Любая ограничительная диета — стресс для организма. Когда мы ограничиваем себе в еде, организм недополучает все необходимые питательные элементы и воспринимает голодание как угрозу жизни. Поэтому, когда спустя некоторое время мы возвращаемся к своему привычному рациону, можем съесть намного больше, чем обычно. Тут срабатывает психологический фактор — так организм запасает «топливо» на будущее.
Многочисленные исследования показывают, что почти 95% людей, сидящих на диетах, со временем возвращаются к прежнему типу питания и даже набирают лишние килограммы. Поэтому пищевой срыв — это всего лишь естественная реакция организма на жесткое ограничение. О простых правилах для тех, кто постоянно «срывается», поговорили вместе с Мариной Бессоновой — нутрициологом, специалистом по питанию и сбалансированному образу жизни, создателем курса «Эволюция питания».
Скажите «нет» диете со слишком строгими ограничениями
Это не «волшебная пилюля» для похудения. Нужно сделать так, чтобы здоровое питание стало стилем жизни и воспринималось вами как привычный ритуал. Ваш мозг не должен воспринимать еду как стресс. А ассоциация «еда равно лишние килограммы» должна послужить тревожным звоночком и заставить задуматься о своем пищевом поведении. Важно постепенно корректировать образ жизни и плавно, шаг за шагом, менять пищевые привычки.
Составляйте рацион, учитывая особенности своего организма
Нет одной универсальной диеты, которая будет эффективна для всех. У людей разного возраста, пола, роста, массы тела и физической активности будет совершенно разная норма потребления калорий. Выбирая подходящий план питания, ориентируйтесь на индивидуальные потребности своего организма (читайте также: «Как подобрать питание по типу фигуры»).
Не заменяйте основные приемы пищи промышленными коктейлями и порошками
Рацион должен основываться на продуктах с минимальной промышленной обработкой. Не рекомендуется заменять приемы пищи коктейлями и порошками, которые обещают вам мгновенный эффект. Это всего лишь уловка хороших маркетологов. Чем ближе продукт к своему первоначальному виду, тем выше его питательная ценность для организма.
Ни один промышленный коктейль ни заменит полноценного приема пищи. Ваш рацион должен содержать самые разнообразные источники макро- и микронутриентов: белки, жиры и углеводы. Особое внимание стоит обратить на клетчатку: овощи, зелень, ягоды и фрукты (читайте также: «Клетчатка для похудения и не только: 6 волшебных свойств (и как ее правильно употреблять)»).
Проверьте, насколько психологически вам подходит выбранный тип питания
Выбирая определенный тип питания, важно ответить себе честно на вопрос: что я буду чувствовать, если мне придется питаться так все время? И если от одной мысли о таком рационе у вас появляется страх, неуверенность, отчаяние и паника, значит он вам не подходит. Важно составить себе такой план питания, которого вы сможете придерживаться на долгосрочной основе.
Следите за тем, чтобы приемы пищи приносили удовольствие
Не ленитесь разнообразить свой рацион. Есть каждый день отварную грудку и гречку — не самое правильно решение. Ищите свежие сочетания, пробуйте новые продукты, красиво сервируйте стол, сделайте эстетичной подачу еды. Готовьте для себя с удовольствием, и тогда каждый прием пищи будет вызывать правильные ассоциации.
Ваша еда должна обладать приятным запахом, видом, вкусом, чтобы вы получали от трапезы положительные эмоции. Это спасет вас не только от срывов, но и поможет надолго закрепить желаемый результат.
Контролируйте режим сна и водный баланс
Организму просто необходимо правильно восстанавливаться. Отсутствие нормального сна негативно сказывается на самочувствии, способствует перееданию и приводит к сбою в работе всего организма. Чем меньше вы чувствуете усталость и чем качественнее ваш сон сегодня, тем меньше энергии, то есть еды, вам потребуется для восстановления сил завтра.
Также важно соблюдать водный баланс. Недостаток жидкости приводит к сгущению крови, что, в свою, очередь замедляет обмен веществ.
Не забывайте о ежедневной физической активности
Необязательно покупать абонемент в спортзал и изматывать себя силовыми или кардиотренировки. Вы можете выбрать йогу или пилатес, велосипед или ежедневные пешие прогулки. Важно просто больше двигаться. Главное — регулярность: делайте минимум 7000 шагов в день.
P.S:
Помните, что нормальная система питания, которая будет способствовать похудению, не должна приводить вас к срывам, приносить серьезный дискомфорт и вредить здоровью. Правильная диета будет доставлять вам удовольствие и со временем может стать отличным источником мотивации.
Вам пригодится:
Об эксперте:
Нутрициолог, специалист по питанию и сбалансированному образу жизни (СОЖ), создатель курсов «Эволюция питания» и «Бьютихакинг».
Фото: Adobe Stock
