Здоровое питание — это не постоянное беспокойство по поводу еды, не лишение себя удовольствия и не установка пожизненных правил и ограничений. Его легко внедрить в ежедневный рацион, подстроить под образ жизни и бюджет.
Фитнес-тренер и нутрициолог Анастасия Шардакова поделилась любимыми рецептами, которые сделают ваш рацион вкусным, разнообразным и полезным.
Полезное меню на день от нутрициолога: 4 пошаговых рецепта
Завтрак — яблочно-морковные панкейки
Вариант вкусного и полезного завтрака.
хлопья овсяные
1 ст.л.морковь
1 шт.яблоко
1 шт.белок яичный
2 шт.молоко 1,5 %
50 млразрыхлитель
1 ч.л.ванилин
по вкусукорица молотая
по вкусуОбед — бао-бургер с курино-картофельной котлетой
Сытное и сбалансированное блюдо.
куриное филе
150 гкартофель
1 шт.лук белый репчатый
0,5 шт.чеснок
1 зубчикмука рисовая
50 гяйцо куриное
1 шт.молоко 1,5 %
3 ст.л.разрыхлитель
1 ч.л.помидор любой
по вкусуогурец свежий
по вкусулистья салата
50 гсметана любой жирности
по вкусусоус соевый
по вкусусоль любая
по вкусуперец белый молотый
по вкусуКуриное мясо мелко нарубите.
Картофель и лук натрите на мелкой терке и соедините с мясом. Туда же добавьте мелко нарезанный чеснок, соль и перец.
Обжарьте получившуюся котлетку на сливочном масле до золотистой корочки с двух сторон.
Для булочки: смешайте муку, соль и разрыхлитель. Добавьте яйцо и молоко, перемешайте. Поставьте на 4 минуты в микроволновку.
Достаньте булочку, разрежьте ее на 2 части и каждую смажьте изнутри соусом.
Положите на одну сторону капусту или салат. Сверху котлету. На нее выложите лук полукольцами, немного соуса, помидор и огурец. Соедините все части в бургер и наслаждайтесь.
Перекус — конфеты для женского здоровья
Помогут восстановить ваш гормональный цикл, улучшить общее самочувствие, красоту и здоровье волос, кожи и ногтей, а также нормализовать сон. Большое содержание клетчатки и полезных жиров улучшает пищеварение и избавляет от запоров.
хлеб цельнозерновой
3 шт.мед любой
1 ч.л.финики
3 шт.семена льна
1 ч.л.семена тыквы очищенные и подсушенные
1 ч.л.конопля семена
1 ч.л.стружка кокосовая
1 ч.л.молоко сгущенное
1 ч.л.какао-порошок без сахара
по вкусуУжин — белковый салат с тунцом
Вкусный и легки в приготовлении салат.
яйцо куриное
2 шт.тунец консервированный в собственном соку
1 пачкапомидор любой
1 шт.лук красный
0,5 шт.лук зеленый
6 листовмасло оливковое
1 ст.л.Рекомендации по питанию
Для женского здоровья важно добавить в рацион орехи и качественные растительные масла. Эти продукты нормализуют цикл, гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей (содержат витамины А, Е, D), снижают холестерин, укрепляют иммунитет и помогают мозгу лучше работать (читайте также: Меню суперженщины: как питаться зимой, чтобы не пришлось худеть к лету).
Выработать дисциплину в питании и убрать лишние перекусы поможет составление меню на неделю. В результате появится больше времени и энергии. Еда перестанет быть источником дофамина и «заеданием» стресса.
Дипломированный фитнес-тренер и нутрициолог. Автор и руководитель женского клуба Sharm.
Фото: Shutterstock
