Под конец дня вместе со свободным временем появляется желание съесть что-нибудь вкусное и сытное. Мы уверены, утолить вечерний аппетит можно без вреда для фигуры и здоровья. В подборке представлены 10 вкусных рецептов блюд до 500 калорий. Они точно впишутся в вашу суточную норму КБЖУ и оставят приятное ощущение легкости и сытости. При планировании ужина помните указания нутрициологов и врачей: последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Национальное блюдо Индии можно приготовить на любой кухне мира. Никаких тяжелых ингредиентов: только овощи и насыщенные специи, травы. Деликатес подойдет для любителей пикантной кухни.
молоко растительное любое
1 ст.л.лук репчатый
1 шт.чеснок
5 зубчиковимбирь корень
5 пластиноккориандр молотый
1 ч.л.куркума
1 ч.л.гарам масала
1 ч.л.зира молотая
2 ч.л.перец зеленый острый
1 шт.чечевица красная
150 гпомидор любой
3 шт.капуста цветная
250 гнут отварной
400 гшпинат свежий
100 гВ большой сковороде нагрейте масло и обжарьте в нем нарезанный тонкими кольцами лук на слабом огне 10 минут до полной мягкости. Добавьте натертые чеснок и имбирь, пряности и размельченный жгучий перец без семян, перемешайте и подержите на огне 1 минуту до появления насыщенного аромата.
Добавьте чечевицу, нарезанные помидоры и 600 мл воды, доведите до кипения. Убавьте огонь и томите чечевицу 35 минут.
За 10 минут до окончания добавьте цветную капусту. Чечевица должна очень хорошо развариться.
Добавьте нут и шпинат, перемешайте, подержите на огне, пока листья шпината не уменьшатся. Попробуйте на соль (чечевица забирает много соли) и подавайте. По желанию можно посыпать блюдо нарезанной кинзой или заправить ложкой натурального йогурта.
Легкое блюдо подойдет для ленивого вечера, когда аппетит не такой уж и сильный. Спаржа — один из лучших видов гарнира для тех, кто следит за фигурой. Низкокалорийное растение является отличным источником витаминов и минералов. Богато пищевыми волокнами, которые способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
масло оливковое
1 ст.л.лук-шалот
1 шт.спаржа зеленая
8 шт.руккола большой пучок
2 шт.помидор любой
1 шт.сыр фета
по вкусуЛимонный сок
2 ст.л.петрушка свежая
по вкусуяйцо куриное
2 шт.соль любая
по вкусуНарежьте спаржу ленточками. Далее обжарьте на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавьте ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут, помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.
Переложите спаржу в миску, где уже лежит руккола, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок. Перемешайте все ингредиенты и сверху посыпьте мелко нарезанной петрушкой.
Параллельно разогрейте сковороду с подсолнечным маслом и разбейте туда одно яйцо. Жарить до готовности, пока верхняя поверхность желтка не затвердеет. Подавайте блюдо вместе с яичницей.
Блюда с морепродуктами всегда помогают добрать недостающий белок и сделать вечер менее томным. Морские жители в любом виде: жареные, вареные, сырые не особо разнятся в количестве калорий, поэтому можно экспериментировать и находить самый вкусный вариант приготовления именно для вас.
руккола большой пучок
4 шт.креветки
500 гавокадо
1 шт.масло оливковое
4 ст.л.лимон
2 шт.соль морская
по вкусуперец белый молотый
по вкусуОтварите креветки в воде с соком 1 лимона. Далее очистите их от панциря.
Смешать в одной миске рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо.
Полейте смешанные продукты 2 столовыми ложками оливкового масла, соком 1 лимона. Добавьте по вкусу соль и перец. Перемешайте аккуратно и сверху украсьте блюдо дольками лимона.
Если доставку ждать долго, а голод разгулялась не на шутку, то можно сделать роллы дома. Из плюсов: проверенные ингредиенты и учет калорийности.
авокадо
1 шт.перец болгарский любой
0,5 шт.морковь
1 шт.кабачок свежий
0,25 шт.нори лист
1 шт.дрожжи сухие
3 ст.л.горчица дижонская
1 ст.л.Лимонный сок
1 ст.л.петрушка свежая
по вкусусоль любая
по вкусуДля приготовления соуса перемешайте дрожжи, горчицу, сок лимона и добавьте специи, петрушку. Должна получится сливочная паста.
Для формирования роллов вдоль одной стороны листа нори нанесите пюре из размятого авокадо. Добавьте соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки.
Скрутите ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарежьте его на порционные кусочки. Можно подавать с соевым соусом.
Цукини часто путают с нашими кабачками и не зря: это одна из разновидностей знакомого нам овоща, только родом из Италии. Оба эти продукта очень полезны. Высокое содержание витамина С, марганца и клетчатки, последняя, кстати, очень важна во время похудения. Именно она дает чувство сытости на долгое время.
цукини
4 шт.масло оливковое
1 ч.л.лук зеленый
1 пучокчеснок
3 зубчикаперец болгарский зеленый
1 шт.кинза свежая
1 пучокгрудка куриная
200 гТмин
по вкусуорегано свежий
по вкусуперец чили
по вкусубульон куриный
3 ст.л.сыр
100 гсоль любая
по вкусумасло оливковое
2 ст.л.соус чили
2 ст.л.соус томатный
1 стаканТмин
0,5 ч.л.бульон куриный
0,5 стаканаДля приготовления соуса смешайте в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, тмин, куриный бульон, томатный соус и добавьте соль, перец. Смешанные продукты нужно довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.
