В холодное время года всех время от времени одолевает вялость и резкий упадок сил. Однако есть способы победить зимнюю хандру, используя свой циркадный ритм — внутренние биологические часы. Вы можете максимизировать свою энергию в течение дня и обеспечить себе спокойный ночной сон, если подчините свой ежедневный распорядок особому режиму.
«Наш цикл сна и бодрствования очень точно настроен на то, чтобы просыпаться при восходе солнца и засыпать в одно и то же время каждую ночь, — объясняет основную идею Джо Уэббер из Pukka Herbs. — Просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время, в идеале к 7 утра, даже если вы легли позже, чем хотелось бы».
Специалисты действительно рекомендует завести будильник на 7 утра и поскорее приступать к повседневным делам. Уже в 7:30 предлагается отправиться на прогулку, но это можно сделать чуть позже, если на улице пока темно, главное — успеть пройтись до полудня. Утренняя физическая активность запускает процесс обмена веществ, а дневной свет помогает регулировать внутренние часы, что особенно важно в зимний период. Если вы работаете посменно или просыпаетесь, когда еще темно, вам потребуется от 30 до 90 минут искусственного света утром, чтобы организм настроился на нужный лад.
«Выйти на прогулку до полудня важно для поддержания здорового сна, — говорит личный тренер Аарон Браун. — Воздействие света заставляет биологические часы отправлять сообщения по всему телу. Они сообщают клеткам и органам, какое сейчас время суток и как лучше всего оптимизировать их функции».
Сразу после прогулки (в районе 8 утра, если вы встали в 7) рекомендуется позавтракать. «Когда мы едим, повышается уровень глюкозы в крови, а это значит, что у нас есть энергия на весь день», — говорит биохакер Тим Грей. Важнее всего есть продукты, обеспечивающие медленное высвобождение энергии. Это означает отказ от выпечки и сладких хлопьев для завтрака. Включите в свое меню арахисовое масло, бананы, яйца, а тосты делайте из ржаного хлеба.
В 9 утра рекомендуется заняться самыми сложными задачами. Вместо изучения своего почтового ящика займитесь чем-то новым или приступите к решению самого сложного вопроса. «Стремитесь изучать новые навыки или методы в это время. Для большинства людей пик [умственной активности] приходится на 9 утра», — говорит спортивный психолог доктор Джозефин Перри.
В 9:45 можно сделать небольшой перерыв на кофе. Согревающий напиток богат полезными антиоксидантами, но лучше не пить его после полудня, чтобы не испытывать проблемы со сном. «Период полураспада кофеина составляет около шести часов, а это означает, что если вы выпьете чашку в 9:45, ее действие закончится к 15:45», — подсказывает биохакер Тим Грей. Кофе за обедом приведет к более поверхностному и беспокойному сну, ухудшая качество отдыха.
13:00 — время обеда. Исходя из привычек наших предков, мы едим в дневное время, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Тим рекомендует выдерживать все приемы пищи и перекусы в пределах светлого времени суток, выдерживая здоровый баланс белков, углеводов и овощей, чтобы не чувствовать голод к вечеру.
В 14:00 специалисты рекомендуют вздремнуть. Сонливость после обеда — распространенное явление. «Наши циркадные ритмы имеют два провала — большой ночью и меньший около 14:00», — говорит доктор Крис Диксон из Cambridge Sleep Sciences. Пить кофе уже не стоит, поэтому, если есть возможность, лучше вздремнуть. Джо Уэббер считает, что дневной сон приносит большую пользу: «Сон продолжительностью от 10 до 30 минут улучшает бдительность и снижает кровяное давление».
С 15:00 можете начинать следить за тем, как много вы зеваете. Да-да, это важно для вашей продуктивности. «Вы должны заметить, что между зевками около 90 минут. Если сейчас вы на энергетическом минимуме, то через 45 минут вы снова почувствуете себя бодрым, — утверждает доктор Перри. — Как только вы определите свой цикл, вы сможете запланировать самые тяжелые вещи на пики энергии».
В 17:30 рекомендуется снова начать двигаться. Физические упражнения могут улучшить настроение и помочь почувствовать бодрость. Доктор Перри говорит: «У большинства из нас физический пик наступает в 18:00, что может объяснить, почему вечером устанавливается больше рекордов, чем днем. Ваши способности достигают пика в конце дня, поэтому постарайтесь попрактиковать выносливость или заняться фитнесом вечером». Многие уверены, что вечерние упражнения помогают израсходовать избыток адреналина в организме, что обеспечивает качественный ночной сон, а еще находят занятия спортом во второй половине дня более эффективными с точки зрения стремления к идеальному телу.
В 18:30 можно поужинать, однако эксперты все же советуют по возможности делать это до заката — даже в периоды, когда световой день значительно сокращается. «Если вы едите после захода солнца, ваше тело вырабатывает меньше инсулина, — говорит Тим Грей. — Это означает, что уровень сахара в крови повышается в течение ночи, и сахар откладывается в организме в виде жира, а не используется как источник энергии, поступающей из пищи, которую вы ели в течение дня».
В 22:00 следует выключить свет и начать готовиться ко сну. Синий свет на экране телефона следует заменить на теплую подсветку — он препятствует выработке мелатонина и мешает уснуть вовремя. Если в 10 вечера вы убираете все гаджеты подальше, то к 11 вы уже должны уснуть. Впрочем, если вы хотите успеть ухватить «золотой час», лучше делать это пораньше (читайте также: «Золотой час»: в какое время нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым и продлить себе жизнь).
Помните, что наиболее серьезные заболевания связаны с недостатком сна, и старайтесь высыпаться. Поддержание естественных жизненных циклов в едином режиме сильно облегчит эту задачу. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя перед сном и старайтесь спать в прохладной, темной и тихой комнате. Если и это не помогает, попробуйте несложные дыхательные упражнения (читайте также: Метод 4-7-8: простая техника, которая поможет вам заснуть всего за пару минут).
Фото: Getty Images
