Как победить воспаления с помощью питания: 8 главных принципов

Откуда взялся миф о противовоспалительной диете?

Если еще лет 10-15 назад диетология ассоциировалась у многих с постной едой, отсутствием соли, жидкими супами и вареным мясом, то сегодня миром правит «здоровый образ жизни», который наполняют безглютеновые продукты, кето-диеты, интервальное голодание, спортзалы до изнеможения, семена чиа, льняное масло, ягоды годжи — список длинный. На диетах женщины стали сидеть регулярно, самостоятельно диагностируя у себя пищевую непереносимость, назначая витамины, голодая по 18 часов, исключая фрукты, углеводы, молочные продукты — и это все без консультаций со специалистами и конкретных показателей анализов.

Как результат, сегодня мы уже говорим о новом расстройстве пищевого поведения — орторексии, которая выражается в навязчивом стремлении к «здоровому и правильному питанию», приводящему к значительным ограничениям в выборе продуктов (читайте также: «Орторексия: новое светское заболевание»). Вследствие подобных новомодных трендов появился миф о противовоспалительной диете, которая якобы является универсальным средством от любых воспалений.

Если такой диеты нет, то как питаться, чтобы минимизировать воспаления?

Изучая современные российские, европейские, американские схемы питания и продукты, рекомендованные при наличии того или иного заболевания (например, метаболический сидром, заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и желчного пузыря, подагра, заболевание почек и мочевыводящих путей), совершенно точно можно выделить общие основные принципы, которые подходят абсолютно всем и предполагают «здоровый образ жизни».

Однако тут важно сразу отметить, что здоровое питание — это не жесткое предписание, а скорее адаптируемая схема, в рамках которой мы можем наслаждаться продуктами, соответствующими личным, культурным, традиционным предпочтениям и подходящими по бюджету (читайте также: «Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи»).

• Питайтесь регулярно — каждые 3-4 часа. В результате длительного недоедания обмен веществ снижается, так как организм включает «реакцию выживания», ему не хватает поступающей энергии. Добавляйте перекусы, вырабатывайте привычку есть без телефона или книги в руках, с выключенным телевизором, медленно и тщательно пережевывая пищу.

• В деле профилактики воспалений важную роль играют злаки, особенно цельнозерновые, в которых содержится большое количество пищевых волокон, замедляющих скорость переваривания пищи, участвующих в профилактике многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, уменьшающих риск развития инфекций и воспалительных процессов. Взрослым для правильной работы кишечника рекомендуется потреблять не менее 25 гр пищевых волокон в день. Добавлять в рацион их следует постепенно, начиная с небольшого количества.

• Включайте в рацион: овощи из разных цветовых групп (темно-зеленые, красные, оранжевые, бобовые, крахмалистые, а также цельные фрукты — от 250 гр в день). Причин полюбить фрукты много: они снижают сахар в крови, скорость всасывания сахаров, повышают работу ферментативных процессов в ЖКТ, улучшают пищеварение, снижают кровяное давление, повышают насыщенность едой.

• Большая суточная доза кальция поступает в организм вместе с молочными продуктами. Важно отметить, что на усвоение кальция влияет натуральный собственный витамин D, а не жирность, поэтому выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр/соевые напитки, обогащенные витаминами (читайте также: «13 продуктов с самой большой концентрацией полезных веществ»).

• Для борьбы с воспалениями крайне важно включить в рацион разнообразные белковые продукты: рыбу (1-3 раза в неделю, при этом 1 раз обязательно жирную), птицу, нежирное мясо, морепродукты, бобовые, орехи, семечки и соевые продукты.

• Снизьте потребление поваренной соли, заменив ее на йодированную (не более 6 гр в сутки), насыщенных жиров (до 10% калорийности в сутки), уменьшите потребление натрия (овощные, рыбные, мясные консервы, соленые огурцы, маринованная рыба, мясо, овощи, грибы, соусы, приправы, сыр, в первую очередь плавленый̆, оливки, сосиски, вареные колбасы, ветчина, буженина, чипсы, соленые орешки). Некоторые консервированные продукты перед употреблением можно промыть водой, смыв некоторое количество соли. Также обратите внимание на вещества, используемые в качестве пищевых добавок, в названии которых звучит натрий (натрия глутамат — ароматизатор, натрия бензонат — консервант, натрия фосфат — разрыхлитель теста и т.д.). Также следует ограничить потребление транс-жиров, добавленного сахара (до 10% калорийности), алкоголя (до 1 напитка для женщин и до 2 напитков для мужчин за день). При приготовлении пищи помните, что добавление сахара, соусов, предпочтение жарки вместо запекания или варки увеличивают калорийность блюд.

• Пусть вода будет постоянно в поле зрения. Не увлекайтесь соленым, это приводит к увеличению межклеточной жидкости, повышению отечности кожи и нарушению клеточного баланса, что также служит негативным фактором, ухудшающим состояние при высыпаниях.

• Для измерения и разнообразия вашего питания при приеме пищи (завтрак, обед, ужин) пользуйтесь: «методом ладони» и методом «здоровая тарелка».

Будьте аккуратны с пищевыми добавками и витаминами: натуральное не значит полезное. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, сдав соответствующие анализы, перед тем как начать принимать тот или иной препарат. Наш организм — это совершеннейшая система, вмешиваясь в которую можно очень легко нарушить ее гармоничное состояние — берегите себя и свое здоровье!