Что съесть, чтобы похудеть: гид по пищевым биодобавкам

Виды БАДов

У большинства из нас в сознании существует определенный стереотип относительно биологически активных добавок — это разрекламированные и малоэффективные препараты для пенсионеров. Однако на самом деле, если исключить кустарных и иных сомнительных производителей, БАДы неплохо помогают организму справляться с недостатком полезных веществ. Показательны цифры применения БАДов в различных странах: в Японии 90% населения регулярно принимают биодобавки к пище, в США — 80%, во Франции и Германии — 60%, и при этом в России — только 3%.

БАДы делятся на две большие группы: нутрицевтики и парафармацевтики.

«К первой группе, нутрицевтикам, относятся продукты, которые в концентрированном виде содержат необходимые организму макронутриенты — белки, жиры и углеводы, а также микронутриенты, то есть витамины и минеральные вещества, — рассказывает диетолог, эндокринолог высшей категории и эксперт компании Herbalife Алла Шилина, — Такие препараты помогают обеспечить организм оптимальным уровнем потребления питательных веществ и при этом не превысить допустимую суточную калорийность рациона. Вторая группа пищевых добавок — парафармацевтики — включает в себя регуляторы чувства голода, жиросжигающие препараты и очищающие чаи. Эти продукты не дополняют суточный рацион, а влияют на обменные процессы в организме и на мозговую активность (в случае регуляторов чувства голода)».

Иными словами, нутрицевтики — это те же питательные элементы, которые мы получаем с пищей, только в концентрированном виде, а парафармацевтики — специальные препараты, которые стимулируют работу отдельных органов и систем.

Парафармацевтики: разновидности и функции

Согласно приказу Министерства здравоохранения России №117 от 1997 года, суточная доза парафармацевтиков при условии их приема не менее 2 раз в день не должна превышать разовую терапевтическую дозу, которая определена для этих же веществ при использовании в качестве лекарств. Кроме того, в отличие от медикаментов, любые БАДы отпускаются в аптеках без рецепта врача. Парафармацевтические БАДы бывают нескольких видов.

Регуляторы чувства голода

Целью этой группы парафармацевтиков является подавление аппетита. «Активные вещества в данных препаратах воздействует на участки головного мозга, отвечающие за насыщение, — объясняет Алла Шилина. — С их помощью человек не чувствует голода и меньше ест. Однако регуляторы аппетита применяются только тогда, когда все другие средства малоэффективны, поскольку они могут привести к негативным последствиям. Предпочтение лучше отдавать натуральным добавкам, но и в этом случае не стоит превышать допустимые дозы и предварительно проконсультироваться со специалистом, чтобы учесть специфику именно вашего организма». 

Жиросжигающие препараты

Эти БАДы препятствуют усвоению организмом жира, поступающего с пищей. Механизм действия у них разнится: например, препараты на основе орлистата подавляют выработку ферментов, которые расщепляют жиры в желудочно-кишечном тракте, поэтому жиры не усвояются, а выводятся через толстый кишечник. В БАДах на основе хитозана активное вещество связывается с молекулами жира в пищеварительной системе и также не дает им усвоится. Однако стоит учитывать, что применение данных жиросжигающих препаратов может вызвать ряд побочных эффектов — например, метеоризм, плохое усвоение кальция.

Другой эффект дают препараты, используемые в фитнес-питании, так называемые термоджетики и липотропики. Они активизируют обмен веществ, заставляя организм быстрее сжигать уже отложившиеся жиры. «Однако такие препараты дают эффект только при активных занятиях спортом, — предостерегает фитнес-эксперт Herbalife Павел Фатыхов. — Например, L-карнитин действительно отлично ускоряет сжигание жиров и переработку их в энергию, однако  если вы не тренируетесь и не тратите эту энергию на движение, то организм и не будет её вырабатывать. Зачем ему лишняя работа? Однако тем, кто тренируется, L-карнитин облегчит занятия спортом и ускорит снижение жировой массы».

Важно помнить, что такие препараты не стоит принимать долго, чтобы организм не отвык самостоятельно регулировать обменные процессы.

Очищающие БАДы

Действие травяных чаев и суспензий для похудения основано на их слабительных и мочегонных свойствах. Главный принцип работы таких БАДов — детоксикация кишечника.

Очищающие биологические добавки освобождают наш организм от токсинов и лишней воды, улучшая пищеварение и обмен веществ. Однако они не влияют непосредственно на сокращение жировой массы тела, поэтому их лучше использовать изредка в целях очищения организма.

