Что такое «синдром перетренированности», и чем опасно это состояние

У большинства людей слово «спорт» ассоциируется с отличным здоровьем, прекрасной физической формой, силой и выносливостью. За последнее десятилетие число приверженцев здорового образа жизни и физической активности выросло в разы, и это хорошая тенденция.

Но, к сожалению, погоня за результатами, красотой и здоровьем порой становится навязчивой идеей. Люди проводят в спортивных и тренажерных залах по несколько часов каждый день, буквально истязая свой организм чрезмерными физическими нагрузками. В результате, занятия наизнос приводят к появлению «синдрома перетренированности». Понимание сути этого явления поможет вам грамотно управлять тренировочным процессом и достигать хороших результатов.  Во всех тонкостях вопроса разобрались вместе с руководителем отдела разработок и исследований MF Kitchen Максимом Стороженко.

В каких случаях физическая активность может вам навредить?

Перетренированность – это проблема не только высококвалифицированных спортсменов. Дисбаланс между стрессом и восстановлением может возникнуть при любом уровне физической подготовки. Чем меньше у вас опыта в спорте, тем ниже ваш порог, а значит, для удовлетворения физических потребностей вам потребуется меньший объем работы, дисфункция наступит раньше, и вы быстрее достигнете «синдрома перетренированности». Такое состояние организма характеризуется усталостью, переутомлением и низкими результатами.

Известно, что спортсмены тренируются для развития повышенной производительности организма. Она достигается за счет увеличения тренировочных нагрузок, которые переносятся только через определенные периоды отдыха и восстановления, то есть по принципу периодизации тренировок.

Безграмотно составленный план действий и чрезмерное превышение физической активности приводят к снижению производительности, для восстановления которой потребуются дни или недели. В свою очередь, превышение, сопровождаемое соответствующим отдыхом, может в конечном счете улучшить этот показатель.

Что должно вас насторожить?

Перетренированность – это совокупный эффект от действия многих факторов. Неделя интенсивных тренировок не приведет вас к этому состоянию – для этого потребуется длительный период дисбаланса.

Есть ряд симптомов, которые могут свидетельствовать о состоянии перетренированности. О них поговорим подробнее:

Снижение работоспособности/производительности

Неправильно организованные тренировки (хаотично выстроенные, не имеющие периодизацию) и питание со временем перестают давать результат. В определенный промежуток времени вы не достигаете поставленных целей и быстро сдаетесь. Это не просто фоновое чувство усталости и неспособности прийти в себя, а чувство вялости и тяжести на протяжении всего дня, для устранения которого вам потребуется намного больше усилий и времени (читайте также: «Синдром хронической усталости: причины, симптомы и методы лечения»).

Отсутствие прогресса

Взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением организма нарушена. Ваши результаты заметно снижаются, несмотря на то что вы способны усердно тренироваться и продолжаете это делать. Позитивной адаптации к тренировке у мышц больше не наблюдается: чем дольше вы продолжаете бороться, тем глубже вы погружаете себя в состояние перетренированности.

Нестабильный пульс после пробуждения

Один из наиболее распространенных способов контроля над перетренированностью – это отслеживание массы тела, настроения и частоты сердечных сокращений после пробуждения. Отклонения от нормы, которые проходят в течение одного или двух дней, являются вполне нормальными, но если вы наблюдаете смену картины в течении пяти дней, стоит заняться более глубоким анализом вашего состояния для принятия дальнейших действий. Если частота сердечных сокращений отличается от обычного состояния хотя бы на 10-12 ударов в минуту, это уже повод для беспокойства.

Низкая вариабельность сердечного ритма

Замер изменчивости сердечного ритма – это еще один способ, который используют, чтобы увидеть, как спортсмен справляется со своей тренировочной нагрузкой. Более высокая изменчивость является признаком того, что ваша вегетативная нервная система быстро реагирует на изменения стимулов, чего вы и добиваетесь. Низкая изменчивость говорит о том, что ваша нервная система утомлена и не реагирует на раздражители так хорошо, как могла бы.

Эмоциональная неустойчивость

Некоторые люди расстраиваются больше обычного или плачут чаще, другие огрызаются на своих супругов и коллег – все это относится к признакам эмоциональной неустойчивости, которая ведет к перетренированности. Если вы раздражительнее обычного на протяжении долгого времени, настало самое время задуматься о том, чтобы скорректировать режим тренировок.

Низкая мотивация

Вы уже будете находиться в состоянии перетренированности, если дойдете до того, что вам будет лень выйти на улицу: вы будете находить все большей оправданий, чтобы перенести или пропустить тренировку, сам процесс будет казаться настолько скучным, что вы не захотите продолжать. Пребывание в таком состоянии на протяжении длительного времени также указывает на состояние перетренированности.

Проблемы со сном

Перетренированность может привести к бессоннице, нарушению сна или просто к менее спокойному сну. Для фиксирования вашего поведения во время сна могут быть полезны современные приложения.

Болезнь или травмы

Люди, которые находятся в состоянии перетренированности, могут чаще болеть, при этом процесс восстановления для них проходит дольше и тяжелее обычного. Синдром перетренированности повышает риск получения травм.

Как вернуть свой организм в «рабочее» состояние?

Есть несколько способов, как вернуть мотивацию к тренировкам и в целом привести себя в рабочее состояние:

Отдых

Очевидно, вы попали в состояние перетренированности из-за неспособности или нежелания осознать, что отдых – это такая же часть тренировочного процесса. Первое, что необходимо сделать в таком состоянии, – прекратить домашние тренировки и занятия в зале. Отложите свои амбиции и цели на некоторое время, потому что тренировки уже не помогают вам чувствовать себя лучше и не приносят результат.

Баланс между осознанными тренировками и отдыхом

Ваш образ жизни и тренировочный план привел вас к состоянию перетренированности. Перед тем, как снова взяться за спорт, проанализируйте вашу программу самостоятельно или поговорите с тренером, который поможет скорректировать нагрузку. Будьте более реалистичны в отношении количества отдыха, которое вы можете себе позволить и соотнесите спорт с другими приоритетами вашей жизни. Если у вас плохой сон, исправьте это. Если есть проблемы в карьере или семье, которые можно устранить, займитесь этим. Решение проблем необходимо, в противном случае все эти аспекты вашего образа жизни повышают шансы снова оказаться в психологической и физической «яме».

Правильное питание

Неспособность последовательно потреблять достаточное количество энергии для удовлетворения ваших потребностей – верный путь к перетренированности. Важно осознать, что питание – это также часть тренировочного процесса. Организму требуется определенное количество пищи для восстановления и адаптации к нагрузкам. Качество вашей диеты играет ключевую роль в том, как вы выглядите и как себя чувствуете. Вам следует пересмотреть свое питание и сосредоточиться на употреблении в пищу свежих цельных продуктов, большого количества фруктов и овощей, а также на балансе белков, жиров и углеводов (читайте также: «Тибетская медицина: правильное питание и хорошие сочетания продуктов»).

• Нагрузки должны быть периодичными (тяжелая, средняя, легкая – их нужно чередовать).
• Ставить перед собой сразу несколько целей – плохая идея, которая повышает риск развития состояния перетренированности.
• После тяжелых тренировок, при обычном ритме жизни, в котором есть место семье, работе и стрессу, лучше отдыхать не менее 48 часов и усиленно следить за питанием.
• Если нет времени разбираться в планировании своих действий, стоит найти проводника с опытом, но и тут нужно быть аккуратным: не всегда тренер с объемом руки, как ваша нога, точно знает пути решения индивидуальных проблем.