Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Что такое белок, каким он бывает и почему важен?

Протеин – это прежде всего строительный материал для клеток человеческого организма, в том числе и волокон кожи – коллагена и эластина. При нехватке белков она теряет эластичность и упругость. Из белков также строятся мышечные волокна, которые играют важную роль в поддержании оптимальной скорости обменных процессов и нормального веса. Протеины являются основным структурным элементом всех гормонов и ферментов, которые регулируют обменные процессы в организме. Из белков состоят и иммунные клетки, которые отвечают за защиту нашего организма. Также важно знать, что волокнистые белки – мясо и птица – способствуют выведению избытка воды и профилактике отечности.

Белки содержатся как в растительной, так и в животной пище. К животным белкам относят любые виды мяса, птицы, рабы, молочные продукты и яйца. Белки из молочных продуктов и яиц усваиваются гораздо быстрее. Основной источник растительных белков – бобовые, в том числе соя, а также злаки. В рационе должно быть около 55 % животных белков.

Животные и растительные белки отличаются прежде всего аминокислотным составом. Так, например, протеины животного происхождения полноценны по своему составу. В них содержится полный комплекс незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму. Из растительных белков к полноценным можно отнести только сою.

Тело и протеин: как это работает?

Чаще всего мы представляем это так: кусок съеденной за обедом индейки переваривается в желудке, после чего полученный белок благополучно направляется в бицепс. Однако на самом деле все обстоит несколько сложнее.

Так, пищевой белок расщепляется и вновь собирается в самые разные виды протеинов, которые в норме присутствуют в человеческом организме. При этом неважно, какой именно белок вы едите – животный или растительный, полноценный или неполноценный: главная и единственная задача, которая ставится перед организмом, – это расщепить его до различных аминокислот, строительных «единиц» любого белка.

Расщепление протеина требует намного больше времени и энергии от организма, нежели расщепление тех же углеводов, но меньше, чем тратится на разрушение жиров. Все начинается в ротовой полости – первой, механической, стадии пищеварения. Затем полурасщепленный протеин передвигается в желудок, где он смешивается с желудочным соком, который содержит кислоты и ферменты, способствующие разрушению пищевых частиц.

Следующий этап пищеварения проходит в тонком кишечнике, где протеин расщепляется до конца с использование особенных ферментов и кислот, вырабатываемых поджелудочной железой. И только на этой стадии аминокислоты готовы к полноценному использованию организмом.

Как именно организм использует протеин?

После полного расщепления белковой молекулы аминокислоты поступают в печень. В этой части организма из них формируются те виды протеина, в которых ваш организм больше всего нуждается в данный момент. Он практически без перерыва заменяет поврежденные части тканей и мертвые клетки новыми, поэтому постоянно требует достаточного количества главного строительного материала – белка. Например, некоторые протеины в нашем теле формируют так называемые антитела – частицы, которые борются с вирусами и бактериями, беспрестанно атакующими человеческий организм. Другие белки способствуют синтезу молекул ДНК, иным химическим реакциям, транспорту молекул и др.

Существует расхожее мнение, что если потреблять больше белка, можно быстрее похудеть. Множество диет основано на том, что в них увеличивается количество белка за счет уменьшения процента углеводов. В этом случае белки расходуются на энергетические нужды, но в процессе их распада образуется много побочных кислых продуктов. Это может стать причиной смещения рН баланса внутренней среды в сторону повышенной кислотности, а это, в свою очередь, влияет на скорость всех обменных процессов, в том числе и расщепление жира (читайте также: «Метаболический синдром, или почему вы набираете вес»).

Как лучше употреблять белки?

• Включайте белок во все приемы пищи. Около 30 % должно приходиться на основные приемы пищи, по 5 % на перекусы. Так вам будет проще поддерживать ощущение сытости в течение дня. Белок также лучше усваивается при равномерном потреблении в течение дня.
• Чтобы снизить «закисляющий» эффект белковой пищи, ее лучше потреблять с большим количеством продуктов, которые дают щелочную реакцию (чаще всего они богаты минералами – любые овощи, корнеплоды, зелень). По объему порция таких овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов.
• Включайте в свой рацион разные виды белка – и растительные, и животные. Ешьте разные виды мяса и рыбы. Так вы с большей долей вероятности получите все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении.
• Белок мяса и рыбы лучше усвоится, если их готовить долго и при не очень высокой температуре. Подойдет медленное тушение, приготовление на пару, запекание.