Вопрос, который многих беспокоит на фоне пандемии и самоизоляции, а в особенности в зимний сезон — нежелательные килограммы. Мы часто слышим, что секрет стройности в том, чтобы есть меньше, но так ли это на самом деле? Умеренное питание, физические упражнения и строгий подсчет калорий многим кажется единственным методом борьбы с набором лишнего веса. И это не самое простое решение проблемы. На этом фоне идея того, что отказ от строгих ограничений может помочь похудеть кажется фантастикой.
Диетолог британской государственной программы здорового питания Second Nature Тамара Виллнер объяснила, почему подсчет калорий часто не приводит к устойчивой потере веса и почему употребление большего количества пищи может даже улучшить силуэт.
Очевидно, что при постоянном подсчете калорий вы должны внимательно относиться к каждому съедаемому кусочку пищи. Те, кто годами высчитывает калорийность, отмечают, что это первое, что они видят, когда смотрят на еду. «Так, это банан, в нем около 100 калорий», — мысленно говорят они себе.
И постоянный подсчет калорий может спровоцировать или усугубить расстройства пищевого поведения. Некоторые данные свидетельствуют о том, что с течением времени более чем у каждого третьего, сидящего на диете, развиваются нарушенные пищевые привычки, а у некоторых и клинически диагностированные расстройства пищевого поведения. Наука предполагает, что подобный режим действительно может привести к эпизодам переедания. Из-за того, что мы слишком много обдумываем свою еду и накладываемые на себя ограничения, мы более склонны к эмоциональному перееданию. Все это может оформиться в опасный цикл голода и чрезмерности, называемый компульсивным перееданием.
Опасной может оказаться и маркировка продуктов такими словами как «хороший» и «плохой», а также «лакомство», «запрет» и прочие словечки, часто проскальзывающие в текстах, посвященных диетам. На деле плохих продуктов нет, все они обладают разными преимуществами, и некоторые из них мы должны стараться есть более регулярно, а некоторые — лишь время от времени. Специалисты отмечают, что использование подобной терминологии создает нездоровые отношения с едой.
Помимо опасного психологического эффекта, который может вызвать навязчивый подсчет калорий, такой образ мышления предполагает, что все калории перевариваются одинаково и оказывают одинаковое воздействие на наш организм. Но это не так. Чтобы проиллюстрировать идею, можно рассмотреть 500 калорий из конфет и печенья и 500 калорий из курицы и авокадо. Витаминов, минералов и клетчатки намного больше в курице и авокадо, что самое важное, так как получение достаточного количества витаминов и минералов способствует правильному режиму и хорошему сну, что прямо и косвенно влияет на наш вес. Высокая концентрация белков и жиров в рационе также позволить дольше сохранять сытость и реже срываться на нездоровые перекусы. Так что не все калории действуют одинаково.
Кроме того, сведения о калориях, содержащихся в тех или иных продуктах, чаще всего довольно относительны. Одно исследование показало, что на самом деле мы можем потреблять на 32% меньше калорий, чем указано на этикетках упаковок орехов, так как часть содержащегося в них жира защищена прочными структурами, которые наш желудок не в силах разрушить. Того же самого нельзя сказать о леденцах или пончиках.
Кроме того, употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов, вроде сдобы или белого хлеба, может привести повышению уровня сахара в крови и тем самым способствовать накоплению жира. Скачки сахара в крови могут вызвать дефицит энергии и усилить тягу к сладкой пище, а стабильно высокий уровень сахара в протяженный период может привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа.
Тем не менее, некоторым строгий подсчет калорий все-таки может помочь. Продолжающееся крупное исследование продемонстрировало, что пребывание людей на на очень низкокалорийной диете в течение определенного периода с последующим постепенным возвращением к здоровому сбалансированному питанию привело к значительной потере веса и ремиссии диабета 2 типа. Однако испытуемые находились под наблюдением специалистов и не допускали опасных значений, в то время как многие худеющие самостоятельно в конечном итоге достигают дефицита калорий и расходуют больше калорий, чем потребляют, быстро теряют вес, а затем наблюдают за тем, как метаболизм и гормоны приспосабливаются к этой «новой норме» и разжигают аппетит.
Низкоуглеводная диета содержит достаточно белков и жиров, чтобы обеспечивать организм всем необходимым, и ее адепты редко чувствуют дефицит каких-либо веществ. Огромную роль в поддержании оптимального веса играют сон, уровень стресса, повседневные привычки и мотивация. Если принцип подсчета калорий, укоренившийся в современном мире, кажется вам пагубным, не бойтесь отказаться от него.
Вот пять шагов, которые помогут отказаться вам от привычки постоянно считать калории, если вы примете такое решение:
удалите все, что способствует подсчету калорий, включая приложения, подписки на аккаунты по этой тематике, и новостные рассылки,
избавьтесь от книг и любых других материалов по подсчету калорий — это устранит триггеры, которые могут способствовать тревожному поведению,
оцените свое питание и убедитесь, что вы потребляете достаточно для обеспечения жизнедеятельности,
не оценивайте продукты с моральной точки зрения; составьте список продуктов, которые вы считаете «плохими» с точки зрения стройности, а рядом с каждым напишите об их пользе («сытный» и «вкусный» — тоже плюсы) и всякий раз, когда вы ловите себя на том, что мысленно называете эти продукты «плохими», обращайтесь к списку,
старайтесь есть, не отвлекаясь на чтение или просмотр роликов или фильмов, сосредоточьтесь на вкусе и запахе еды и ешьте медленно — пусть это впечатление будет как можно более полным,
относитесь к себе доброжелательно и избегайте самокритики,
не ругайте себя, если отказ от нездоровых привычек потребует много времени и сил,
если вы чувствуете, что у вас развилось расстройство пищевого поведения из-за подсчета калорий, и вам сложно переломить ситуацию, обратитесь к врачу за поддержкой и медицинскими указаниями.
Фото: Getty Images
