Сидение называют «новым курением». Это привычка, укоренившаяся в нашем образе жизни: мы сидим за письменным столом, в машине, на диване. Проблемы с осанкой и малоподвижный образ жизни усугубились за последние два года и из-за периодической удаленной работы. По данным Британского фонда сердца, длительное сидение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, даже если у вас нет избыточного веса. Также одно исследование выявило связь между продолжительным сидением и усилением депрессии и тревоги. «Сидение — это скрытое поведение, — сказал Джейкоб Мейер, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Айова, ведущий автор исследования. — Это то, что мы делаем все время, не задумываясь об этом».
Кстати, даже если вы физически активны вне сидячего времени, вы не застрахованы от так называемой «пандемийной осанки». «Плохое влияние слишком долгого сидения на здоровье не зависит от того, физически активны вы или нет, — объясняет Стюарт Биддл, профессор физической активности и здоровья в Университете Южного Квинсленда в Великобритании. — Это разные виды поведения, точно так же, как курение отличается от диеты».
По словам спортивного ученого профессора Грега Уайта, неспецифическая боль в пояснице может быть связана со сложной комбинацией биологических, психологических и социально-экологических факторов, и ее необходимо лечить комплексно. Национальная служба здравоохранения Великобритании также связывает боль в пояснице «с чувством стресса или истощения». Поэтому так важен комплексный подход и пересмотр всех сторон жизни, чтобы боль не перешла в хроническую.
Когда уменьшается приток крови к соединительным тканям, таким как диски и связки, и увеличивается давление на поясничный отдел позвоночника, возникают болевые ощущения. Естественное противоядие от этой боли — движение. Специалисты отмечают, что активность должна быть как можно более разнообразной, чтобы развивалась мышечная сила и выносливость.
В первую очередь научитесь сидеть правильно. Держите плечи опущенными и широко расставленными, лодыжки держите под коленями, а ступни и колени направляйте вперед. Голова должна быть на одной линии с позвоночником, шея не выпячена. Расслабьте грудь. Ваши мышцы должны удерживать вас в этом положении. Не переносите больше веса ни на правую, ни на левую часть тела и не выгибайтесь. Регулярно вставайте и двигайтесь. Ходите попить воды или посмотреть в окно, чтобы также дать отдых глазам (читайте также: Метод «20-20»: простое упражнение, которое поможет улучшить зрение).
Если врач или физиотерапевт исключил конкретную причину болей в спине, бояться движения не нужно. Физическая активность в любом проявлении принесет пользу. Лучше решение — делать короткие перерывы на несложные упражнения как можно чаще. Это должно войти в привычку и сформировать новую здоровую осанку.
Какие упражнения помогут?
Выравнивание головы и шеи
Упражнение выполняется сидя. Одну руку держите за головой, а другая пусть лежит на груди или под ребрами. Это движение гарантирует, что ваша осанка выровняется с вашими бедрами и побудит вас расслабить плечи и грудь, максимизируя баланс между спиной и передней частью тела. Ваши руки помогут вам лучше понять, где находится ваше тело.
Приседания со стулом
Мы часто перенапрягаем мышцы нижней части спины, когда сгибаемся и поднимаем штангу, поэтому приседания — отличный способ научить мозг понимать, что вы должны наклоняться от таза, а не сгибать спину. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся под коленями и что колени находятся на одной линии с пальцами ног, поднимите пальцы ног и упритесь в пол пятками. Расслабьте грудь, выпрямите руки вперед, над столом, и садитесь на стул правильно, давай нагрузку на таз.
Потягивания на стуле
Практикуйте сгибание и разгибание в спине. Найдите нейтральное положение, опираясь на седалищные кости, а затем наклонитесь немного назад, используя таз и последовательно округляя спину, а затем вдохните, наклонив выровняв и подняв ключицы к потолку.
Боковые растяжки шеи
Мы часто держим голову в фиксированном положении, поэтому она может сильно перенапрягаться. Полезны боковые и обычные растяжки шеи, а также повороты головы влево и вправо и рисование головой кругов. Их можно выполнять как сидя, так и стоя.
Вращение головы и шеи
Это упражнение также выполняется сидя. Положите руки на затылок. Голову держите на одной линии с позвоночником. Медленно вращайте голову то влево, то вправо и немного наверх. Во время вращения держите бедра неподвижно и поднимайте голову и шею вверх и в сторону.
Боковой наклон сидя
Мы редко выполняем боковые движения в повседневной жизни, и большинство из нас не владеют обеими руками в одинаковой степени, поэтому чаще всего мы используем одну сторону тела больше, чем другую. Сядьте на стул, вытяните руки вверх и соедините их (или можете делать это одной рукой) и медленно тянитесь то в левую, то в правую сторону, вытягивая обе стороны талии.
Упражнение «кактус»
Наши руки всегда согнуты вперед, когда мы сидим за комптютером. От этого мышцы передней части грудной клетки могут чрезмерно напрягаться. Это упражнение поможет скорректировать эффект. Сидя расставьте руки в стороны и поднимите их вверх от локтя, повернув ладони вперед. Представьте, что ваши локти расставлены очень широко и далеко друг от друга, вытягиваясь в длинную линию и сжимая лопатки.
Планка у стола
Сделайте из своего тела диагональ, вытянувшись от пяток до макушки и опираясь руками о стол. Сохраняйте нейтральное положение, активируя и задействуя переднюю часть тела, чтобы живот оставался напряженным и твердым. Боковая планка стоя — еще одна отличная вариация этого упражнения.
Фото: Stock Adobe