Как и в случае с жиросжигающими препаратами, не рекомендуется пить очищающие чаи длительное время, чтобы организм не утрачивал способность самостоятельно выводить отходы, а вместе с лишней жидкостью не терял необходимые микроэлементы.

Нутрицевтики

Основное действие этой группы БАДов — обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, не перегружая организм калориями. Они позволяют добиться оптимального соотношения необходимых элементов — белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, то есть сделать свой рацион сбалансированным. Это те же элементы, что мы получаем с пищей, только в более высокой концентрации. К нутрицевтикам также относится спортивное питание.

По закону, доза пищевых веществ в нутрицевтических БАДах не должна превышать 6 суточных потребностей человека в данном элементе. В ином случае препарат относится к медикаментам. Несмотря на то, что эта норма закреплена в законе, она является достаточно условной, потому что суточная потребность в определенном веществе варьируется в зависимости от возраста, пола, даже климатических условий, а значит, в некоторых случаях сложно провести четкую грань между лекарственным средством и биологически активной добавкой. По этой причине перед приёмом БАДов-нутрицевтиков лучше заранее узнать свою индивидуальную потребность в базовых веществах. Особенно это касается витаминов и минералов, поскольку вычислить нужный объем белков, жиров и углеводов проще: в суточной калорийности рациона по 30% должно приходиться на белки и жиры, а 40% — углеводы.

Витамины и минералы

Самый популярный вид нутрицевтиков — это витамины. Существует множество моновитаминных и поливитаминных комплексов, и подбирать их нужно в соответствии с нуждами своего организма.

Кроме того, существуют комплексы для покрытия потребности в минеральных веществах, микро- и макроэлементах. При выборе витаминных и минеральных комплексов нужно учитывать их сочетаемость — например, кальций лучше усваивается с витамином D, a каротин — с жирами.

Источники полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 и Омега-6

Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов: они противостоят атеросклерозу, улучшают эластичность сосудов и кровообращение.

Главные источники Омега-6 и Омега-3 — льняное, арахисовое, виноградное, горчичное масло, миндаль и грецкий орех, семечки, рыбий жир, рыба семейств лососевых и тунцовых.  Если источников ценных Омега-3 и Омега-6 не хватает в рационе, на помощь приходят биодобавки.

Протеиновые коктейли

По данным Роспотребнадзора России, более 80% населения испытывают нехватку белка в рационе. При этом 95% наших соотечественников употребляют чрезмерное количество жирной пищи.

«Из этих данных становится очевидно, что большинству из нас следует увеличить потребление высокобелковой низкокалорийной пищи, то есть нежирного мяса и рыбы, икры, молочных продуктов, бобовых, — считает диетолог Алла Шилина. — В норме нужно потреблять 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса ежедневно. Однако набрать необходимое количество этого ценного элемента из обычной пищи непросто. Достичь оптимального уровня потребления белка помогут протеиновые коктейли, один стакан которых может заменить полноценный прием пищи».

Кроме того, протеиновые коктейли подходят для питания после тренировок. «Содержащийся в них белок быстро усвояется и идет на восстановление мышц, — говорит фитнес-эксперт Павел Фатыхов. — Я рекомендую пить протеиновые коктейли через 10 минут после тренировки».

Гейнеры или белково-углеводные коктейли

Данные белково-углеводные смеси употребляют спортсмены после интенсивных силовых нагрузок. Гейнеры следует пить тем, кто решил нарастить мышечную массу, потому что углеводы служат лучшим топливом для физических нагрузок, а белок — строительным материалом для роста мышц. Но если вы не намерены увеличить объемы мускулатуры и просто стремитесь к сбалансированному питанию, лучше ограничиться протеиновыми коктейлями.

Протеиновые батончики

Эти продукты для сбалансированного питания тоже богаты белком и при этом удобны в употреблении. Их можно использовать в качестве полезных и низкокалорийных перекусов между основными приемами пищи.

Протеиновые батончики удобны тем, что в концентрированной и удобной форме обладают оптимальным количеством важных нутриентов и помогают питаться сбалансированно не только дома, но и на работе, на отдыхе, после тренировки.

Помимо перечисленных, существуют такие БАДЫ, как пробиотики для улучшения кишечной микрофлоры, комплексы антиоксидантов, в которые также входят средства по уходу за кожей и восами, а также препараты, содержащие пищевые волокна. В целом, прежде чем решиться принимать какие-либо биодобавки, рекомендуем проконсультироваться со специалистом и обязательно следить за тем, чтобы их употребление не привело к превышению индивидуально рекомендованной нормы.