Держим спину: 8 лучших упражнений для балетной осанки

Что такое осанка, и почему с ней часто возникают проблемы?

Осанка — это привычное вертикальное положение тела человека, и зависит она от сформировавшейся двигательной памяти. Мы привыкли думать, что проблемы с позвоночником приводят к головным болям, давлению, перепадам настроения. На самом деле, все наоборот — чаще всего именно эти «последствия», связанные с нервной системой человека, приводят к неправильной осанке, а не наоборот (читайте также: «Держи ровно: как позвоночник связан с нашим здоровьем и эмоциями»).

«Дети рождаются с ровным позвоночником, и у них еще отсутствует сформированный двигательный стереотип. И только постепенно, благодаря развитию нервной системы, ребенок учится выполнять простейшие движения, включая подъем головы, ползание, ходьбу и др. Ведь, чтобы сделать малейший шаг, мышцы должны получить импульс от мозга на выполнение этого движения. Так и формируется двигательный стереотип, а с ним мышечные изгибы и начинает образовываться осанка. И именно последовательные изменения структур нервной системы, развитие костей и управление мышечным тонусом ведут к появлению той или иной осанки», — поясняет врач-невролог, д.м.н. Станислав Николаевич Янишевский.

Очень важно следить за состоянием нервной системы и мышечного корсета с раннего детства и поддерживать полезные привычки на протяжении всей жизни. Идеальная осанка — это следующее положение тела: глаза на горизонтали, смотрят прямо, симметричные надплечья и ключицы, одинаковые по длине руки и ноги, углы лопаток на одной линии.

Простыми словами, при нормальной осанке макушка направлена в потолок, шея длинная, плечи расправлены, поясница находится в естественном изгибе, живот подтянут. Такая осанка способствует снижению нагрузки на суставы и мышцы, улучшению кровообращения, повышению работоспособности. В общем, в ней одни плюсы. Как же получить такую осанку во взрослом возрасте, если нет возможности посещать балетные классы?

«Существует огромное разнообразие упражнений для работы над осанкой. Мы перечислим топ-8, которые задействуют все основные мышцы для красивой осанки — пресс, спину, шейный и грудной отдел. Они подойдут каждому — вне зависимости от возраста и физической подготовки. Однако, если у вас есть серьезные нарушения осанки и сопутствующие им проблемы, обязательно обратитесь к специалисту — он составит для вас персональный комплекс и покажет правильную технику», — рекомендует инструктор ЛФК Сергей Сергеевич Попов.

Стойка у стены

Самое простое и эффективное упражнение для здоровой осанки. Снимите обувь и встаньте к стене спиной. Тело должно быть как одна прямая линия, разведите плечи, сведите лопатки, грудь вперед, живот втянут. Затылок, пятки, ягодицы и лопатки должны плотно прилегать к стене. Мысленно тянитесь головой вверх, а поясницей — вниз. Удерживайте позицию максимально долго, хотя бы 20-30 секунд, после чего отойдите от стены, стараясь сохранить и запомнить это положение.

Сразу после выполнения этого упражнения оно может показаться вам очень легким, так как тело будет помнить правильную позицию, но через некоторое время позвоночник будет стараться вернуться в привычное положение. Поэтому для большей эффективности и развития мышечной памяти выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Комплекс с гимнастической палкой

Упражнения из этого комплекса отлично помогают избавиться от эффекта «круглой спины». Попробуйте, и даже после десятиминутной разминки вы почувствуете нужный эффект — разогретое тело и растянутые мышцы.

Гимнастическую палку можно купить в любом спортивном магазине, но, если вы хотите приступить к занятиям здесь и сейчас, можно использовать полотенце (просто сделайте из него длинный жгут). Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

• Держите палку в руках, на вдохе отведите руки назад за голову, на выдохе верните их в изначальное положение. После 8-10 повторений увеличивайте амплитуду и старайтесь увести палку уже за плечи.

• Возьмите палку почти за концы, при этом руки держите опущенными за спиной. Наклоняйтесь вниз (слегка пружинясь), а руки с палкой отводите вверх. Не сутультесь, поясница должна быть прогнута.

• Встаньте перед зеркалом, палку заведите за лопатки (как будто несете коромысло с ведрами), и делайте наклоны вперед. При этом взгляд направлен перед собой в зеркало, чтобы также работала шея, находясь в правильном положении.

Циркуль

Ложитесь на спину, руки вдоль тела ладонями к потолку. На вдохе ведите руки к голове, не отрывая тыльную сторону ладони от пола (имитация движения циркуля). Лопатки сведены, плечи развернуты.

Лодочка

Всем знакомое упражнение еще с детского сада помогает расслабить плечи и растянуть грудные мышцы. Лежа на животе одновременно поднимайте вытянутые вперед руки и ноги, прогибаясь в пояснице.

После этого переходите к более сложному варианту — при подъеме корпуса согните руки в локтях и как можно сильнее соедините лопатки, имитируя плавание. Ноги также продолжайте поднимать наверх одновременно с руками.

Вытяжение позвоночника

Еще одно эффективное упражнение для растягивания мышц спины. Ложитесь на живот, руки вверх перед собой. Тянитесь правой рукой и правой ногой, растягивая тело. На вдохе — тянем себя рукой вверх, а ногой — вниз, на выдохе расслабляемся. Повторяем то же самое с левой рукой и левой ногой по 4 раза. После этого меняем движение (делаем по диагонали) — одновременно тянемся правой рукой и левой ногой, и после — левой рукой и правой ногой.

Наклон с опорой на стену

Завершите растяжку очень приятным, расслабляющим упражнением, которое помогает раскрыть плечевые суставы после постоянного нахождения за компьютером. Встаньте к стене на расстоянии нескольких шагов, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон к стене, упритесь ладонями, растяните спину. Вы должны чувствовать натяжение мышц. Ноги выпрямлены, а угол между ногами и корпусом — 90 градусов. Удерживайте такое положении на протяжении 1 минуты.

Помните, что нервная система и мозг человека не сразу примут изменения в вашей осанке. Если вы всю жизнь сохраняли одно положение, мозг привык к нему, как к естественному и комфортному состоянию. Поэтому от вас потребуются регулярные занятия минимум в течение 2-3 недель, чтобы организм перестроился и подготовился к новой осанке и красивому телу.