Менструальный цикл — это регулярные естественные изменения, которые происходят в женском организме из-за колебания уровня гормонов, благодаря чему становится возможна беременность. Менструальный цикл состоит из 3 фаз, каждая из которых обладает своими особенностями. Если учитывать их при выстраивании своего ежедневного рациона, у вас есть все шансы не только поддержать свою фигуру в тонусе, но и значительно улучшить ее состояние. Вместе с эндокринологом сети центров репродукции и генетики «Нова Клиник» Натальей Ковалевой разбираемся во всех тонкостях вопроса.
Фолликулярная (менструальная) фаза
В среднем длится 14 дней (от 7 до 22) и продолжается вплоть до созревания доминантного фолликула. В этот период женщина ощущает прилив сил и энергии. Это лучшее время для разгрузочных дней. В этот период из организма выводится избыток межклеточной жидкости, а также нарастает уровень эстрогенов, стимулирующих окислительные процессы в жировой ткани. Именно в этот момент стоит начинать снижать вес.
Овуляторная (пролиферативная) фаза
Длится примерно 7-10 дней. Продолжая работать над снижением веса, придерживайтесь принципов дробного питания. Кроме того, не стоит забывать о физических нагрузках. Важно отслеживать, чтобы частота пульса во время тренировок не превышала 130-150 ударов в минуту (в зависимости от возраста). Такой режим позволяет достичь максимального результата.
Лютеиновая (секреторная) фаза
Длится примерно 10-12 дней. Для женщины это самый тяжелый период, так как под воздействием прогестерона, эстрадиола и андрогенов значительно повышается аппетит (причем обычно тянет на соленое, сладости и мучное) (читайте также: «Голодные игры: как не объедаться во время ПМС»). Связано это с недостатком в крови эстрогенов, способствующих выработке гормонов счастья.
В этот период, если вы хотите похудеть, рекомендуется максимально сократить употребление жирных продуктов, а лучше всего полностью отказаться от них. Есть лучше часто (каждые 2-3 часа), но понемногу. Выбирайте продукты с самым низким гликемическим индексом, но с наибольшим количеством клетчатки. Рекомендуются:
Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы;
Морепродукты (в частности, кальмары, осьминоги);
Овощи в виде гарниров (допустим, кабачок, брокколи) и салатов, заправленных растительным маслом;
Отруби;
Фрукты (лучше употреблять их в первой половине дня).
Если речь не идет об активном снижении массы тела, можно есть орехи (например, грецкие и кедровые). Старайтесь избегать приема алкоголя, большого количества кофе и крепкого чая, поскольку эти напитки способствуют задержке жидкости в организме и усилению симптомов ПМС (читайте также: «Советы остеопата: как облегчить симптомы ПМС»).
В заключение подчеркнем, что в основе всегда лежит правильное дробное питание. Если самостоятельно снизить вес не получается, советуем обратиться к специалисту, чтобы исключить гормональный сбой в организме.
Об эксперте:
Врач-эндокринолог сети центров репродукции и генетики Нова Клиник.
Личный сайтФото: Getty Images
