Как не травмировать суставы во время тренировок: 4 спасительных правила

Не пропускайте разминку

Это обязательный этап перед началом тренировки. Подготовьте опорно-двигательный аппарат к предстоящей нагрузке: разогретые и эластичные мышцы будут более результативны во время упражнений. Важна разминка и для суставов: благодаря выработке суставной смазки они становятся подвижнее, а связки — пластичнее. В результате, риск травм снижается — как при аэробной, так и при силовой нагрузке (читайте также: «Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости»).

Если пропускать разминку, ткани станут травмоопасными — например, можно подвернуть ногу и повредить голеностоп, а при подъеме небольшого груза — порвать структуры плечевого сустава. Поэтому лучше потратить от 10 до 30 минут на разминку, чтобы избежать травм и долгого восстановительного периода.

Не допускайте винтообразной и ударной нагрузки на сустав

Винтообразная — это «скручивающая» нагрузка на сустав. Например, в игровых видах спорта, при резком повороте торса, когда стопа зафиксирована, коленный сустав испытывает штопорообразное движение. Оно крайне травмоопасно, особенно для менисков и связочного аппарата (читайте также: «5 популярных упражнений, которые стоит забыть»).

Также важен принцип постепенного повышения интенсивности нагрузок. В том числе, на беговом или велотренажере: при форсированном наращивании скоростей коленный и голеностопный сустав могут просто не выдержать такого агрессивного воздействия.

Следить за возможными триггерами

У человека 696 мышц, которые объединены между собой в длинные миофасциальные цепи и тянутся от макушки до стоп. Именно они защищают наши суставы от травм, но для обеспечения безопасности они должны взаимодействовать гармонично, спокойно скользить друг относительно друга.

Случается так, что порой, вследствие шаблонных статичных нагрузок  (сидение за рулем, в офисе) и отсутствия регулярных растяжек, используются одни и те же мышцы. В результате в них формируются островки суперспазма — «мышечные мозоли», триггерные точки.

Такая мышца уходит в круглосуточное сокращение и становится функционально короткой, стягивая всю мышечную цепь в свою пользу. Как следствие, нарушается биомеханика сустава и вся геометрия тела. И любая дополнительная нагрузка на такой сустав становится травмоопасной: так, можно даже порвать мениск при простой попытке присесть и завязать шнурок. Игнорирование таких триггеров и нарушенной геометрии тела — путь к постоянным болям и превращению проблемы в хроническую.

Медикаментозное обезболивание и тактика временного покоя — не выход. Возвращение к тренировкам при наличии триггеров приведет к взрывной болевой атаке. Поэтому при любой боли в мышцах посетите врача и временно откажитесь от нагрузок — только при устранении совокупности триггерных точек вы сможете заниматься спортом полноценно и без рисков получения травм суставов.

Регулярно выполняйте специальные упражнения

Данные упражнения помогут сбалансировать мышечные цепи и станут прекрасной профилактикой травм. Достаточно выполнять эти практики 2-3 раза в неделю, чтобы снять накопившуюся перегрузку в скелетной мускулатуре.

Упражнения для коленных суставов

Первое упражнение

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, стопы смотрят в потолок. Приподнимите правую ногу примерно на 20 сантиметров, удерживайте 15 секунд (при этом идет статичная работа длинной цепочки мышц). После чего начинайте движение этой ногой вверх/вниз, чуть касаясь пола 15 раз. Повторите левой ногой.

Второе упражнение

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые. Разверните правую стопу наружу (при этом коленный сустав также чуть повернется наружу, немного раскроется пах). Приподнимите ногу вверх на 20 сантиметров, сохраняя позицию стопы, поддерживайте в таком положении 15 секунд. Затем покачайте вверх/вниз, сохраняя положение стопы. Повторите данное упражнение левой ногой.

Третье упражнение

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые. Выполните внутреннюю ротацию стопы (колено будет смотреть чуть внутрь). Принцип как в предыдущем упражнении. Приподнимите ногу на 20 сантиметров, сохраняя положение стопы, поддерживайте 15 секунд, затем покачайте вверх/вниз 15 раз. Повторите данное упражнение левой ногой.

Упражнения для гармонизации геометрии плечевых и локтевых суставов

Первое упражнение

Исходное положение — стоя, правая рука согнута в локте, пальцы касаются плечевого сустава. Локоть направьте назад: представьте, что там находится школьная доска. Старательно «нарисуйте» локтем прописную букву «а» максимально большого размера. Следите, чтобы локоть смотрел именно назад (не в сторону!). Затем — прописную букву «б, в, г» и так далее, до усталости. В идеале —  весь алфавит. Повторите левой рукой.

Второе упражнение

Руки в стороны, ладонь правой руки смотрит в пол, а ладонь левой — в потолок. Поверните голову вправо. Растягивайте руки в разные стороны. Поменяйте на счет «раз» положение рук и головы на противоположное. На счет «два» вернитесь вновь в исходное положение. Так и продолжайте. Не забывайте при этом растягивать руки в разные стороны. Работайте до усталости, постепенно увеличивая количество повторений. В идеале выполнить это упражнение, дойдя до 108 (цифра из йоги).