Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью: 5 золотых правил

С ситуацией «ем все подряд и не толстею даже без тренировок» обычно сталкиваются эктоморфы — люди среднего и высокого роста с худощавым типом телосложения. Секрет их чрезмерной стройности чаще всего кроется в ускоренном метаболизме, но если при этом грешить неполезной едой и быстрыми углеводами, на фоне благородной худобы и выпирающих косточек возникнут округлый живот, целлюлит и дряблая кожа.

Даже если природа наградила вас стройным, подтянутым телом, вы не страдаете комплексами по поводу своей внешности, заниматься спортом и придерживаться правильного питания все равно нужно.

Под влиянием регулярных стрессов, недосыпа, алкоголя и возможных заболеваний с возрастом метаболизм может замедляться, что напрямую сказывается на здоровье и фигуре — лишние калории начинают откладываться в «спасательный круг» возле талии и в других укромных местах.

Качество и количество питания

Чтобы при дефиците массы тела набрать здоровый вес, в первую очередь нужно изменить питание — потреблять калорий больше, чем тратить. Не стоит впадать в крайности, пытаясь в каждый прием пищи проглотить максимально возможное количество любой еды — помимо проблем с желудком, такие перегибы нередко аукаются психологическими проблемами и расстройством пищевого поведения.

Подходите к вопросу набора массы планомерно. Чтобы проанализировать свои привычки и рацион питания на текущий момент, советуем завести пищевой дневник: честно записывайте в него все, что едите и выпиваете в течение пары-тройки дней или недели. Затем подсчитайте количество трапез и еды (мелкое хулиганство в виде конфетки к чаю, кусочничества и перекусов тоже не забудьте включить).

Выведите свой средний дневной калораж, увеличьте его на 20-25% и составьте свое примерное меню с акцентом на медленные углеводы, белок и полезные жиры (авокадо, жирные сорта рыбы, растительные масла, орехи и семечки крайне желательны).

Что делать, если у вас плохой аппетит и в суматохе рабочего дня вы можете только к вечеру опомниться, что кроме чашки кофе на завтрак вы больше ничего не ели:

• Планируйте рацион заранее: готовьте еду дома, берите контейнеры с собой на работу или учебу — это полезно не только для здоровья, но и значительно экономит бюджет;

• Ставьте будильник или напоминание на телефон, когда по времени вам нужно прерваться на обед — не обманывайте и уважайте себя, 5-10 свободных минут найдутся даже в самом забитом графике топ-бизнесмена;

• Вдохновение и азарт к полезной еде советуем подпитывать с помощью новых продуктов: добавляйте в рацион непривычные для себя фрукты, овощи, каши, орехи, бобовые, мясо и рыбу. Используйте разные способы готовки (гриль, аэрогриль, в духовке или на пару), экспериментируйте с соусами;

• Водный баланс крайне важен: 2 литра чистой негазированной воды — ваш маст-хэв, поэтому всегда держите рядом стакан или бутылку с водой.

Любое питание, независимо от ваших целей и стратегии, должно быть комфортным и приносить удовольствие. При этом старайтесь обходиться без газировок, сладостей, фаст-фуда и прочего пищевого мусора.

Силовые тренировки

Без силовых тренировок прирост мышечной массы в нужных местах невозможен. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, 1-2 из которых уделяйте той мышечной группе, в которой хотите прогрессировать больше всего. Советуем давать основную нагрузку на спину и бедра, за счет чего талия будет выглядеть визуально уже (читайте также: «Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих»).

Занятия могут быть интенсивными, но достаточно короткими по времени — около 45 минут с учетом разминки. Кардиотренировки сведите к минимуму — тахикардия и сжигание дефицитной массы тела будут ни к чему. Как только вы адаптируетесь к нагрузкам и начнете работать над увеличением массы тела, тогда и результаты начнут вас по-настоящему радовать.

Еда перед тренировкой — залог поддержания мышечной массы, большей отдачи, силы и энергии во время занятий. Поэтому за час-полтора до прихода в спортзал важно полноценно поесть: ваша идеальная тарелка должна состоять из 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров.

Не забывайте про углеводное окно — в течение 35-40 минут после тренировки организму особенно важно покрыть затраченную энергию и пополнить запасы питательных веществ. Если поесть в это время нормально не представляется возможным, подготовьте заранее и положите в сумку для тренировок банан, протеиновый батончик, печенье или коктейль. 

Восстановление

Ночной сон минимум 7-8 часов и отдых между тренировками нужны обязательно: максимальный выброс гормона роста происходит именно во время сна и отдыха, а не во время тяжелой работы в спортзале. Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов перед следующей нагрузкой (читайте также: «После тренировки: что мы делаем не так»).

Систематичность и самодисциплина

Набрать желаемый вес с наскока не получится: тренироваться, считать калории и следить за питанием нужно регулярно. Если усиленно работать над собой неделю, а потом опустить руки и вернуться к прежнему образу жизни — путь к итоговой цели станет еще дольше.

Если срыв все-таки произошел, в затуманенном рассудке вы объелись вредностей и прогуляли тренировку — не ставьте на себе и своих планах крест! Самое важное в этом моменте — не сойти с намеченного пути насовсем.

Подумайте, что конкретно могло стать причиной этого срыва? Возможно, вы перенервничали, переоценили свои силы, загнали себя в слишком жесткие рамки или случилось что-то из ряда вон выходящее? Вы действительно хотите работать над собой, стать гордой и счастливой обладательницей фигуры мечты? Проживите, прочувствуйте и переварите эти эмоции, а на следующий день возвращайтесь в обычный режим, продолжайте двигаться в том же ритме, что и раньше.

Спрячьте весы подальше

Не забывайте, что основная работа над собой начинается с головы. Как только вы начнете правильно питаться и ходить в зал, постарайтесь избавить себя от невротических желаний слишком часто следить за изменениями в теле: взвешиваться каждый день, томно вздыхать у отражения в зеркале и ждать ошеломительных результатов сиюминутно. Работа с собственным телом — не самое легкое и быстрое дело, дайте своему организму время перестроиться на новый лад.

Определите один день недели, в который вы будете контролировать свои результаты: цифры на весах, обхваты бедер, груди и талии в сантиметрах. Для наглядности делайте фото в нижнем белье в полный рост спереди, сбоку и сзади в самом начале своего пути, спустя месяц, два, три и т.д. 

Если вы действительно этого хотите, то самое подходящее время добавить в свою жизнь новые привычки и начать меняться — именно сейчас! Любая ситуация решаема, а если вам сложно действовать в одиночку, стоит обратиться за помощью и поддержкой к специалистам.