Разрежьте пополам цукини, удалив сердцевинку. Для плотной основы необходимо оставить слой примерно в полсантиметра толщиной от кожуры. Половинки цукини отварить в отдельной кастрюле течение минуты.
В другой сковороде обжарьте лук, чеснок и перец, добавьте вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варите около 4 минут.
Потом нужно добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Далее добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты.
Полученной начинкой нафаршировать лодочки цукини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром. Запекать в духовке 35 минут.
В Марокко и Алжире, откуда родом блюдо таджин, этот деликатес является самым лучшим способом приготовить нежную и вкусную баранину. В настоящее время таджин дополняют и рыбой, и разной крупой, и любыми видами мяса. Неизменным остается одно: блюдо готовится при минимальном использовании масла и жира.
лук репчатый
2 шт.чеснок
1 зубчикимбирь корень
2 пластинкизира молотая
1 ч.л.корица молотая
1,5 ч.л.масло оливковое
1 ст.л.куриные бедра без кожи и костей
500 гпомидор консервированный
400 гбульон куриный
250 млкурага
100 гмед любой
1 ст.л.кускус
100 гминдальные лепестки
50 гВ большой кастрюле нагрейте на среднем огне масло и обжарьте в нем лук до мягкости, это займет около 8 минут. Добавьте чеснок, имбирь и пряности, подержите на огне 1 минуту до появления аромата.
Положите куриное мясо, обжарьте до образования золотистой корочки.
Добавьте помидоры, бульон, курагу и мед, доведите все содержимое кастрюли до кипения. Далее убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и томите курицу 30 минут, периодически помешивая.
Засыпьте в кастрюлю кускус, перемешайте, подержите на огне примерно 6 минут при едва заметном кипении.
Попробуйте на соль, приправьте специями на ваш вкус, посыпьте кинзой и миндалем. Подавайте сразу же – с лепешками и йогуртом – по желанию.
Дословно филе миньон в переводе с французского означает «изящный, маленький кусок». В один из вечеров можно порадовать себя общепризнанным деликатесом совсем без угрызений совести, ведь мясо готовится из самого тонкого края говяжьей вырезки.
стейк из говядины
2 шт.масло сливочное
2 ст.л.лук-шалот
1 шт.яйцо куриное
2 шт.соль морская
по вкусуСтейк приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре.
Далее нужно хорошо разогреть сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить 5 минут, чтобы они дошли.
В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Параллельно в кастрюле довести до кипения воду, сбавить огонь так, чтобы не было пузырьков бурления и поместить в маленькой сетке 1 разбитое яйцо. Поддержать 5 минут до затвердевания белка. То же проделать со 2 яйцом. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.
Паста давно перестала быть блюдом исключительно для читмила. Главное, правильно подобрать ингредиенты и заправку. Основу блюда можно заменить на изделия из твердых сортов пшеницы. Такие макароны насыщены сложными углеводами и менее калорийны, чем обычные спагетти.
спагетти из твердых сортов пшеницы
100 гморской коктейль (смесь морепродуктов)
200 гТоматная паста
2 ст.л.Морепродукты обжарить в ложке оливкового масла в течение 5-7 минут. Далее залить томатной пастой и тушить до готовности еще 10 минут. Параллельно отварить макароны в подсоленной воде и слить воду.
Спагетти нужно положить на плоскую тарелку кругом, в центр залить смесь из морепродуктов в томатном соусе.
Эта выпечка точно будет придется по вкусу и, самое главное, без вреда для фигуры. Преимущество маффинов, в отличие от кексов и других хлебобулочных изделий в том, что насыщенность их вкус никак не меняется от начинки. Она может быть из сладостей, фруктов или мяса, овощей.
мука белая
110 гмолоко 2,5%
50 мляйцо куриное
1 шт.горошек зеленый консервированный
30 гкапуста брокколи
60 гсоль любая
по вкусуВзбейте яйцо до появления первых пузырьков. Далее смешайте жидкое яйцо с молоком, посолите поперчите. Добавьте муку и тщательно перемешайте. Тесто должно получиться достаточно жидким.
В форму для маффинов вложите брокколи и горошек. Сверху с запасом по краям формы влейте тесто. Поставьте формочки в духовку на 30 минут при 180С. Остудите противень с формочкам.
Рецепт с курицей, который, на первый взгляд, сложно назвать диетическим. Однако по калориям он ни чуть не уступает общеизвестному сочетанию: филе и гречка.
куриное филе
2 шт.помидор любой
2 шт.моцарелла большой шарик
100 гсоус соевый
2 ст.л.соль любая
по вкусупаприка молотая
по вкусуФиле нужно промыть и просушить, далее сделать надрезы с верхней стороны, не разрезая кусок до конца.
Смешать соевый соус и специи, полить мясо соусом.
Выложите филе в формочки (если формочек нет, можно сделать «лодочки» из пергамента). В места надрезов нужно поместить тонко нарезанные помидоры и сыр.
Поместите противень в разогретую на 180 градусов духовку на 40-45 минут.
Фото: Shutterstock.
