты для оладьев:
Кабачки 120 г
Шпинат с/м 50 г
Яйцо 1 шт
Безглютеновая смесь 100 г (можно заменить на цельерзерновую муку)
Молоко растительное 200 мл
Разрыхлитель 3 г
Соль/перец
Рецепт: смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы и жарьте на сковородке под закрытой крышкой. В это время нарежьте тонкими слайсами красную рыбу, сделайте пасту из авокадо, сбрызните оливково-лимонным соусом салатные листья (они идут в качестве гарнира). Когда оладьи будут готовы, соберите из них небольшую башенку, миксуя их с пастой из авокадо и рыбой. Листья выложите рядом, добавьте к ним пару ломтиков моркови и ферментированной репы. Приятного аппетита!
Шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне
Фото: соцсети emmaasnilssons, the.glamory
